紅遍朋友圈的平板支撐有什麼用

紅遍朋友圈的平板支撐有什麼用

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

它的動作很簡單：俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

但是，與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

做平板支撐關鍵是要動作要規範，姿勢不對會使肩關節、足弓受損，導致椎間盤突出加重。平板支撐的正確姿勢，一起來看看吧。

平板支撐的正確姿勢

1、準備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。

6、保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

很多人為了挑戰平板支撐的時間，就咬牙能堅持多久就堅持多久。那麼平板撐每天做多久合適？下面一起來看看吧。 ${2}

平板支撐每天做多久合適

每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。

因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。

平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。

網上有言論表示，只要你每天堅持幾分鐘就可以讓平坦小腹重見天日。其實有關這樣的說法都是不正確的，平板支撐的誤區，下面的內容會告訴你。 ${2}

平板支撐的誤區

1每天練習Plank就能擁有八塊腹肌

真相：健身愛好者們將數種腹肌練習編製成組，每天循環練習成百上千次，也很難成就刻劃般的腹肌塊，僅一個靜力性的支撐動作如何能實現這神奇的變化？腹肌隱藏在腹部大網膜下面，要想擁有完美腹肌，首先應全身減脂，降低皮下脂肪含量，然後通過強壯腹肌的練習使腹肌凸現出來。

2每天堅持幾分鐘，讓平坦小腹重見天日

真相：身體脂肪的降低需要較高的能量消耗，運動強度越大、持續時間越長的運動，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而plank的運動，時間和身體能力成正比，相對強度和身體時間成反比。也就是說，身體能力越高，plank的相對強度越低，能持續時間越長。但是無論你的身體能力如何，若計算其總的能量消耗，總是會讓你失望多過期望。

3一招雕塑全身曲線

真相：plank是單一模式的靜力性練習，滿足不了日常生活和運動中對於多元化、多平面、多模式的需求；plank確實可以動員很多肌群參加工作，尤其是對一般訓練動作很難鍛煉到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是稱其對全身肌肉有「雕塑」作用，實屬誇大其詞。 ${2}