乾貨：跑者必學的三個瑜伽動作

有時候，不同的運動之間可以相互的配合，產生積極的促進作用，這就是所謂的「交叉訓練」，恰當的交叉訓練可以讓我們的運動效果更理想，同時還可以避免長期進行一項運動帶來的厭煩感。而瑜伽和跑步就是一項極好的交叉訓練。

喜歡跑步或者經常跑步的人都知道，跑步（慢跑為主）作為有氧運動，非常強調呼吸的作用，如果呼吸亂了，步伐也就亂了，而瑜伽也非常強調呼吸，不然體式就會混亂。此外，跑步會讓髖部、膝蓋、腳踝、大腿前後側、小腿后側等部位緊張，而瑜伽正好可以很好的拉伸這些部位。

拋開瑜伽對於跑步在技能等方面的影響，在心理、精神層面也有著積極的作用。

克服負能量。當我們參加跑步比賽時，特別是到了後半段，比如全馬中的「撞牆期」，我們多少都會產生一些負面能量。而平時進行一些簡單的瑜伽訓練，可以讓我們的大腦減少負面的念頭，同時瑜伽還可以幫助我們找到呼吸、身體和大腦的協調平衡，讓我們能夠更好的完成比賽。

更有效的呼吸。 呼吸在瑜伽當中是最重要的，通過練習一些瑜伽動作，可以掌握最佳的呼吸方法，感知身體在一呼一吸之間的變化，這可以讓我們學會在跑步時對呼吸有覺知，從而調整呼吸來配合步伐，達到更好的運動效果。

更好的感知身體。跑步是一項「單調」的運動，而瑜伽可以多方面使用身體的多個部分，讓身體的每個點都可以被你「感知」。最重要的是，我們可以找到自己的中線（註：中線是指從眉心，鼻尖到肚臍有一條虛擬中線，將身體分為左右兩部分，身體四肢的肌肉靠近中線叫內旋，遠離中線叫外旋），還會讓我們發現平時忽略的肌肉，而這些都可以讓我們得到更好的運動效果，無論是減脂還是塑形。

既然瑜伽對於跑步有那麼多的好處，接下來就跟著我們的 @陳先森&向晴妹兒 一起學習三個簡單的瑜伽動作吧。你可以合理運用這三個瑜伽動作，來作為熱身運動，這可以保護你膝蓋等身體的關鍵部位，讓你更健康的跑步，同時也可以提高你的跑步成績。

■ 動作一：站立體前屈

作用：拉伸韌帶、小腿和髖部；加強腿部和膝蓋的力量。

要點：向前摺疊身體，彎曲膝蓋。雙手反向抓住腳踝，讓重力自然使身體向下。放鬆頭部、頸部、肩部和軀幹，並深呼吸。

■ 動作二：後橋

作用：伸展胸部、頸部、脊柱和髖部。重複三次。

要點： 向後躺倒，彎曲膝蓋，雙腳與髖部同寬平置。雙手撐地，提臀，向上用力。堅持45秒，每呼吸一次，向上提升一點臀部。

■ 動作三：新月式弓箭步

作用：伸展腹股溝，放鬆收緊的髖部；加強手臂和腿部力量。

要點： 伸展手臂和膝關節，邁出右腳，做弓箭步，緩慢提升後腿膝蓋，離開地面，伸展後腳跟，以使後腿蹬直。堅持一分鐘，換另一邊做。

感謝模特：陳紹林@陳先森&向晴妹兒