教你學會如何跑「馬拉松」

身體檢查第一

並非所有人都適宜參加馬拉松，在為比賽而訓練之前，你應該首先對自己的身體狀況有所了解，以下是十類不宜參加馬拉松賽的人。

1．沒有經過全面身體檢查的人。

2．沒有經過系統訓練的人。

3．在做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛，或有嚴重冠狀動脈病（心絞痛）的人。

4．近期犯過心臟病的人。

5．患風濕性心臟病和先天性心臟病的人。

6．有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人。

7．嚴重心律不齊的人。

8．血糖過高或過低的糖尿病人。

9．服用降壓藥后，血壓仍超過180／110毫米汞柱的人。

10．過於肥胖的人。

系統訓練第二

參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛煉的基礎。在參加馬拉松前的3~4個月，更要進行系統訓練。一般而言，每周應訓練5~6次，每次10~15公里；此外，每個月應進行2~3次長距離訓練，每次15~30公里左右。

注意，賽前一個月一定要跑1~2次長距離的路程。只有這樣，你才會感受到30公里之後身體的狀況，學會調整自己的速度，不至於在開始的20公里跑得過快，消耗太大的體力。很多人發現，30~35公里是一個「鬼門關」，大部分人到了這個距離，呼吸上都沒問題，但腿部的肌肉力量不夠了，甚至會抽筋，因此，平時還要加強腿部力量的訓練，以保證馬拉松的順利完成。切記，無論是在訓練中還是在比賽中，如果感覺腿部不舒服，那就不要勉強，走一會兒再跑，以不受傷為前提。

我的教訓2004年，我第一次參加全程馬拉松時，在33公里處大腿開始抽筋，只能走，不能跑，一跑就抽，最後8公里幾乎是走完的。2005年就好多了，只走了5公里。

跑步技巧第三

正確的跑步技巧：頭部正直，眼看前方10〜20米的位置，不要低頭，也不要左右顧盼；肩膀不要緊張，可以向下甩兩下胳膊來放鬆肩膀；挺胸收腹，上身保持與地面垂直；肘部彎曲約90度，雙手鬆握拳，兩臂自然前後擺動；把跑步看成「可控制的跌倒動作」，也就是你向前邁腿只是為了控制不要跌倒；跑步時雙腿要儘可能抬離地面，類似蹬自行車的感覺；雙腳著地的方式應該是滾動式的，也就是腳跟先著地，然後過渡到前腳掌；跑步時的呼吸應有良好的節奏，可以跑兩步或三步呼或吸一次，建議採用胸式呼吸。

在平時的訓練中，掌握好跑步姿勢非常重要，這樣可以節約身體的能量。跑步時擺臂動作不要太大，馬拉松運動員的手臂擺動就非常小，一般是夾在身體旁，隨著身體自然擺動，一定不要特意去擺動，那樣消耗太大，而且2小時後手臂就會酸的。另外，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩衝力量，以避免腳受傷.還應該根據個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節奏。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑。

我的經驗在比賽中，跟跑是一種比較好的方式，跟在一個速度適中的人後面跑，會感覺省力多了。

鞋帽服飾第四

一句話，穿著宜舊不宜新——比賽時最好不穿新鞋及新衣服比賽。

訓練鞋：選手在比賽時所穿的鞋應該與平時訓練所穿的鞋一樣。在購買運動鞋時，一定要考慮幾個要素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平常穿的鞋大一點，腳在運動中會發脹，你要給它們留有空間去伸展。注意鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙足部的血液循環。

短襪：一定要選擇吸汗、無縫的短襪，它是由能保持清潔、乾燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所織成的。

衣服：選擇寬鬆、透氣和吸汗的運動裝。衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或造成肌肉痙攣。

帽子：在訓練或者比賽中，可以避免太陽的直射。夏季參加比賽時可戴遮陽帽及墨鏡。

我的教訓 第一次參加馬拉松賽時，我穿了雙新鞋，跑完后，襪子全紅了，兩隻腳都磨破了，流了很多血，真是「血的教訓」啊！

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