翹臀？完美背部弧線？可能並不是哦，有可能是得了下交叉綜合症

生活中是否看到有的人臀部不練都很翹呢？請看下圖，如果是這樣，可能是下交叉綜合症導致的骨盆前傾。

翹臀？完美背部弧線？可能並不是哦，有可能是得了下交叉綜合症！！！那麼下交叉綜合症的定義是什麼呢？

什麼是下交叉綜合症呢？

是指偏離正常體態，特別是在側面觀察時非常明顯，有明顯的骨盆前傾。因此會造成「天然翹臀」的假象。

解什麼是下交叉綜合症？

下交叉綜合症是一種由於肌力不平衡所導致的下肢生物力學結構失衡，它表現為：腰椎曲度過大、骨盆的前傾、下腹部隆起（注意不是真的胖哦），膝關節超伸、還有人會出現骶髂關節疼痛、L4-L5、L5-S1關節退變和功能障礙等等！！！

今天我們主要說說他最常導致的問題——骨盆前傾！！在說骨盆前傾之前，我們先要了解一下是那些肌肉的失衡導致了下交叉綜合症的發生。先來看一張圖。

相信大家看過這張圖就會明白，下交叉綜合症肌肉的失衡主要是由於髂腰肌、股直肌(未標出)等屈髖肌的過度緊張縮短、豎脊肌緊張短縮以及腹直肌、臀大肌力量減退並拉長導致的，這其實是肌肉的交互抑制所導致——即關節的肌肉如果放鬆（或收緊）那麼它相應的拮抗肌就會出現緊張（或放鬆），這就類似於我們做屈肘這個動作，當你屈肘的時候你的肱二頭肌是收緊的，與此同時你的肱三頭肌就會放鬆。

說了這麼多，切入正題 ——骨盆前傾！！！骨盆前傾是翹臀？其實並不是，他只是看上去比較翹而已！我們首先說說骨盆的一些骨性標誌——髂前上棘(ASIS)和髂後上棘(PSIS)。

這張圖是髂前上棘和髂後上棘的解剖圖，而下面的圖就是相對應的身體位置，我們不妨在自己身體的相應區域進行下尋找（前面的在兩個卡住皮帶的地方，後面的在兩個腰窩附近），會有四個大的骨性突起，這就是髂前/後上棘啦！

那麼如何判斷是不是骨盆前傾呢？

首先找到ASIS和PSIS后，去對比他們的高低，如果ASIS和PSIS在一個水平線上或者ASIS略低於PSIS，那麼是基本正常的表現；如果ASIS明顯低於PSIS，那麼「恭喜」您是骨盆前傾了，如果您這段時間有下背部的疼痛，而且查了各種X光、CT、核磁等都沒有什麼明顯異常，那麼您就非常需要看看骨盆前傾的矯正方法啦！因為您的疼痛很可能就是骨盆前傾所導致的！！！

如圖所示，ASIS十分明顯的低於PSIS，這就是骨盆前傾，它可以導致腰椎的曲度增加，棘突間隙減小，長期下去會使腰椎產生疼痛。

哪些人容易得下交叉綜合症？

肚子大的人容易得下交叉綜合症，比如有啤酒肚男人、懷孕的孕婦，還有就是經常穿高跟鞋的女士們。這些人由於身體重心前移，就會將身體往前拉，但人是直立行走的，所以這時候就會借用腰部的力量來保持平衡。長此以往，就會導致身體肌肉不平衡。

下交叉綜合症的不良影響

下交叉綜合症會給腰椎和膝關節帶來壓力，造成腰部或膝蓋疼痛。

下交叉綜合症分析

造成下交叉綜合症是因為身體某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比較強，比較緊張，有的肌肉則比較弱。請看下圖：

• 比較強和緊張的肌肉有：豎脊肌、髂腰肌

• 比較弱的肌肉有：腹肌、臀大肌

怎樣改善下交叉綜合症？

根據以上下交叉綜合症的分析，需要對比較強、緊張的肌肉進行拉伸，對比較弱的肌肉加強鍛煉，實現身體肌肉的平衡，從而改善下交叉綜合症。推薦以下練習：

練習一：拉伸豎脊肌

坐姿雙腳開立，上半身慢慢俯身，雙手自然下沉。直至豎脊肌有牽扯感保持30秒，如下圖。

練習二：拉伸髂腰肌

單腳大步往前踏並立起膝蓋，另一條腿則伸向後方，膝蓋著地。此時，將上半身的重量放在向前跨的那條腿的膝蓋上，接著將臀部往斜前方下壓。

練習三：增強腹部肌肉鍛煉

平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手放於頭后或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣。

練習四：增強臀部肌肉鍛煉

屈膝，仰卧在墊上，雙腳間距略寬於肩寬，雙手放在身體兩側。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

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