前幾天寫《健身私教說》篇時，寫了健身拉伸很重要

有網友問我 應該如何去有效拉伸

說他們健身房內的拉伸課240一節 45分鐘值嗎？

為了給這些網友省下這部分銀子，

今天在這裡就說一下 身體大部分位置的拉伸方法和要點

（我不會去寫那種通篇各個部位的，好像教科書，我所寫的就是私教在健身房內經常帶著做的

簡單，實用）

但還得說一點，自己做拉伸和教練給你做拉伸，效果不一樣，動作也不一樣，教練給你做效果更好，

就好比你自己揉肩和去做大保健一樣，感覺是不一樣的.....

當然，按照以往方式，還是會先說一下作用以及原理，

要不然又要挨噴了。。

拉伸的重要性

1拉伸肌肉，讓肌肉變得更長，更有利於肌肉整體的體積增長。

2可以舒展肌肉，讓肌肉變得更加有彈性，不至於讓肌肉變得僵硬

3能夠有效地緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復

4能夠有效地防止乳酸(代謝產物）堆積造成的肌肉酸痛。

瑜伽的拉伸

拉伸是在拉什麼？

很多人說拉伸拉的是筋，就是所謂的韌帶，

其實不是，在康複課程上我們學到

拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韌帶！

（筋膜：包裹在肌肉表面的一層薄膜，由結締組織構成，它的鬆緊程度會影響到肌肉延展性）

以足底為例子，以下是筋膜和韌帶的部位區別。

韌帶和筋膜的區別

其實簡單來說，拉伸的目的是讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。長期拉伸提升身體的柔韌性

但如果是不正確的拉伸方式，會讓肌肉變得更加緊張。

什麼時候拉伸比較好？

當感覺肌肉過於緊張，影響到關節活動或者有酸痛感時，就應該拉伸。可以通過按壓肌肉，是否有疼痛感來判斷。（這是教練的原話，個人感覺就是訓練前後，訓練前拉伸防止一會受傷，訓練后拉伸緩解肌肉疼痛）

比如每次健身開始前，應該拉伸平時比較緊的大腿后側股二頭肌、

大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。

把這些肌肉拉開后，可以讓你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，訓練更加到位。

好了，接下來就是幾種使用的拉伸動作介紹了。

1.胸部

左側胸部拉伸

右側胸部拉伸

要點：手肘與肩同高，貼牆一條腿在前，身體前傾，拉伸胸部。

（胸全程有明顯牽拉感，部分人群出現輕微痛感）

2.手臂

右臂后側拉伸

左臂后側拉伸

要點：手臂肘關節最大幅度摺疊，挺胸，

拉伸手臂臂后側有拉伸感。

3.腹部

腹部右側拉伸

腹部左側拉伸

腹部拉伸

要點：腹部兩側拉伸時，左側：左腳在前，重心放在左腳，右手抓住左手儘力向右側伸展，頭部向左側看。

右側：右腳在前，重心放在右腳，左手抓住右手儘力向左側伸展，頭部向右側看

（注意身體要後仰）

腹部拉伸時：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部，下巴上揚，挺胸，上半身向上延展產生舒展感，整個腹部有牽拉感

4.大腿

內側：

左側大腿內側拉伸

右側大腿內側拉伸

要點：背部挺直，被拉伸的一側大腿伸直俯身，將伸直的大腿內側朝向地面

大腿內側有牽拉感

前側：

右腿前側拉伸

左腿前側拉伸

要點：身體向轉動，臀部下壓，雙腳跨開最大距離，要讓大腿前側有明顯牽拉感。

5.小腿

小腿拉伸

要點：腳跟著地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一致

（注意：腳跟著地 腳跟著地 腳跟著地！！！）

6.背部

背部拉伸

要點：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳後跟，手臂放鬆盡量向前伸展，肩部下壓，背部放鬆

總結：以上的拉伸方法都屬於——靜態拉伸，

用外力將關節伸展到一定幅度，讓肌肉產生拉伸感，

每個姿勢保持30-40秒。

然後有一點重中之重——

拉伸時要進行深呼吸，

順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣是人體放鬆的一個過程。

相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。

最後希望此文能解決網友們的疑惑，

希望各位帥哥美女，早日練出好身材，自信滿滿！！