需要量少，但卻不可忽視的B族維生素

B族維生素是個族群，主要包括B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，它們在結構上沒有同一性，但是確有些共性，它們能推動體內能量代謝，是碳水化合物、脂肪、蛋白質轉化為能量時不可缺少的物質，可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康。

1、全是輔酶，相當於催化劑，用來幫助人體三大能量物質的新陳代謝能夠更順利的進行，和蛋白質、 脂肪、碳水化合物的代謝密切相關。

2、B族維生素的每一種都非常重要，它們相互配合才能充分發揮作用。所以，各種B族維生素的攝取要均衡，例如：B1.B2.B6攝取比率不均的話，就不能發揮協調作用。

3、它們都是水溶性的，多餘的B族維生素不會貯藏於體內，而會完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補充。

4、每天所需的量很少，但是必不可缺。特殊情況需要增加攝入量，如高溫、出汗多、疲勞、精神高度緊張，長期服用某些藥物、飲酒、妊娠、哺乳等，食物烹飪、加工方式也會使攝入量受到影響，所 以飲食攝入不足時應額外進行適量補充。

B1 ：又稱硫胺素，抗神經炎因子

具有輔酶功能，在體內參與兩個重要的反應，從而影響能量代謝。缺乏致供能不足，導致末梢神經炎及其他神經病變，在維持神經、肌肉特別是心肌的正常功能方面有明顯作用。

缺乏原因：

1、攝入不足：加工過程中容易導致流失，過細精加工穀物或過度淘洗，會造成B1的流失。

2、需要量增加或消耗過多

3、吸收或利用障礙

4、酗酒可使B1攝入減少並妨礙小腸對B1的吸收。

來源：主要存在於種皮、糊粉和胚芽中，未經精加工的穀類食物，雜糧、瘦肉、動物內臟、豆類、種子、堅果等。

危害：早期患者出現疲乏無力、煩躁不安、食慾缺乏、下肢倦怠、酸痛等，病情進展大多數會同時出現神經系統、心血管系統兩組癥狀。

B2：又稱核黃素

可以構成許多重要輔酶，參與碳水化合物、脂類、氨基酸的代謝，參與B6、尼克酸的代謝，參與機體的抗氧化防禦體系，與鐵的吸收、貯存和動員有關。

危害：缺乏會引起口角炎、舌炎，皮炎，視力模糊、畏光、流淚、視力疲勞、角膜充血及血管增生。B2缺乏常干擾鐵在體內的吸收、貯存及動員，導致鐵含量下降，嚴重可造成缺鐵性貧血，是我國飲食中最容易缺乏的營養素之一，不合理飲食是導致缺乏的最主要原因。

來源：動物內臟，蛋，乳，綠色蔬菜，豆類等，穀類的加工、食物的烹調（比如：加鹼等）對B2的攝入有明顯影響。

B6：包括吡哆醇(PL)、吡哆醛(PN)、吡哆胺(PM)三種衍生物

參與體內色氨酸、糖類、脂肪的代謝，影響核酸和DNA合成，影響血紅蛋白的合成，色氨酸轉尼克酸需B6。參與B12、葉酸的代謝。

危害：皮炎、舌炎，口腔炎、貧血、關節炎、周圍神經系統受影響，高同型半胱氨酸血症（心腦血管的獨立危險因素），影響血紅蛋白的合成造成營養性貧血。

來源：蛋、瘦肉、肝臟、酵母、花生、糙米、米糠、大豆、堅果等。

B12：又稱鈷胺素，是唯一含有金屬無素的維生素。

普通烹飪會損失約30% ,B12是消化道疾病者容易缺乏的維生素，也是紅細胞生成不可缺少的重要元素，如果嚴重缺乏，可導致貧血。老人和酗酒者是常見缺乏人群。

來源：動物性食品中，如禽肉、魚肉、內臟、貝殼類、蛋類，植物性食物基本不含，素食者易現B12缺乏症。

危害：引起神經系統病變，B12能促進紅細胞的發育和成熟，缺乏會造成巨幼紅細胞貧血和高同型半胱氨酸血症，厭食，消化吸收不良、腹瀉、疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易激惹，抑鬱等。

維生素PP：也稱煙酸，尼克酸，抗癩皮病因子

尼克酸缺乏常與維生素B1 、B2缺乏同時存在，主要發生在以玉米為主食的地區。

危害：早期疲勞乏力、記憶力減退、失眠等，隨後出現皮膚、消化系統和神經系統癥狀。典型癥狀就 是皮炎、腹瀉和痴獃，所謂的「三D」癥狀。

來源：飲食多樣化，廣泛存在於各種動植物食物中，肝、腎、瘦肉、魚、堅果中，其中花生仁是尼克酸的豐富來源，.糧穀物含量較高，但是加工精度越高，損失越多。動物性食品中的色氨酸較高，在 體內可以轉化為煙酸。

葉酸：

在膳食中的重要性逐漸被認識，葉酸與出生缺陷、心血管疾病及腫瘤的研究越來越深入而被重視。

缺乏：攝入不足，大部分因烹調加工損失。B12、VC缺乏會影響葉酸的吸收、利用。

危害：

1、巨幼紅細胞性貧血。

2、胎兒神經管畸形，胎兒早產，低出生體重，生長遲緩。

3、腦卒中、心臟病的發病率增加，高同型半胱氨酸血症能導致自由基的形成，使動脈受損，易 生成 血栓。

4、引起DNA損傷，會引發多種癌症，與直腸癌，結腸癌，宮頸癌、乳腺癌的危險有明顯的反 比關 系。

來源：廣泛存在於動植物性食物中，動物肝、腎，雞蛋，豆類，深色綠葉蔬菜，水果，堅果等，孕產婦、乳母全程必須增加攝入量，但長期超量服用會影響鋅的吸收。

食物中的葉酸易被破壞，蔬菜儲藏兩至三天後葉酸損失50%至70% ,煲湯水損失50%至95%,鹽水浸泡過程的損失也很大。

合理補充：

市面上常見的維生素主要分天然的和化學合成的，化學合成的製劑需謹遵醫囑但不可長期服用，天然食物中提取的維生素可以長期服用，但是應該注意每日用量，建議參考中國營養學會制訂的推薦攝入量，這樣會對人體有較好的保健作用。

隨著研究的不斷深入，科學家在對B族維生素健康益處的基本認知上，進一步揭示出B族維生素還參與DNA合成，保持基因組的穩定性，輔助DNA修復，調節細胞的增殖和死亡等，這些研究發現對人類健康的發展探索十分有益。