5個扭轉瑜伽體式，有效緩解長期便秘！

便秘是臨床常見的複雜癥狀，而不是一種疾病，主要是指排便次數減少、糞便量減少、糞便乾結、排便費力等。

除了多喝水、多吃富含纖維素的食物，還可以通過瑜伽體式來緩解。今天推薦5個體式，拉伸、扭轉腹部。

1.下犬式

• 跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬；

• 呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V形。腿部綳直，腳後跟盡量壓向地板，但不要勉強。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間；

• 保持1分鐘，深長地呼吸。

2.坐姿扭轉

• 如果你還不習慣扭轉，簡易坐扭轉是很好的開始。坐下來，雙腿交叉。如果坐在一個摺疊的毛毯上會更加舒服。

• 拉長脊柱，吸氣，右手在身後伸直，左手在右膝蓋上。

• 呼氣，向右側深入扭轉，看向右肩膀。

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• 保持5個呼吸，然後換邊。

3.抱膝式

• 仰躺在地上，兩腿併攏，彎曲膝蓋。

• 兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起並向外。

• 停住15-20秒，然後放鬆。重複10-15次。

4.弓步扭轉

• 高位弓步，右腳屈膝90°

• 左手肘抵住右膝蓋外側額，扭轉，雙手合十

• 保持5次呼吸，換邊

5.坐立前屈

• 坐在地面上，雙腿向前伸直。把手掌放在臀部兩側的地面上，深呼吸幾次；

• 加深姿勢，身手去抓住腳趾，分別用左手和右手的食指和中指勾住大腳趾）

• 「呼氣」，手繼續向前移動（加深姿勢：彎曲肘部，將身體軀幹向前拉伸，讓前額貼近膝蓋。逐步把雙肘放在地面上，伸展頸部和軀幹，用鼻子貼近膝蓋，然後是嘴唇。）

• 注意腿窩要緊貼地面。在開始時，膝蓋會離開地面。繃緊大腿後部的肌肉，把軀幹向前拉伸，然後腿窩自然會緊貼地面。

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• 保持姿勢60秒，均勻的呼吸