合理膳食，預防癌症

癌症已經成為危害人類健康和生命的大敵！今天是癌症預防日，《2012中國腫瘤登記年報》分析：全國每6分鐘就有一人被確診為癌症，每天有8550人成為癌症患者，每七到八人中就有一人死於癌症。

膳食是影響癌症發病的重要因素之一，合理的膳食可以起到一定的預防癌症發生的作用。根據現有的科學依據，可以遵照下面的建議：

1.食物多樣，植物性食物為主

一日三餐中應做到食物多樣，穀類為主，適當多吃粗糧雜糧，多吃富含膳食纖維和維生素的新鮮蔬菜水果，動物性食物應適量，不能吃過多。

2.多吃新鮮的蔬菜和水果

新鮮蔬菜和水果是公認的最佳防癌食物，有充分證據表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌症的危險性，且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危險性，也可能降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性。因此，要多吃新鮮的蔬菜水果。中國居民膳食指南建議，成年人每天應吃蔬菜300-500克，吃多種蔬菜，深色蔬菜至少佔一半；每天吃水果200-400克。吃水果的時候要盡量完整進食而不要榨成果汁，因為加工過程將水果中的寶貴膳食纖維去掉了。

3.限制紅肉攝入

紅肉，也就是我們平常說的畜肉，包括豬肉、牛羊肉及其製品等。吃過多的紅肉可能是導致結/直腸癌的重要元兇。中國居民膳食指南建議，每天禽畜肉攝入量50-75克。

烹調時油溫不能太高，不能讓油鍋冒油煙，盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調方法，提倡多用蒸、煮、涼拌、水氽、湯菜等烹調方法。不要吃燒焦的食物，盡量少吃烤肉、熏肉。不要吃過鹹的食物，少吃或不吃腌制食品，如鹹魚、腌菜、腌肉、酸菜等。

4.限制攝入酒精飲料

飲酒可增加患消化道和乳腺癌的危險。女性對酒精作用的敏感度比男性更高，過量飲酒對女性的危害更大。建議不要飲酒，如要飲酒，應盡量減少飲用量。中國居民膳食指南中建議成年女性每天酒精攝入量不超過15克（約相當於啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g），成年男性不超過25克（約相當於啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g），兒童和孕婦禁止飲酒。

5.注意食物保存，不要吃有霉變的食物

穀類、豆類等的儲存要防潮防霉，注意防黴菌污染，發霉的花生、穀類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鮮的蔬菜水果，爛掉的蔬菜水果不能吃，即使只有一小部分爛掉也應丟棄。

6.維持健康體重，避免過輕或過重

可採用體質指數（BMI=體重（kg）/身高2(m)）來衡量自己是否超重肥胖。BMI在18.5-23.9 kg/m2範圍內比較理想，BMI低於18.5 kg/m2為營養不良，BMI在24-27.9kg/m2間為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖。避免過輕過重，長期保持健康體重才能達到防癌的目的。

7.積極鍛煉身體，改掉久坐的習慣

身體活動可以預防癌症的發生。建議成年人每天至少30分鐘中等強度的身體活動(相當於快走)，隨著身體適應能力的增加，逐漸做到每天至少60分鐘中等強度身體或者至少30分鐘高強身體活動。同時改變不良生活習慣，減少看電視、玩電腦、玩電子遊戲等靜坐活動。