《動作教學》：斜方肌之聳肩

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單，其主要動作就是聳肩（Shrug），也就是兩肩向兩耳方向上抬，做聳肩練習需要的器械也只需一對啞鈴或一個杠鈴。強化斜方肌的其他訓練：普通硬拉和直立划船。

目標鍛煉部位：斜方肌 （還涉及頸肌、上背肌群）

動作要領：

1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

2.兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

注意事項：

1.聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重複。

2.如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些

3.斜方肌訓練策略：與其他身體部位一樣，要盡量使動作多樣化，切勿動作單一化。嘗試完多種聳肩動作后，包括傳統的聳肩以及直立划船，選出最有效的幾個動作集中進行訓練。堅持將杠鈴和啞鈴作為斜方肌訓練的基礎，拉力器等動作作為輔助選擇。

4.傳統的啞鈴和杠鈴聳肩和直立划船，主要鍛煉斜方肌的上部，並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。為了更好地鍛煉整個斜方肌，以下介紹的10種創新性的聳肩動作來達到。打破斜方肌訓練一貫的陳舊乏味。

（1）背後聳肩

也稱之為「哈尼聳肩」，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。

將杠鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

（2）上斜聳肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直(與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似)。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。

（3）俯卧聳肩

這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿訓練機聳肩

站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。

（5）聳肩頂峰收縮

每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3～5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。

（6）頭上聳肩

儘管這一獨特的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時杠鈴位於頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。

（7）單臂聳肩

儘管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數后再轉換到另一隻手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛煉每一側，並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。

（8）史密斯機聳肩

無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。

（9）低位拉力器聳肩

抓住連接在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上聳肩。可同時鍛煉到斜方肌的上部和中部。

（10）交叉拉力器聳肩

站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，並保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外(鍛煉斜方肌上部)，還可以更容易地內拉肩胛骨(鍛煉斜方肌中部)。