提升氣質，從改變圓肩和駝背的體態開始

第一：影響氣質和形象的具體表現有哪些？

1、站立時，兩膝難以合攏（O型腿），或膝蓋以上或以下難以合攏（X型腿）。

2、站立時，頭前伸，兩肩不平，駝背，腰腹部突出，無精打采，胸圍小臀圍大。

3、走路時，內外八字腳，膝蓋彎曲，搖晃，走姿不好看。

4、在公眾場合時，手不知如何擺放，不知如何保持得體的儀態。

5、和人交往時，不敢直視，不自信大方。

6、拍照時，不知道怎麼擺造型和表情，認為自己「不上相」，不愛拍照。

如果有半數以上的問題回答「是」，那麼您的形體氣質已經嚴重影響了自己的形象。

第二：為什麼說圓肩和駝背是氣質殺手？

1、圓肩是指雙側肱骨頭內旋，並伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7～9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了；肱骨頭的內旋必定帶動整個上肢的內旋，這就是圓肩，也有叫含胸。

自測方法：頭部會不自覺向前伸；胸部過分向後彎曲；視角比實際高度小；肩膀及頸子肌肉僵硬、肩膀及下背出現酸痛、胸悶、呼吸不順。

2、駝背的定義是：脊柱出現了不正常的過度后突弧線，常發生於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向後突出並形成一個輕度的后突角度，一般來說，這個角度範圍是20°～50°。如果角度過大，就屬於明顯的駝背了。

可見當駝背出現時，兩個肩胛骨就會向前出現前伸，而前伸的肩胛骨就會推動肱骨頭向前轉動造成圓肩出現。

第三：怎樣糾正成年人駝背、圓肩的體態？

1、橋式運動

輕鬆地仰躺在床上，兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。以腰部、腹部及背肌的力量，將骨盆及臀部慢慢往上抬，讓身體呈直線，停留三十秒后，再將盆骨及臀部緩緩放下，每天約做五次。

2、高抬腿跑

自然站直，雙手固定在小腹前方。兩隻腳輪流彈起，儘可能用膝蓋碰觸手心。動作過程中一定要儘可能地抬高雙腿，屈髖肌群的很重要作用是讓大腿靠近軀體，高抬腿就是最好的訓練動作之一。經常做這個動作可以使屈髖肌群變強，不再衰弱，也就能有效地改善骨盆后傾了。

3、反向划船

可以找個單杠，抓住固定物，骨盆保持中立位，挺胸，從側面看，耳，肩，髖在同一條直線上，然後吸氣，用力拉動，在此過程，保持挺胸，核心收緊，拉到頂端，感覺背部肌肉收緊，呼氣，然後還原動作繼續，此動作可以鍛煉4到6組，每組8到12個。

4、坐姿胸椎伸展

坐在椅子上，雙手環抱住頸椎，不要過度仰頭，用上胸椎貼住椅子背然後向後伸展胸椎，有可能你會聽到啪啪的響聲，感覺到胸椎被向前推，注意不要動作過大，感覺到推胸椎就可以，保持10秒鐘，共4組，如果用力過大可能會出現椅子翻過去摔倒的狀況。