怎麼練背肌——6個動作讓你練出寬厚背肌（適合有訓練基礎）
1、熱身
熱身5～10分鐘，慢跑，跳繩，開合跳都行，身體微微發熱或者出汗，讓身體做好準備。
2、正手寬距引體向上，力竭，1分鐘
動作要領：
（1）頸后寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌后束，正手寬握，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
（2）胸前寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌，準備動作同上。吸氣，集中背闊肌的收縮力，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要儘可能拉至到胸部，使之接近或觸及單杠，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來，大多數人只上拉到頸部，效果就差很多。稍停2-3秒，然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
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注意事項：
1.握距：雙手握距需要達到一定寬度（儘可能最大）才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。
2.握法：正握，反手則無法儘可能寬握。
3.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
4.每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
5.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
6. 如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。
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7.為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，還可練俯身划船、單臂划船和硬拉。
3、反手窄距引體向上，力竭，1分鐘
動作要領：
1.向上跳起抓住橫杆，採用反握姿勢（手心朝向自己），雙手盡量挨在一起（逐漸縮短距離，直至併攏雙手）。
2.雙腳離地，身體綳直。確保雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。
3.彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢。暫停一會，然後有
控制地反向運動。
動作建議：
如果不是訓練爆發力，就不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來，平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。
身體繃緊是必須的，特別是雙肩收緊，防止肩關節承受太大壓力而受傷。
4、杠鈴划船，10RM，4組
動作要領：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
注意事項：
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
5、單臂啞鈴划船，10RM，3組
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定后在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
6、寬距下拉，10RM，3組
動作要領：
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。
注意事項：
1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
7、坐姿划船，10RM，3組
動作要領：
1.坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。
2.背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。
3.拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
8、山羊挺身【負重】，10RM，3組
動作要領：
1.俯卧在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定於擋板上，髖部位於支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；
2.上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；
3.以腰背肌肉力量挺身還原，重複練習。
9、拉伸
1. 下背
將膝蓋拉到胸口，大概穩住20秒。如果想再拉得用力一點，將頭如圖般向前微傾，每邊腳輪流做大概4-5次。
2. 上背及中背
坐在椅上，整個人向前傾，直到你覺得背部好像有拉扯的感覺。如果想再拉多一點，將手再用力向後伸，大概穩住20秒，大概4-5次。
3. 上背及中背
將手向前滑，同時讓屁股向後挺。
4. 下背
將雙腳拉近胸口位置，大概穩住20秒。如果想再拉得用力一點，將頭如圖般向前微傾，大概做4-5次。