最好的徒手健身教程：囚徒健身——俯卧撐之二

如今提到「健身」與「力量」，人們想到的就是那些笨重的、充了氣一樣的健美運動員， 還有健身房、花哨的訓練器械、營養補劑和各種藥物。以前並不是這樣的。 曾經有一段時間，男人們練出超人的力量，但除了自己的身體之外，他們什麼都沒有。如果你想了解更多其中的真相，那麼讀下去……

俯卧撐系列——第二式：上斜俯卧撐

動作：

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、廚房操作台、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。大多數監獄牢房裡的洗漱台高度就正好，不過你得保證它足夠結實。雙腳併攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖 3）。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的 身體與地面的夾角約為 45°（圖4）。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。 解析這個動作的難度比第一式（牆壁俯卧撐）高，因為你將自己推回到起始姿勢時，身體與地面的夾角更小，這意味著你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撐比標準俯卧撐（第五式）容易，對大多數人來說，這個動作對肌肉的要求並不太高，而且它能幫助初學者平穩 進步，對康復期的健身者也非常有幫助。

訓練目標 ：

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 20 次

·升級標準：3 組，各 40 次

穩紮穩打：

到達動作的最低點時，你的身體與地面的夾角約為 45°。初學者如果達不到這麼高的水平，那就降低難度（加大傾斜角度，也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高於你身體中間點的物體即可。然後，再逐漸減小角度，直到可以輕而易舉地完成傾斜 45°的上斜俯卧撐。如果你還想嘗試更小的角度，可以利用台階做此動作——隨著能力的提高，你可 以逐漸降低支撐物的高度。

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