有氧運動的好處 有氧運動的注意事項

在各種運動中，現在最流行的就是有氧運動，就像外面傳的那樣，有氧運動有很多好處，那麼，有氧運動的好處有哪些?做有氧運動要注意什麼呢?今天就跟小編一起來看看吧。

有氧運動的好處

好處一：增加供氧量

人體在進入中年之後供氧能力開始持續下降，每10年大約下降5毫升左右。就女性而言，當最大有氧能力降至15毫升以下后，就很容易感到疲勞，活動能力降低。在進行有氧運動時，所吸入的氧氣是安靜狀態下的8倍，它使呼吸加深加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力，增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力。

好處二：增強心肺功能

長期堅持有氧運動能夠使心肌的收縮變得更為有力，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

好處三：減肥塑身

有氧運動需要消耗體內的熱量、燃燒體內脂肪，運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內脂肪百分比。同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終達到減肥塑身的目的。

好處四：擁有好心情

有氧運動是一種積極的情緒調節方式，它可以通過肌體神經系統興奮性的轉移和調節，有益於緩解緊張，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。另外，有氧活動還能夠增加骨密度，防止骨質疏鬆。在舞蹈健身方面，鋼管舞，肚皮舞，爵士舞都可以作為很好的有氧運動，另外瑜伽也是非常不錯的選擇。

有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多。同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。

當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的「燃料」是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些「燃料」都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些「燃料」以獲得動力。與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒「燃料」(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。

人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中。然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的「燃燒」，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

有氧運動的注意事項

運動前預熱

每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

接近而不超過

「靶心率」一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

持續時間

一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少於30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。

適當增加力量訓練

研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。

怎樣才能預防瘦體重(LBW)的減少，提高機體的安靜時代謝率(RMR)水平呢?最好的方式莫過於堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以提高人體的最大攝氧能力，但並不提高體內理瘦體重的含量;而力量訓練不能有效地改善最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體的安靜時代謝率。

總結：看過上文後，是不是覺得有氧運動有很多好處，但是，運動時也要注意那些注意事項。雖然運動對身體有好處，潛在的也會有壞處。

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