「健康」跑姿糾正與呼吸建議：教你如何跑步

　　2017肇馬·德慶鄉村馬拉松本周日開跑！

大家都報名參加了嗎？

小編今天要給大家分享

如何安全高效地跑步，

希望給廣大跑步愛好者們帶來幫助~

問題解答與跑姿糾正問題解答

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Q1：腳跟著地好還是前足著地好？

對於這個問題，只能說沒有絕對的答案，但是可以通過以下幾點給大家分析一下。

腳後跟著地的不足之處

1.美國哈佛大學骨骼生物學實驗室，丹尼爾·利伯曼博士和他的團隊利用力學影像學來分析前足著地與腳後跟著地的區別，實驗證明前足著地對關節衝擊力可以降低50%。此外，博士還從生物進化的角度分析指出赤足跑更健康。

2.腳後跟接觸地面時踝關節處於背屈位，此時踝關節處於鎖死的狀態，踝關節緩衝較差容易引起脛骨前側疼痛、脛骨疲勞性損傷以及跟腱病。

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3.腳後跟著地容易造成剎車制動，會減弱向前的速度慣性。

4.從腳接觸地面的時間考慮，腳後跟接觸地面要經過由腳後跟外側至足底再至前足，接觸時間越長支撐腳轉換的速度越慢，那麼支撐腳轉換的時間也會變慢，從而難以維持高頻。

前足著地視頻

腳跟著地視頻

腳後跟著地的優勢

1.從動作的簡易執行程度分析，腳後跟著地動作可以輕易完成，不需要任何學習即能掌握，而前足著地動作是一項技術動作，需要花大量時間去鍛煉學習。

2.前足對小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，而腳後跟著地對肌肉耐力的要求相對要低。

著地姿勢建議

如果你想通過跑步健身而跑量又不是很大的話，要注意自己的跑步姿勢以降低關節損傷的機率。

如果你每月跑量很大、一年征戰好幾場馬拉松、想刷新個人PB以及希望自己可以跑的更久的話，建議花時間學習前足著地技術。

Q2:跑鞋如何選擇？

關於跑鞋的選擇，也是各位跑友除了跑步技術之外最關心的一個問題。對於跑鞋如何選擇這個話題可謂是眾說紛紜、各執一詞，跑友們也是相當困惑。在此根據國內外一些非常權威的研究成果給予跑友們一些建議。

研究成果

1.美國哈弗大學丹尼爾·利伯曼博士的骨骼生物實驗室和Vibram公司通過生物力學影像學實驗分析發現，鞋子起到緩衝力的效果最大也只有10%。

2.陳方燦博士認為，伴隨著科技的進步，鞋的科技越高，對於人類來說身體對鞋的依賴也會越高，那麼從進化論「用則進、不用則退」的角度分析，完全依賴高科技的鞋子容易引起足底肌肉功能的退化甚至是喪失。適當地選擇五指鞋對於促進足踝功能是有幫助的，但不要養成對鞋的過分依賴，兩者應互相結合。

3.《跑步，該怎麼跑》的作者尼克拉斯·羅曼諾夫博士認為緩衝鞋會延緩接觸地面的時間；支撐耐磨型跑鞋比較重，容易拖慢腳拉回臀部的時間；後足帶有緩衝的跑鞋會引導腳跟著地，博士提倡選鞋要選平底、輕薄、或柔軟的鞋。

4.台灣跑步專家（清華大學）徐國峰老師認為，對於初跑者應該更多地進行E訓練（輕鬆跑）。 因為E跑強度相對要低，腳抬起的高度差不多到腳踝的高度，腳落地時較輕、衝擊力較小，可以通過提高步頻來提升身體抵禦傷病的能力。

教練建議

對於初跑者來說，一開始不要去追求速度、與別人相比以及個人最好成績，應先耐下性子練習E跑，不急著加大訓練強度，同時配合做些肌力訓練，有一雙簡單的跑鞋足以應對當前的訓練。如果剛開始就追求強度、速度、攀比個人成績，而身體的能力又支撐不起當前的訓練強度，在毅力的堅持下加上差勁的跑步技術堅持跑完，是導致最終損傷的主要原因，而這和鞋的關聯性並不是很大。

