充分利用健身房的器械打造豐滿翹臀墊高深蹲

1. 雙腳分別踩在10-20厘米厚的台階上，雙膝朝著斜向外的方向，腳尖與膝蓋方向一致。

2. 雙手握住啞鈴自然下垂或者頂住啞鈴置於胸前，腰背保持平直。

3. 緩緩下蹲至最低點，然後股四頭肌和臀部肌群發力至身體直立後用力擠壓臀部1-2秒。

4. 一組20-25次，完成4-5組。

1臀沖

雙腳墊高，收縮臀大肌將杠鈴頂至最高點，緩慢下落至臀部接近地面。完成4組，15次每組。

2站姿繩索后抬腿

軀幹與地面平行，支撐腿膝蓋微曲，擺動腿抬至比水平面稍高即可。完成4組，15次每組。

3坐姿外展

雙手扶住器械，臀腿發力使臀部全程懸空於座位之上，然後臀部發力向外展至最遠處。完成3組，12次每組。

4跪姿繩索后踢腿

不要塌腰，腰背保持平直，將繩索固定在腳踝處，向上推動重量至發力腿略高於水平面。完成4組，15次每組。