如何利用杠鈴鍛煉背部肌肉群

杠鈴是健身訓練中經常會接觸到的一種健身器械，有健身房訓練器械之王的稱號，是增強力量、肌肉尺寸、爆發力非常好的選擇。下面我們就來介紹：如何利用杠鈴鍛煉背部肌肉群？

可以利用以下動作鍛煉背部肌肉群：

一、杠鈴負重聳肩，目標鍛煉部位：斜方肌。動作要領：自然站立，兩手背向前握住杠鈴，下垂到腿前。這時兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量碰及到耳朵，在達到頂點的位置后慢慢讓兩肩向後轉，再由後向下轉至兩臂下垂的位置。以此往複，重複著做就可以了。

注意事項：聳動肩膀時，力度不宜太輕，也不能太重，要掌握好力度。同時在整個過程中，手臂要一直保持伸直的狀態。

二、杠鈴俯身划船，目標鍛煉部位：背闊肌中部、大圓肌。動作要領：身體站立，使上肢與下肢成45度角不變，雙手正握杠鈴，兩手之前距離略寬於兩肩，雙臂完全伸直，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。然後收緊肩胛骨，將杠鈴提至腹部時稍微停頓一下，將杠鈴恢復到原來的位置，再繼續重複上述動作。

注意：初次嘗試時，在重量上要由輕到重逐漸遞增。這個動作如果不標準的話，很容易傷及腰部和下背部，因此在整個訓練過程中要一直要保持後背繃緊。

三、杠鈴屈腿硬拉，目標鍛煉部位：豎脊肌（后腰、下背）。動作要領：雙腿呈八字站立，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴。雙手之間距離稍寬於兩肩之間的距離，挺胸並繃緊背部，翹臀，上體前傾約45度。腿部用力將杠鈴提起，稍停一下。然後屈膝緩緩慢下降還原。