跑姿糾正：上拉姿勢從關鍵姿勢啟動前傾、到腳落下身體前進的一連串動作，大腦會向身體下達三個命令：一時允許下落，二是使身體從支撐的平衡狀態向前移動，三是上抬支撐腳。前兩個指令都是在潛意識（本能反應）中完成的，追求自然、讓肌肉完全放鬆，而第三個「上抬支撐」是意識（理性選擇）層面的動作，需要通過肌肉收縮完成。技術要點

1.抬起腿的力量完全來自於大腿后群的肌肉；

2.定位好小腿和腳掌，要朝著臀部正下的位置移動；

3.不要考慮接下來腿落地這件事情，大腦會下達命令讓腿自動完成；

4.確保股四頭肌有良好的柔韌性。

技術分析

　　（左）正確上拉姿勢 （右）錯誤上拉姿勢

1.膝關節折起的角度越大，小腿越靠近臀部，阻力減小跑步時越省力；

2.膝關節摺疊的角度越大，旋轉半徑會越短，摺疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3.在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別。

自我練習

原地提拉

原地快速提拉

跑步的呼吸與步頻

大家都知道，呼吸很重要的一點是用新鮮空氣來進行肺部的氣體交換。在我們跑的不是很辛苦的時候，大部分跑友可能會選擇每三步一吸、每三步一呼這個節奏，即便當你感覺需要加重呼吸時，通過加大每口呼吸的量也能保持這個呼吸頻率。如果要是跑的再辛苦一點時，你感覺需要吸入更多的氧氣，那可能就要切換到一個更快的呼吸節奏上去。

當我們跑步時，呼吸的次數和數量都會增加，且呼吸的頻率一般會與你的步頻保持一致。每分鐘呼吸的空氣總量可以用下面這個公式進行計算。

次數 X 單次量 = 空氣總量常見的呼吸節奏類型

以下是我們常見的呼吸節奏（以每分鐘180步的步頻）設想四種不同的情況：

1. 以4-4節奏呼吸（假設每次呼吸輸送4升空氣），則每八步呼吸一次。根據上述可以算出每分鐘會輸送90升空氣到肺部。

180步/8步 X 4升 = 90升

2. 以3-3節奏呼吸（每次呼吸的量會被減少到3.5升），則每六步呼吸一次。每分鐘可以輸送105升的空氣。

180步/6步 X 3.5升 = 105升

3. 以2-2節奏呼吸（每次呼吸大約減少到3升），每分鐘大約輸送135升空氣。

180步/4步 X 3升 = 135升

4. 以1-1節奏呼吸，使用這樣的呼吸頻率，呼吸節奏加快。每次呼吸的量大大減少,而進出肺部空氣的總量甚至還不如從慢到更深的呼吸頻率可以達到的量。

PS：通過嘴和鼻子進行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會到肺部進行氣體交換。也就是說呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內就會有更多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成更多的浪費。

推薦的呼吸節奏

我們還可以從另外一個角度分析，呼吸頻率加快之後，在某個時間點供氧和消耗這兩個因素通常會在接近2-2、2-1或1-2的呼吸節奏時達到平衡。而2-1或1-2即為三步呼吸的節奏會讓我們每分鐘呼吸60次，每次1秒，這樣的節奏可以讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大限度，但通常只有在強度比較大的情況下才會有如此需求，例如5km或10km比賽的最後衝刺階段。因此，我們要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時又能保持一個舒適的呼吸節奏，通常建議通過每兩步一吸、每兩步一呼的呼吸節奏即為2-2呼吸節奏。

跑步時每分鐘最佳步頻是180步，那麼一個跨步（有兩個單步即左單步和右單步）周期就是90步。

　　今天推薦的最佳呼吸節奏為2-2呼吸法。那麼步頻和呼吸節奏結合到訓練中時，我們只要關注同一隻腳著地時是呼，下一次著地后即為吸，同側著地時是吸，那麼下一次著地后即為呼。

你學會了嗎？

對於小白跑友來說，在比賽的頭三分之二用2—2節奏呼吸，在最後的三分之一你轉換到2—1或1—2的呼吸節奏，如果比賽的前三分之二做不到2—2的呼吸節奏，那就說明跑得太快了，下次比賽前就要自覺地調到輕鬆的配速。

而對於大部分有經驗的跑友來說，建議都採用2—2呼吸節奏。在跑得很辛苦時換成使用2—2的呼吸節奏，步頻控制上也會變得很舒服，還可以讓數量可觀的空氣進入到肺部。