跑步減脂的正確指南

呼哧帶喘跑了半小時步，有人卻告訴你，脂肪還沒開始掉，真的是這樣嗎？為啥半小時后才會有用？

現在請你發揮一下想象力——假設你正走在大街上，天氣和陽光不錯，你的腳步放得很慢，並不會感覺到你的呼吸和心跳。突然，天空下起了大雨，你離最近的躲雨處有一百多米，你不由得加快腳步甚至跑起來了。你開始大口呼吸，心跳也變得急促，但地面有點滑，你並不想摔跤，所以並沒有全力衝刺。你也許記得媽媽說過千萬不要在狗面前跑，所以回頭看附近有沒有狗跟著。不幸的是，屋漏偏逢連夜雨，一隻野狗狂吠著追著你跑過來了，看到它的獠牙你的膽兒都嚇破了。哎呀喂，你就只能撒開了腿，拚命地跑，希望能夠甩開那隻野狗。你頭也不敢回，跑到筋疲力盡，直到不能再跑為止。這個時候，你的全身發軟，大口喘著粗氣，心也砰砰不停就像要跳出來一樣。

運動強度的概念

上面的這個場景，可以說是不同運動強度的最好寫照。當運動強度從低往高走的時候，你能感受到身體最直觀的表現有兩個，心跳加速以及呼吸加速。所以，運動強度可以用心率和攝氧量來量化。攝氧量需要進行測量或用公式來計算，因此心率是更加易用的指標。

通常情況下，心率在120次/分以下的為低運動強度；心率在120～150次/分的為中等運動強度；心率在150～180次/分之間的為高運動強度（一般人的極限運動心率都在180次/分左右，但一些人的極限運動心率可以超過180次/分）。

高強度的運動很多人都曾經有過經驗，比如一百米短跑，兩百米短跑，一百米游泳，舉重等等。每個人能堅持的高強度運動時間因人而異，但總有個極限，就算是牙買加的世界短跑冠軍博爾特也不可能用百米9.58秒的速度跑完400米。

一般情況下，在高強度的運動一般不能超過兩分鐘，因為身體主要依賴肌糖原的酵解來提供能量。此時肌糖原酵解的速度最快，但由於肌肉中的乳酸也在快速增多，抑制肌糖原的酵解。當運動至力竭時，肌糖原的消耗還不到儲量的一半。

肌糖原：存儲在肌肉中的糖原，是肌肉活動的能量來源，類似汽油的角色。

酵解：指的是肌糖原在缺氧之時進行的生物化學反應，產生能量供身體使用。

乳酸：肌糖原酵解之後的產物，會讓你的肌肉產生酸脹的疲勞感。

羽毛球、足球、籃球等等都屬於中等強度運動（有時在這些運動的某個時刻也會接近於高強度），持續時間能夠長達45～200分鐘。在此類運動中，肌糖原的消耗速度相當快，肌糖原的消耗量最大。

肌糖原的消耗速度隨著運動時間的變化可分為三個階段：

• 最初階段，由於肌肉收縮的刺激和氧氣儲備的下降，肌糖原的酵解主要的供能手段。

• 第二階段，隨著運動時間的延長，乳酸堆積之後導致人體的運動能力下降，肌肉糖原的酵解受到抑制，能夠維持的運動強度也受到限制。這個階段肌糖原的酵解速度受到運動強度的影響，強度越大，速度也越大，反之亦然。就像我們看到足球運動員會時不時地放慢跑動的速度並且大口呼吸一樣，肌肉此時也能得到充足的氧氣供應，從而進行肌糖原的有氧氧化。

• 最後階段，肌糖原的儲量變得很少，分解的速度大幅下降。肌肉就會開始吸收血糖和利用脂肪、蛋白質，從而為身體提供運動所需的能量。

人們常說的「無氧運動」，其實應該是指肌糖原的酵解；而「有氧運動」則是指肌糖原、脂肪和蛋白質的氧化。實際上，大部分運動的過程中都會有氧和無氧的階段存在，並不能嚴格地區分開來。現在你明白了，「慢跑減肥需要30分鐘以上，才能達到消耗脂肪的作用」，並不是一個準確的說法。開始消耗脂肪的時間，依賴於你的身體是如何利用肌糖原的。

如果你在慢跑的過程中，加入快速跑的環節，就能夠迅速地消耗肌肉中的糖原儲備，讓身體儘快開始消耗脂肪。所以，沒有什麼時間慢慢跑步的人，選擇幾次快速的短跑，也是不錯的減脂選擇。跑得越快越好，在安全的前提下。

本篇仍有後續內容，請繼續關注

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