如何將HIIT方式訓練應用到跑步？

如果你將HIIT訓練僅僅停留在「地上打滾」、「蹦蹦跳跳」，那你的理解太狹隘了，那如何將HIIT訓練應用到跑步呢？

HIIT到底是個什麼？一堆大寫英文字母疊加，顯得高大上？從英文上我們可以看出來這是從國外流傳過來的名詞，沒錯，的確是這樣。看定義最能說明問題的根結，雖然有時候定義顯得很枯燥無味，HIIT英文全稱High-intensity Interval Training，是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度，減脂效果明顯。這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸，短時間高質量的脂肪燃燒非常適合現代人的生活方式。高效而節約時間。

HIIT方式訓練通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉后24小時身體仍然在燃燒脂肪。

如何將高強度間歇性訓練應用到跑步中呢？使用HIIT方式訓練，重點在於讓身體在無氧和有氧運動之間不停切換，那麼自然需要變速跑！全力快速奔跑的時間從10秒到60秒不等，然後接下來的恢復跑時間從1倍到4倍於之前快跑的時間不等。

快速奔跑過程中會有受傷的危險。在進行鍛煉之前，你需要有一個堅實的里程積累和速度鍛煉的經驗，同時對身體的柔韌也有要求。這一點天涯在以前的文章中也提到過，HIIT訓練方式並不是對所有人一開始就適用，一般來說需要你身體一定的運動量積累。身體的運動基礎大概需要你已經跑了四個月左右，而且是在每周跑4到5次；經常用比慢跑速度快60—90秒的時間跑下來1.5公里；每周的長跑時間累計不低於50分鐘。對於身體素質的要求是：1.扎馬步的姿勢能保持90秒；2.站立姿勢，手勾住腳踝，腳跟可以接觸臀部。如此，你就可以開始HIIT鍛煉模式了，最初每周進行一次即可，然後以10天為一個周期，此後每個周期增加不超過2次鍛煉。

在跑道上進行HIIT可以讓肌肉充分活動起來，讓肌肉的彈性更好，並且提高神經系統和肌肉系統的協調性。經過時間的磨練，你一定會感覺到更有力的步子。首先，準備100米加速跑，保持40米的最高速度奔跑，然後接著3分鐘的走路或慢跑。然後，進行6*150米加速跑，保持150米中80米處於最高速度，接著3到4分鐘的走路或慢跑。進行一個階段后，提高到10組300米跑的強度上，盡量保持全程高速狀態，或者把休息時間減少到1分鐘。

以上就是關於在跑步中使用HIIT方法訓練，需要一定的健身底子，新手切忌盲目去試，身體吃不消生病得不償失！

參考資料：部分資料來自百度百科

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