Tabata訓練法

Tabata訓練是一種間隔訓練法，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此重複。做8組，總時間為4分鐘。

Tabata訓練得名於它的創始人——Izumi Tabata（田畑 泉）博士因此也叫田畑 泉訓練法。

這個體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員在1996年共同創立的，研究成果發表在《醫藥與科學》雜誌的「體育與訓練」欄目。文章中為高強度間歇性訓練帶來的好處提供了充分的證據。

經過6周的訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力（V02Max）提高了14%。即使是體能已經很出色的運動員，經過訓練也獲得了這種幅度的提高。結論是，僅僅4分鐘的Tabata間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

儘管Tabata博士在研究中使用的訓練器械是動感單車，但你可以把任何一種綜合訓練動作加入這種訓練法中。例如，最基本的Tabata訓練方式之一是衝刺跑。Tabata訓練提倡調動更多的肌肉群，因此你可以選擇衝刺跑的訓練法，在20秒內盡量以最大能力進行衝刺跑，休息10秒鐘。總共做8組，全文出自啞鈴8健身網。

Tabata訓練中的10秒鐘休息對生理和心理兩方面都是很重要的。10秒鐘不僅能夠帶來不充分的恢復（生理上），還可以減輕心理壓力。訓練和休息相互穿插，縮短了訓練時間，增加了訓練強度，這就是它的意義所在。

原文出自http://www.yaling8.com/。另一個著名的Tabata訓練動作是Thruster（深蹲推舉）。這個動作是由於CrossFit組織的推廣而為大眾所知的。

與肩同寬抓握杠鈴，高翻杠鈴到肩部上方。下蹲，臀部后移，杠鈴仍然保持在肩上。蹲起時，推舉杠鈴至頭部上方。你可以在蹲起過程中緩慢推動杠鈴上移，也可以利用蹲起的動力迅速推動杠鈴到達頭部上方。重心置於腳跟，放鬆地完成動作。對於這種訓練而言，crossfit「wod」（每日訓練計劃）的建議通常是95磅，而對於初學者空桿（20公斤）已經是高難度了。

在需要多個肌群參與的綜合訓練動作當中，很多都可以編入Tabata訓練方式。你完全可以根據自己的需要安排訓練內容。除了上面提到的方式之外，你還可以把這種訓練法應用於仰卧起坐、Burpees、跳繩、沙袋（以沙袋為重物）、單車和C2划船機。為防止受傷，設計的訓練計劃應與自身能力相符，原則應該保守一些。Tabata訓練應該具有多樣性。至於訓練頻率，每周兩三次就足夠了

歡迎關注菜哥QQ673420850或微信Jie060094，有問必答。