轉體卷腹 提高腹斜肌水平

轉體卷腹不僅可以提高腹斜肌水平,還可以刺激腹直肌

一、鍛煉方法

1、背部緊貼地面,腿部彎曲或放置於訓練椅上,右手放在頭后,左手水平打開緊貼地面呈現十字形,以此為中心發力單側捲起身體。

2、不要發力過猛,用腹部力量將右肘抬起,向左大腿方向運動,不要讓大腿與手肘互相接觸;沿著這個軌跡進行訓練,當身體捲起一半時停止,充分收縮肌肉。

3、保持這個姿勢一定時間進行頂峰收縮,再慢慢下降到初始位置。為了確保腹肌受到持續刺激,不要讓頭部與地面接觸。重複訓練時同樣要避免發力過猛,一旦左側進行了一次重複訓練后,立刻換到右側進行訓練。

二、鍛煉次數:每側8-12個*4組,左右交替為1組。

三、注意事項

1.第一次訓練向左側捲起后,下一次改為向右側重複訓練;

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2.如果採用一組全部向左側捲起訓練完成後,再進行一組全部向右側捲起訓練的方式,所完成的訓練組數與輪流捲起左右側時一樣,都為一組而非兩組。

3.手的位置同樣在這裡對於訓練難度有影響,如果你採用雙手伸直與地面的轉體卷腹訓練姿勢,會極大程度減低訓練難度。

4.如果你採用雙手或單手放在腦後的轉體卷腹訓練姿勢,會極大增加訓練難度。

四、呼吸方法:在抗阻階段呼氣;在放鬆階段吸氣。

五、變化動作

1.手臂向前伸直,雙手靠近膝蓋,緩慢地捲起上半身,以便肩部離開地面。

2.與傳統卷腹相反,將雙手靠近左膝蓋,捲起單側身體至腰上部離開地面。注意,在頂峰時進行收縮,以加強腹直肌與腹斜肌所受刺激。

六、優點:對於循環訓練以及心肺功能是非常理想的訓練方法,當右側訓練時左側肌肉在恢復,這可以幫助你在身體不休息的情況下儘可能完成更多的重複次數。

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七、缺點:因為左右側需要輪流交替訓練的緣故,會導致一組訓練的時間增長。

八、風險:腰椎的扭曲會導致訓練者的背部酸痛,你一定要注意緩慢而不是過於快速、猛烈地發力方式。

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