如何通過訓練胸大肌來減緩乳房下垂呢？

之前菠蘿君在女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆？)文章中，收到一位網友的留言「胸部已下垂,年齡超過30歲,可已練胸肌來使胸部脂肪消除嗎？」菠蘿君就以如何透過訓練胸大肌(Pectoral Muscles)來減輕乳房下垂(Sagging Breasts)的狀況進行分享。

一起來看看Livestrong的《Exercises For Saggy Breasts》文章，如何訓練胸大肌(胸的兩側)及周圍的組織，來減緩乳房下垂的狀況。訓練的動作很簡單，但你必須要努力持續的進行，效果才會持續。

■ 等長收縮訓練(Isometrics)

進行等長收縮訓練，會有挺胸的效果。何謂等長收縮運動呢？在Fitness 體適能教材一文中有解釋：當肌肉收縮肌肉張力增加，肌肉長度不變，這種肌肉收縮形式稱為等長收縮:。可以進行「Palm Pressing」的動作，可以是坐著或站著都可以。

動作一開始就像印度人歡迎的Namaste姿勢「雙手合十，放置在胸口正中央的前方」一樣，緩緩吸氣的同時，雙手用力的互相推，你會感覺到胸大肌及周圍的軟組織緊繃了。持續用力，保持6秒的時間；然後慢慢放鬆，休息5秒之後，再持續的進行。一共進行10次。

■ 伏地挺身(Push-ups)

伏地挺身能訓練到胸大肌、有緊實胸部效果。每個人的肌力程度不一樣，這邊有一個從簡到標準的動作[How to Do Push-Ups]，可以根據自己的程度來選擇動作。一次是指下去+上來，上來到開始的位置之後，停留5秒之後，再進行下一次。不管是停留或是進行時，全身、核心都要繃緊啰。一共進行12次。

■ 胸部伸展(Chest Extensions)

文章講的動作，菠蘿君覺得是[Chest Fly]。雙手持著水瓶或輕的啞鈴，重量視自己情況而定。平躺下來，面朝上，雙手打開平放在地上，與肩同高，然後往內合，到最頂點時，停留10秒，再慢慢回到地上。切記，不是靠手臂的力量，是靠胸肌的力量來進行啰。一共15次。

■ 平躺胸推(Chest Press)

平躺胸推也是一個常見的動作，可以手持水瓶或是啞鈴等重物，這邊有動作的示範[Flat Dumbbell Press]，當你在進行平躺胸推的時候，往下時，手肘在最低點時，停留10秒鐘的時間，然後再慢慢回來，一共進行15次。

除了進行這些訓練之外，適時進行有氧運動及全身肌肉的訓練是有必須的。