7個訓練后的拉伸動作，不以拉伸結束的訓練不是一場完整的健身

你可能知道一個動態的熱身可以幫助你避免受傷，並在鍛煉過程中表現更好。但是你可能不知道的是，有效的運動后訓練比彈跳和高抬腿還要重要。動態的熱身讓你的心跳加速，靜態的拉伸改善流動性，並激活懶惰的肌肉，幫助加快你的訓練效果。

這一切只需要大約10分鐘，切忌，訓練后的拉伸就像蛋白質一樣是必不可少的。

1、泡沫軸

泡沫滾動可以改善鍛煉期間的運動範圍，以及減少鍛煉后的酸痛。從你的小腿開始，使用泡沫軸在你的訓練肌肉群滾動按摩，花更多的時間在疼痛或緊張的部位。

2、臀部

很多朋友都容易忽略臀部屈肌，屈肌會抑制蹲伏和弓箭步等運動，並將身體置於受傷的狀態。一項研究發現，愛跑步的女性比不運動的女性更容易有髖部屈曲。

髖屈肌伸展

左腿向前一步，右腿跪在瑜伽墊上，向前按壓臀部時擠壓右臀部。保持30秒，然後切換兩側。

蛤殼

側躺，左側膝蓋彎曲，保持臀部不動，抬起右膝蓋。保持兩秒鐘，然後返回，切換另一邊。

3、打開臀部

臀部肌肉昏昏欲睡 - 即使是在出汗的時候。這個動作能夠把他們喚醒，會被激活。

平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，抬起你的臀部，直到你的膝蓋和肩膀形成一條直線。交替抬起你的左右腿，每邊做10個。

4、站立

適當的姿勢可以讓你的肌肉，關節，肌腱和韌帶像一台潤滑良好的機器一樣工作。下面的第一個動作放鬆全身，打開胸部，然後溫暖你的肩膀。

打開半跪式胸部旋轉

左膝跪地，右腳平放在瑜伽墊上。把你的左手放在肩膀的正下方，抬起右臂; 暫停，然後把它放在左臂和腿之間。返回開始，然後切換另一邊。

靠牆滑動

背靠牆站立，將手臂，肘部向上滑動。向下滑動，緊貼牆壁進行。

5、蹲起

蹲下站立

站立，雙腳略比肩款，雙臂高舉。彎腰，抓住腳趾。然後把你的臀部放到蹲下的位置，抬起胸部，依次抬起雙臂，然後站立。

6、對自己說話

通過從你的大腦發送信號到你的身體，這些動作可以加強大腦和肌肉之間的溝通。

單腿俯身

左腿著地，抬起右臂。俯身，抬起你的右腿。返回開始，然後切換雙腿。

7.腿部訓練

如果你有強壯的雙腿，你需要這個複合運動，一次激活多個關節。這裡顯示的具體類型讓你朝多個方向移動，這是任何熱身的關鍵。

做到這一點：

反向旋轉

弓步站立時，雙腳分開，雙手放在頭上，左腿後退，向右轉動身體。暫停，然後返回開始，換邊。

側弓步

站立時，雙腳分開，側弓步動作，暫停，然後從右腿開始返回開始，換腿。