增肌期飲食如何搭配？減脂和增肌能同時進行嗎？

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15.增肌期飲食如何搭配？

增肌原理：增肌期的飲食建議比例為5：3：2相比減脂期不同，增肌期更注重碳水化合物的攝入，訓練中的超量破壞，虧空肌漿池中的糖原。訓練后超量恢復糖原，使肌漿池在周期里反覆的虧空和充足之間徘徊，讓肌漿池容量擴大，線粒體變飽滿，這就是增肌的原理。碳水化合物：碳水化合物建議把全天40％量放置訓練后，高GI與中GI比例為（1：3）增肌期蛋白質無太大區別，蛋白質攝入標準從2g/kg-3g/kg都可，主要取決訓練肌體破壞程度來決定需要攝入的量。若達到每日兩次訓練最高可設置4g/kg（實際情況以訓練者水平以及強度而定）再高不建議，給腎臟帶來代謝壓力，並因吸收不了排除體外。

脂肪：增肌期脂肪無太大區別，且可放大脂肪攝入。增肌與減脂不同是製造更多的能量盈餘保證身體最優質的生長空間，所以增肌期很難避免脂肪的同時增加。建議每公斤體重1g-1.2g攝入。以優質脂肪為主，多攝入富含Omega3的深海魚油，因為超量的破壞代表肌體炎症比常人較高，而攝入深海魚油可最大化緩解炎症癥狀。可嘗試將每日40%脂肪放置睡前攝入，保證有氧氧化系統供能的充足且可以讓身體處在最佳的生長環境。

建議總結：增肌期可優化建議，每天攝入3g的HMB。HMB是亮氨酸的產物，平均每100g只生成5%。HMB主要作用提高蛋白質在肌肉中的使用率，合成率，緩解肌肉的流失，促進生長等優點。總結：增肌期更應注重訓練與飲食的配合，力竭組才是帶來改變的源頭，超量破壞配合超量恢復才是增肌期的出路

16.減脂和增肌能同時進行嗎？

瘦人要增肌，胖子要減脂，還有一部分人需要減脂和增肌同時進行，上帝就是喜歡和我們開玩笑，不斷的給我們樹立新的目標讓我們的生活變得更加有趣。那麼增肌和減脂真的可以同時進行嗎？答案是肯定的！雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。

17.減脂期運動後到底吃還是不吃？吃什麼？

是可以吃的，具體可以參照以下3點。

1、首先需要補充碳水化合物（最好是水果）

2、其次補充蛋白質（最好是一些快速吸收的蛋白質，例如蛋白粉、雞蛋）

3、避免攝入熱量過高的食物（特別是脂肪和碳水化合物一起容易堆積成脂肪）

陳智晟（Change健身學院技術總監）

（GT工作室創始人）

18.一次訓練越久，肌肉長得越多？

這是一個很大的誤區，訓練的時間並非越長越好，確切地說，訓練時間過長會導致人體分泌大量皮質醇，這種荷爾蒙會導致肌肉的分解，簡單地說過於強調訓練時間反而會得不償失。推薦普通健身愛好者把訓練時間控制在1個小時左右，有時候縮短一下組間休息時間也不失為增加訓練強度的好辦法。

19.蛋白質會傷腎嗎？

蛋白質傷腎嗎這問題就好比我吃蛋白粉會不會變太壯了類似，首先先明確蛋白質在身體的作用，人體有18%是由氨基酸組成，人體共有20種氨基酸，它們擔任著不同的角色任務，蛋白質就是由氨基酸組合而成。它在身體擔任了修復的功能，包括免疫系統支持修復，傷口復原等，不僅僅存在我們觀念的肌肉修復。所以不管健身不健身，都需要蛋白質來維持健康。腎臟是負責代謝廢物和毒素，所以排出小分子蛋白也是腎臟天生的本職工作，不存在什麼傷腎。不過如果訓練強度不會很大又吃過量不需要的蛋白質，這時候是會增加腎臟的工作壓力，但也和傷腎無關。所以蛋白質攝入與你的身體需求掛鉤建議非健身人群1公斤1克健身人群1公斤2克

20.如何提高核心力量？

核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。提高核心力量就要對核心進行針對性訓練，訓練開始之前要先進行激活訓練比如抬手側步跳、俯身開合跳；然後開始正式鍛煉，如果是家庭訓練可以選擇用V字對抗支撐，俄羅斯轉體，反向卷腹等一些動作組合進行鍛煉。

葉天琪

21.減脂為什麼要少吃鹽？

你知道為什麼殺雞留下的血液放鹽后，就凝固了嗎？因為鹽裡面含電解質可以加速血小板凝固。

對於人體來說，食鹽每日最多6g，鹽多會讓身體代謝減慢，血流減慢，囤積脂肪，鹽過量還會造成高血壓等疾病。吃飯口味重的，經常愛吃臘魚、臘肉等加工食品的，要特別注意了！

健康減脂從控鹽開始！

池貞坪（U sport創始人）

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