轉體卷腹 提高腹斜肌水平

轉體卷腹不僅可以提高腹斜肌水平，還可以刺激腹直肌。

一、鍛煉方法

1、背部緊貼地面，腿部彎曲或放置於訓練椅上，右手放在頭后，左手水平打開緊貼地面呈現十字形，以此為中心發力單側捲起身體。

2、不要發力過猛，用腹部力量將右肘抬起，向左大腿方向運動，不要讓大腿與手肘互相接觸;沿著這個軌跡進行訓練，當身體捲起一半時停止，充分收縮肌肉。

3、保持這個姿勢一定時間進行頂峰收縮，再慢慢下降到初始位置。為了確保腹肌受到持續刺激，不要讓頭部與地面接觸。重複訓練時同樣要避免發力過猛，一旦左側進行了一次重複訓練后，立刻換到右側進行訓練。

二、鍛煉次數：每側8-12個*4組，左右交替為1組。

三、注意事項

1.第一次訓練向左側捲起后，下一次改為向右側重複訓練;

2.如果採用一組全部向左側捲起訓練完成後，再進行一組全部向右側捲起訓練的方式，所完成的訓練組數與輪流捲起左右側時一樣，都為一組而非兩組。

3.手的位置同樣在這裡對於訓練難度有影響，如果你採用雙手伸直與地面的轉體卷腹訓練姿勢，會極大程度減低訓練難度。

4.如果你採用雙手或單手放在腦後的轉體卷腹訓練姿勢，會極大增加訓練難度。

四、呼吸方法：在抗阻階段呼氣;在放鬆階段吸氣。

五、變化動作

1.手臂向前伸直，雙手靠近膝蓋，緩慢地捲起上半身，以便肩部離開地面。

2.與傳統卷腹相反，將雙手靠近左膝蓋，捲起單側身體至腰上部離開地面。注意，在頂峰時進行收縮，以加強腹直肌與腹斜肌所受刺激。

六、優點：對於循環訓練以及心肺功能是非常理想的訓練方法，當右側訓練時左側肌肉在恢復，這可以幫助你在身體不休息的情況下儘可能完成更多的重複次數。

七、缺點：因為左右側需要輪流交替訓練的緣故，會導致一組訓練的時間增長。

八、風險：腰椎的扭曲會導致訓練者的背部酸痛，你一定要注意緩慢而不是過於快速、猛烈地發力方式。

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