健身常識 仰卧起坐的呼吸技巧

對於仰卧起坐，相信大家都不陌生，現在很多人都會選擇仰卧起坐來健身，可是卻發現一點效果也沒有，其實仰卧起坐健身是有技巧的。今天小編就給大家講一下仰卧起坐的呼吸方法、注意事項，以及練習技巧。

健身常識

仰卧起坐的呼吸技巧和注意事項

一、呼吸技巧：同時，做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

二、注意事項

1、逐漸增加仰卧起坐反覆次數：對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

2、慢慢進行仰卧起坐：主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的動作：在人體的腹部肌肉上，主要有腹部的直肌和斜和內肌。所以仰卧起坐的動作時上半身的矢狀面上的動作時，腹外鞋機和內斜肌肉的訓練效果明顯限制，增加身體縱軸的旋轉避免腹部訓練的不協調。

健身技巧

仰卧起坐的技巧

1、雙手的位置：傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭后，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰卧起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

2、發力點：做傳統仰卧起坐的時候要固定腳步，然後降低腿部和髖部的負擔，降低腹部肌肉的作用，外力加大時，增加臀部發力，完成起坐動作。

3、速度：體育達標要在1分鐘內做足30多個仰卧起坐，因此很多人認為仰卧起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、起身高度：傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。

總結：看過上面的文章后，相信大家已經找出為什麼自己練仰卧起坐沒有效果了，根據上面文章說的技巧，改正自己做仰卧起坐時錯誤的動作吧，今後的健身會有用的哦。

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