維生素過量也有害

維生素，聽上去覺得很美好的名字，「維持生命的要素」，確實，健康的生活離不開維生素。

在幾百年前的歐洲，處在大航海時代的水手如果在海上航行時間較長的話，經常出現牙齦出血、皮膚淤血和滲血，最後痛苦地死去，人們以為是這些水手的血液出了重大問題，把這種病稱之為壞血病。但奇怪的是，只要船隻靠岸，這種疾病很快就不治而愈了。

後來有位隨船醫生髮現，水手在航海中很難吃到新鮮的水果和蔬菜。這位醫生試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇迹出現了——壞血病很快就痊癒了。科學家後來從新鮮的水果和蔬菜中提取出維生素C（又叫抗壞血酸），並證實壞血病就是維生素C缺乏症。時至今日，人們對於維生素C的熱情不減，不少的飲料、保健品和藥品都添加有維生素C的成分，人們也把熱情擴大到了對所有其它的維生素種類。那麼，維生素是不是都有好處，是不是「多多益善」呢？

維生素C

我們就先從維生素C說起吧。維生素C既可以作為很多酶催化反應的輔助因子，又是一種強大的抗氧化劑。膠原的合成需要把脯氨酸和賴氨酸變成羥脯氨酸和羥賴氨酸，而這個過程離不開維生素C的參與，沒有膠原的合成，傷口癒合、牙齒形成、骨骼生長都會受到影響。所以，其實壞血病並不是血液本身壞掉了，而是維持血液流動的血管出了問題。就像水管破了，不是裡面流動的水變質了，而是水管本身老化銹掉了一樣。在現代社會，壞血病很少見了，只要正常進食果蔬，幾乎是不會有壞血病的。

有人會說，維生素C還可以治感冒，我們也確實有一些中成藥裡面加了維生素C。維生素C的這個功效又是從哪來的呢？這個說法來源於諾貝爾獎獲得者LinusPauling，他在1970出版的一本書中提到，大劑量維生素C可用於預防感冒。

此後，有很多研究都探索了維生素C到底能不能防治感冒。在2013年發表的一篇meta分析顯示，常規服用維生素C並不能預防感冒，因為服用和不服用維生素C的人感冒發生率都一樣。在感冒出現癥狀后服用維生素C能否縮短普通感冒癥狀的時間也沒有定論，有些研究提示能縮短，又有很多研究提示不能縮短。現在的觀點更多認為維生素C在感冒治療方面即使有作用也是很輕微的作用，我們不提倡把維生素C當成是治療感冒的「神葯」，但考慮到維生素C價格便宜，常見劑量下也沒什麼太多危害，感冒期間吃點維生素C我們也不反對，也許還有安慰劑效應。

維生素C過量會有什麼壞處嗎？大劑量維生素C可造成腹瀉和腹脹，還有的研究顯示維生素C攝入過多可能跟腎臟草酸鹽結石有關。因此，在本身存在腎臟結石的患者中，應該盡量避免過多的攝入維生素C。

維生素A

維生素A主要有兩方面的作用，一是在眼睛方面，二是在細胞分化方面。缺乏維生素A，會導致夜盲症，甚至失明。在現代社會裡，一般是不會缺乏維生素A的。但在一些極為貧窮的地方，維生素A仍然缺乏。全世界範圍內，每年因維生素A缺乏造成失明的學齡前兒童約有50萬。維生素A缺乏還會導致乾眼症、皮膚角化過度、免疫力低下、骨骼生長異常等。

那麼，維生素A過量會造成什麼影響嗎？一次性攝入超過660,000IU（200mg）的維生素A會導致急性中毒，出現噁心、嘔吐、眩暈、食物模糊等表現。如果長期大量攝入維生素A（例如每天超過33,000IU即10mg）會產生慢性毒性，出現行走不穩、脫髮、高脂血症、肝臟毒性等表現。對於吸煙者尤其要注意的是，有研究顯示攝入維生素A量過多會導致肺癌發生率增加。對於孕婦而言，妊娠前三個月維生素A量過多會導致胎兒畸形和自發性流產，因此對孕婦推薦的維生素A攝入量每日不超過700ug。由於維生素A大部分儲存在肝臟中，因此進食動物肝臟不可太多。

維生素E

多種食物中均含有維生素E，包括油類、肉類、蛋類以及綠葉蔬菜。缺乏維生素E會造成神經肌肉病變和溶血。然而，維生素E的補充應該引起特別的警惕。因為有多項研究的結果對維生素E不利。例如，有研究顯示補充維生素E會早出出血性中風的發病率增加，而且在服用華法林抗凝的人群中也不提倡使用維生素E，也因為出血風險增高。有關腫瘤的研究發現，維生素E補充量每天超過400IU後會明顯增加前列腺癌的發病率。在一個包括了19項臨床研究的分析中也發現，每天超過400IU的維生素E會顯著增加全因死亡率。但是仍然可以進食含維生素E的食物，因為食物中維生素E的含量一般不會過量，而且在綠葉蔬菜中除了含維生素E以外，還含纖維素和多種植物化學物成分，對整體健康是有利的。

維生素D

目前認識到的維生素D的作用是多方面的，包括對骨骼的好處，以及可能對腫瘤、糖尿病、呼吸道感染也有利。普遍認為維生素D的每日上限劑量為4000IU，但一般推薦劑量都在1000IU一下以下。長期超大劑量維生素D（例如每天超過60,000IU）有害，可造成維生素D中毒。這種中毒的表現主要是因為維生素D導致的高鈣血症造成的，急性中毒的表現包括意識障礙、多尿、多飲、噁心、嘔吐、肌肉無力等，慢性中毒的表現包括腎結石、骨質脫礦和疼痛等。

有人會問，維生素D也可以通過皮膚高效轉換，那麼曬太陽多了會不會也造成維生素D過量呢？答案是否定的。因為曬太陽既可促進維生素轉換，也會促使黑色素增加，而增加的黑色素會吸收紫外線，降低維生素D的轉換。研究顯示，曬太陽最多使血中的25-羥維生素D增加到80ng/ml，而這個水平是在普遍認為的正常範圍內。

究竟該怎麼補充維生素？

大多數情況下從食物中補充就足夠了。均衡的飲食，多吃蔬菜水果對維持健康特別重要，不單是起到補充維生素的作用，對於預防高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸，保持健康體重，預防惡性腫瘤都有作用。適當地晒晒太陽對於補充維生素D有益。由於曬太陽過多可增加患皮膚癌的風險、導致皮膚老化加速，所以，不願曬太陽的人士可以選擇服用活性維生素D來替代。

由於不同年齡、不同生理狀態的人需要的維生素含量可能不同，在此無法針對所有人給出一個統一的標準。我們附上的參考文獻最後兩篇是IOM(Instituteof Medicine)關於飲食中維生素和微量元素攝取量的推薦，有興趣的讀者不妨自己看看。

參考文獻：

1 Vitamin C for preventing and treating the common cold.2013

2 Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A onLung Cancer and Cardiovascular Disease. 1996

3 Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium andVitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). 2011

4 Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation mayincrease all-cause mortality. 2005

5 Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis ofrandomised controlled trials.2010

6 Dietary Reference Intakes: Vitamins.http://www.iom.edu/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Vitamins.pdf

7 Dietary Reference Intakes: Elements.

http://www.iom.edu/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Elements.pdf

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