「小燕飛」別隨便練 認準適應症很關鍵

腰痛已經成為不少辦公族的通病。很長時間以來，坊間也一直流傳著「腰痛要做小燕飛，腰椎間盤突出要做小燕飛」的說法。而且「小燕飛」操作簡單，不需藉助任何器材。事實上，「小燕飛」僅適合少部分人群，如果鍛煉不當，腰部病情反而有加重的可能。

絕大部分腰痛是因為穩定肌群功能不好

「小燕飛」更多練習運動肌群，但相當一部分腰痛是因為穩定肌群功能不好導致的，單純練習「小燕飛」效果可能不好。其次，當穩定肌群功能下降后，部分患者的運動肌群出現了持續的緊張狀態(正常情況下，在腰部不需要發力的情況下，運動肌群處於放鬆的狀態)。這時練習小燕飛，可能會加劇運動肌群的緊張狀態，誘發疼痛加重。運動肌群在『工作』時需要大量血液，如果肌肉處於持續的僵硬緊張狀態，肌肉血管會被壓縮，血流難以進入，肌肉組織缺氧，人們就會感覺到後背很沉，時間長了，運動肌群出現退化。

「小燕飛」適合腰椎疼不嚴重的患者

從臨床角度來看，「小燕飛」適合部分腰椎疼並不嚴重的患者，滿足以下三個條件的人們可以考慮做「小燕飛」，即相對年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放鬆狀態下不僵硬。「但這也不是絕對的，即便滿足這些條件，也只有部分人有效。『小燕飛』對大多數人並不適用，估計不到十分之一的腰椎痛患者適合，部分人練習『小燕飛』后疼痛反而會加重。

國內的腰背痛治療相對滯后，因此一直延續以前的老辦法如小燕飛。在歐美國家，專業的康復治療師掌握了大量專門設計針對穩定肌群進行訓練的動作並教給患者練習，『小燕飛』這一動作則很少使用。

■名詞解釋

小燕飛模擬燕子飛行姿勢鍛煉腰背肌

根據百度百科的定義，「小燕飛」是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部等部位的勞損等目的。北京積水潭醫院物理康復科主任郭險峰介紹，「小燕飛」這種鍛煉方法已經流行很長時間，「據說在五十年代的相關手冊中就介紹了這種方法。」

姿勢詳解

俯卧姿

宜在腹部墊枕頭

通常來說，「小燕飛」有兩種姿勢，常見的姿勢是俯卧位，背部肌肉發力將上、下半身各自抬起。在這個姿勢的基礎上，也有了一些變化，即手臂向前伸出交替上下擺動以增加對腰部穩定肌群的訓練，「從我個人角度，相對合理的『小燕飛』最好在腹部墊個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平從而減少訓練過程中腰椎關節的壓力。」郭險峰告訴記者。

提醒：上臂可以交替進行類似游泳中打水的動作，效果相對較好。

站姿

年紀較大的患者不適合

除了常見的仰卧姿，站姿也是常見的「小燕飛」姿勢，郭險峰告訴記者，站姿通常為雙手叉腰，腰部盡量向後伸展。每天重複進行20-30次，「嚴格來說，站姿『小燕飛』對某些特定人群是有效的，但這種動作其實是一種專業的力學療法，臨床中也觀察到，這種反覆的伸展動作對少部分年輕的腰痛患者是有效的。」

提醒：這個動作本身有一定的風險性，年齡較大或站立時腰痛的患者並不適合。

醫生推薦：

快步走

以6-6.5公里/小時為宜。在人體快步行走時，腰作為軸發揮作用，此時需要腰部的穩定肌群將腰保護起來，因此快走可以鍛煉腰部的穩定肌群。

提肛收下頜

坐姿、站姿均可，收縮肛門，同時，下頜盡量向後貼近頸部，堅持6秒鐘作用，每天可以連續進行20次。該動作可以激活腰部和頸部的穩定肌群。

單腿搭橋

仰卧位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點，在空中堅持1到2秒後放下，以上動作重複20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習該動作時，如果感覺練習后腰痛，應停止練習。練習時，通常會發現完成動作時一側較為輕鬆、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

腰壓床

適合在地板或硬床上進行，人體呈仰卧，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4到6秒鐘，重複20次。訓練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓練中持續憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果難以找到腰壓床的發力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。