豆漿、椰奶、杏仁露，究竟哪種更健康？

2018-02-26
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牛奶被譽為「最接近於完美的食物」，它可以提供三大營養，脂肪、蛋白質和碳水化合物，其蛋白質的營養價值很高，且可以提供一些免疫活性物質，例如乳鐵蛋白。但牛奶是最常見的嬰幼兒過敏原，也有相當一部分人對乳糖不耐受，同時受到素食主義的影響，近年來植物蛋白飲料市場風生水起。那這些植物蛋白飲料怎麼樣呢？

【太長不看版】

1、用植物蛋白替代動物蛋白是歐美新潮流。

2、豆漿是目前常見植物蛋白飲料中最有營養的。

3、目前國內植物蛋白飲料普遍添加糖，並不健康。

4、植物蛋白飲料進行營養強化是未來趨勢。

在中國超市裡比較常見的幾種植物蛋白飲品包括豆奶、杏仁露、椰奶、核桃露、花生牛奶，而在全球範圍內，杏仁露、豆奶、米漿和椰奶是最常見的。

它們的營養到底如何呢？尤其是和牛奶相比又如何呢？最近，加拿大邁基爾大學的一項研究比較了幾種常見植物蛋白飲品（未加糖的）和牛奶的營養。研究人員的總結評語是，豆奶（豆漿）是營養最好的。

▐ 豆漿和牛奶比，營養如何？

豆漿在中國人的食譜中已經存在了近兩千年，其中含有的大豆異黃酮廣為人知，甚至被認為是東方人健康的秘密，目前的膳食指南也推薦大家每天吃一點大豆或豆製品。

豆漿圖：123rf.com.cn正版圖片庫

豆漿是目前唯一一個蛋白含量可以媲美牛奶的植物蛋白飲料，關鍵是價格便宜，家庭製作也很方便。此外，豆漿中含有不少維生素，而這是其他幾種植物蛋白飲料相對缺乏的。

它的缺點是有豆腥味，有的人不太喜歡，另外如果加熱不徹底，還存在皂甙、植物凝集素、胰蛋白酶抑製劑等抗營養因子，甚至引起食物中毒。好在現在的家用豆漿機早已解決了這些問題，很少出現食物中毒現象。

豆漿圖：123rf.com.cn正版圖片庫

▐ 米湯的營養又如何？

米漿、米湯因為有淡淡的甜味，因此口感最好，但營養也最匱乏。過去有的孩子沒有母乳吃，又買不起奶粉，只好用米湯餵養，但米湯裡面主要是澱粉類碳水化合物，特別容易造成營養不良。

當然，有的人對大豆蛋白、杏仁蛋白過敏，這時可以把米湯作為一個植物蛋白選項。不過，國外的米漿是用糙米做的，也就是包含了很多的膳食纖維，如果是你自己在家做米湯，基本上都是澱粉糊糊了。

▐ 杏仁露、核桃露怎麼樣？

杏仁含有較多的對健康有益的單不飽和脂肪酸，核桃裡面多不飽和脂肪挺多。藉助「堅果」概念，這類產品大受歡迎。椰奶中的脂肪主要是飽和脂肪，但過去有研究發現，這些飽和脂肪可以增加高密度脂蛋白膽固醇，因此對健康也有一定益處。可惜的是，它們的營養價值還是很有限的，通病是蛋白質含量太低。但你不就是要用植物蛋白替代牛奶蛋白（動物蛋白）嘛？

另一個比較有意思的點是，歐美的植物蛋白飲料常常做鈣強化，這樣就可以和牛奶的含鈣量相媲美，而中國的產品卻少有這樣的設計。

堅果飲品圖：1期3rf.com.cn正版圖片庫

為了更直觀一些，我到某網路購物平台，查看了一下國內市場上比較主流的幾款植物蛋白飲料。很明顯，豆奶的蛋白質含量確實更勝一籌，幾乎和牛奶的蛋白含量相當。但是，多數植物蛋白飲料都有添加糖，有些產品的配料表裡第一位是水，接著就是白砂糖，可見它們實際就是糖水，並不健康。當然，已經有少數產品是無糖型（加木糖醇或其他甜味劑），這倒是一個好現象。