對於很多想要增肌的瘦人來說，可以說吃比訓練還重要那麼一丟丟，這個看似簡單的問題其實裡面大有學問，不多廢話，大家搬好小板凳，文哥馬上開講。

身體類型

在健身界，有時候會用到一種簡單粗略、從科學上講不太準確的身體類型(Body Type) 劃分，就是所謂的外胚型、中胚型和內胚型。

而很多天生的瘦人，都可以算是外胚型的身體類型，特徵有：

1. 肩膀窄，胯骨窄，四肢修長，身體呈細條狀；

2. 骨架小，手腕腳腕細（用自己的一隻手去握另一隻手的手腕，如果拇指和中指對上之後還能有重疊，就說明手腕偏細）；

3. 肚子上沒有脂肪；

4. 很難長胖。

外胚型的人往往有非常高的基礎代謝，是比較難增長肌肉的類型。即使努力訓練，科學飲食，也幾乎不可能變成像綠巨人那樣的大塊頭。

▲以普通人的標準，三種身體類型中身材不錯的男士是上面這樣的。可以看到外胚型的人塊頭偏小，中胚型的人很勻稱，而內胚型的則是大塊頭。

▲以專業競技健美的標準，三種身體類型的對比。基本上外胚型的人練到上圖最右邊弗蘭克·贊恩的身材已經是極致了，中胚型的州長大人施瓦辛格真的是非常勻稱漂亮，而內胚型的大塊頭喬·卡特恐怕很多中國人已經接受不了了。

外胚型飲食

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首先要多吃，外胚型的人不容易變胖，多吃就好，無需太多顧慮。以前就講過，瘦紙容易高估自己吃的食物量，所以瘦紙增肌飲食要有計劃，保證每天攝入的熱量足夠多。

評估一下自己每天的能量消耗有多少，注意這裡不是基礎代謝量，而是保證自己不變得更瘦所需要的能量，耗能活動都要考慮進去，然後每天攝入的能量要比該數值至少高出15%。

嫌麻煩的從每天多攝入500卡路里熱量開始，然後逐漸根據情況增加。至於每種食物含有多少卡路里，這個可以到網上去搜，很多地方都有。

國外的健身網站甚至給出更加簡單粗暴的方案，就是直接把食物的量變成以前的兩倍，以前早餐吃半個饅頭，現在就吃一整個，以前一頓飯吃三根雞翅，現在吃六根。

這裡還有個小技巧，就是用大碗大盤子吃飯，會幫你不自知的吃下更多。科學家做過實驗，發現人們是按照食物和餐具的相對比例來判斷自己吃了幾成飽的。

2

少食多餐，保證自己手邊總是有吃的。

很多瘦紙往往食慾不是很好，或者消化功能較弱，一頓吃不了太多，吃太多也不利於消化吸收。所以要少食多餐，不用三餐強迫自己吃到吐，而是通過加餐、零食等方式把一天應該吃的量吃掉。

基本上每2-3個小時就可以吃點東西，不要等到餓才去吃。瘦紙要增重，需要盡量避免出現飢餓感。

另外要特別注意，早上起床后15-30分鐘內就要開始吃早餐，給身體補充能量，不要拖得更久。早餐要吃營養豐富的東西。

晚上上床睡覺前，可以喝一杯牛奶或者蛋白粉，保證睡眠中的能量供應。瘦紙因為基礎代謝高，幾個小時的睡眠中也會消耗很多能量。

常備在手邊作為零食加餐的食物，可以是堅果、乾果、水果、酸奶、全脂牛奶這些，蛋白粉也是好選擇。

3

要增肌，訓練時不能餓著，這是基本常識，一定要時刻牢記，訓練前後都應該吃點東西補充能量，最好是能快速供能的糖和避免分解肌肉的蛋白質，訓練期間也可以吃點西。

很多人在健身場館而不是家裡訓練，帶著煮雞蛋、熟牛肉什麼的去補充蛋白質比較奇怪，也比較麻煩，所以多半會選擇方便飲用的蛋白粉，可以再加一小勺糖，訓練中也可以喝，滿足訓練時的能量需要。

4

吃能量/營養密度高的食物，少吃「空熱量」食物，所謂空熱量（Empty Calories）是指只有高熱量，卻缺乏或只有很少的維生素、蛋白質、礦物質這些營養元素。比如精製糖，脂肪，尤其是植物脂肪（比如咖啡伴侶里的植脂末，糕點裡的植物奶油等）。

能量/營養密度高的高蛋白質食物包括魚肉、海鮮、牛肉、雞肉、堅果、雞蛋、豆腐等；

高碳水食物包括豆類、糙米、土豆、薯類、玉米等全穀物，或者叫雜糧、粗糧，應盡量少吃精製的大米白面。

高膳食纖維食物包括葉菜，其中顏色越深營養越豐富，比如說菠菜就比大白菜好很多；還有水果。

另外黑巧克力、全脂牛奶、乳酪等也是很好的高營養食物，不要怕裡面的脂肪，瘦紙增肌應該適當吃一些來源健康的脂肪。

5

合成肌肉的原材料是蛋白質，所以要增肌每天每公斤體重必須保證2-3克的蛋白質攝入。

注意這個量自己算好，少了增肌效果不好，但也不要太多了，蛋白質攝入過多會對肝腎造成很大的負擔，還會導致骨質疏鬆、結石什麼的。

好了，今天全面的講了瘦紙增肌的飲食原則，最後給大家一些成功案例看看，鼓舞一下，一般三個月就會有明顯的效果啦。

信心+堅持=成功

文哥以前也是小排骨一枚，經過四年系統的全年無休的刻苦訓練，現在也算是個肌肉男了。

文哥可以，你也可以的，請一定要堅持！我們的口號是「信文哥，都得好身材！」噢耶~

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