乾貨！肌肉的合成代謝法則 (19)

上次我們說到營養物質的第一大部分，也就是蛋白質。當然，蛋白質的知識遠遠沒有上次說的那麼簡單，更深入的知識會在以後慢慢道來。另外，有朋友看完上次的內容問我覺得代餐類蛋白或是蛋白粉的看法，首先每天吃5-6餐並非易事。雖然沒有任何研究能夠真正的顯示代餐粉或蛋白粉在體內的處理過程與普通食物有什麼不同，但是每天服用2-3份蛋白質飲品不僅非常方便，而且能避免你感到飽脹。另外，我更喜歡高營養的飲品作為訓練后的一餐，因為流體更容易被身體消化吸收。你把所需的營養成分提供給肌肉的速度越快，它們對即將開始的修復過程的準備就越充分。

那麼今天我們說說第二個重要的營養組成部分，也就是被誤解的營養——碳水化合物。碳水化合物近來受到了廣泛關注，大多數都是負面的排擠。人們採用極端的低碳飲食以迫使身體調動脂肪來供給能量，從而減小腰圍。然而，美國人腰圍的問題並不一定源於食用了太多的碳水化合物。它源於人們食用了太多錯誤的碳水化合物。要知道，與蛋白質（以及後邊要講到的脂肪）一樣，並不是所有的碳水化合物都是等同的。為了更簡單一些，我們可以把它分為兩類：高升糖碳水化合物和低升糖碳水化合物。

高升糖碳水化合物會迫使葡萄糖快速進入血液。此類碳水化合物包括蔗糖、精製食品、速食米飯、馬鈴薯、糖塊、大多數的早餐穀類等等。葡萄糖進入血液會導致胰島素急速升高並迫使你的身體只以葡萄糖作為能量，而不會同時動用脂肪儲備。更可怕的是，由於你的身體不需要你一同攝取的脂肪，所以只有把它們拋棄，成為掛在身體上的另一塊贅肉。

另外，你的身體消化高升糖碳水化合物的速度很快，所以胃很快就會排空。然後它就會本能的做出回應，告訴你它需要更多的能量，換句話說，也就是又要進食了。如果繼續攝取更多的高升糖碳水化合物，那麼你只會再次重複這個過程。你的身體習慣了依靠胃裡的時候生活，把它用不了的碳水化合物和脂肪存放起來，掛在你的腰間。

當然，也有好的碳水化合物。低升糖碳水化合物，比如牛奶、某些水果和蔬菜、酸乳酪、義大利面、堅果等等，可以被身體緩慢吸收用作能量，也不會提高胰島素水平。其結果就是，你的身體會更多的依靠脂肪儲備，而不是胃裡的食物作為能量。你會感覺更飽，不會經歷能量水平的劇烈起伏。

所以，我建議。除了訓練后，盡量全天食用低升糖碳水化合物。因為訓練后，有一個你可以真正從高升糖碳水化合物中獲益的時候。在剛訓練完之後，你的身體會極度缺乏肌糖原——用於滿足你剛剛施加的高強度需求的物質。食用高升糖碳水化合物增加的葡萄糖會立刻被饑渴的肌肉奪走以替代肌糖原並防止合成代謝。由於葡萄糖立刻就會被用光，所以你的身體不會經歷高升糖碳水化合物引起的胰島素升高，因此你不必擔心脂肪堆積。

下面給大家提供一些升糖指數（GI）值的食物，70以下可以算作低升糖食物。