增肌、增肌、增肌，為什麼還是不增肌 做到這些，不增肌都難

增肌我想對很多健身的小夥伴來說是很難的。想增肌的小夥伴有沒有這樣的經歷：每天訓練前喝訓練后都要去稱上去稱稱自己的體重看看增肌了么;每次聽到有人說我這個體重又增肌了，心裡很羨慕，馬上就去問你是怎麼增加的。

有些人說增肌還難？使勁的吃，不停的練。不就可以增肌了嗎？想必增加的小夥伴什麼方法都試過吧？還是沒有效果。

想增肌的小夥伴就像想減脂塑性的小夥伴一樣的困難。想增肌的小夥伴想：減脂還不容易？。想減脂的小夥伴想：增肌還不容易？我不動體重就增加了。

沒有效果可以試試以下幾種方法

一、

訓練後進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘

訓練后30內身體處於」破窗期「身體的能量消耗基本完結，身體處於飢餓時期，及時的補充蛋白質可以提高身體的修復功能。隨著時間推移，肌肉蛋白質的合成也並不會大幅的下降。所有要及時的補充蛋白質。

蛋白粉服用量：

健身人群每KG體重需要補充1.5-2克蛋白質，如果你的體重為70KG，需要補充的蛋白粉為70*1.5=105或70*2=140克。

二、休息48小時

局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘選三個對你最有效的練習，只做組，每組20—25次，均做到力竭每組間隔時間要短，不能超過1分鍾

三、寧輕勿假：

這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

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