4分鐘TABATA訓練，冬季足不出戶，也能鍛造緊實健美的身材

冬天天氣越來越冷，以前勤快運動健身的你，是不是發現整理裝備出門越來越需要克服巨大的心理阻力，但是眼看著因本能禦寒需求越貼越厚的肥膘，又痛恨急躁？

這裡教你個4分鐘無場地要求無器具要求還減脂效果極好的運動。

這就是TABATA！

Tabata 是 日本大學教授Izumi Tabata博士創立的一種運動概念，是最高強度的間歇訓練。Tabata要求強度極高，休息時間極短，和其他日本人的發明創造一樣，極變態！

Tabata訓練內容是選一個或幾個動作，突破自我高強度持續運動 20 秒，中間間歇休息 10 秒然後繼續運動20秒，如此8個循環，持續4分鐘，就能同時達到有氧及無氧運動的效果。

Tabata可以自己選自己喜歡的幾個動作進行訓練，但廣為健身黨們喜歡的是如下這組動作：

深蹲，注意身體保持平穩，動作做到位

跪式俯卧撐，膝蓋著地，迅速的俯卧

原定踢跳，背手，腳後跟盡量往後踢，觸到臀部。

高抬腿，雙手平舉，抬腿觸手掌，保持身體穩定。

Tabata訓練有3大好處：

l用時短，無場地、無器械限制——對沒有時間或者懶得收拾裝備出門的你，Tabata都方便你隨時隨地來上4分鐘，比至少40分鐘以上的有氧運動或者健身房擼鐵，節約太多時間了。

減脂效果顯著，但又不掉肌肉——長時間的規律有氧會消耗你辛苦積攢起來的肌肉，但Tabata 的特點是時間段，僅需4分鐘，更大程度上減少了肌肉流失的可能。而且對本身不怎麼鍛煉的新手來說，Tabata 的間歇高強度還有可能提高心肺活力，刺激肌肉生長，達到減脂還增肌的效果，我們都知道肌肉越多基礎代謝越高，越容易變成久吃不胖的體質。

l助你突破久練不瘦的平台期——大家都知道長時間有氧減脂，掉脂到一定的階段，因為你的身體已經適應了有氧穩定的強度，身體就進入了一個平台期，繼續之前的運動已經不能減脂了。這種情況，加上Tabata這種要求不斷變化的訓練方式，來喚醒刺激身體，就能突破平台了。

Tabata這種訓練方法經試驗研究證明，一周做4天4分鐘Tabata的人，相較一周做5天1小時適度強度運動的人，6個星期後，提升了14%的最大有氧能力和28%的無氧能力。

這麼有效還方便的運動，還等什麼呢，先放下手裡的遊戲、美劇來4分鐘吧！