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千里之足，始於足下。跑者腳受傷的情況很常見，約佔據跑步受傷總量的16.9%，是緊排膝蓋問題之後的第二大常見損傷問題。

（腳部疼痛是第二大損傷）

今天介紹如何科學解決腳痛問題：

解決足部問題，從了解受傷原因開始

經常長跑的人腳痛，主因是跑多了，導致的軟組織疲勞性損傷。下圖可以看到正常的肌肉纖維和過度訓練之後的肌肉纖維對比：

（左圖是正常肌肉纖維，右圖是受傷的肌肉纖維，可以看到肌肉纖維已經不成平行排列）

當肌肉功能失效后，地面的衝擊力就傳到了諸如韌帶、關節，從而造成了更大範圍的受傷

舊傷的累積，造成問題進一步加重

美國學者對47名頂尖運動員研究發現：曾經受過小腿前側疼痛和跟腱炎的傷，腳旋前的角度明顯小於未曾受過傷的人，這意味著他們再次受傷的風險大大增高。

因此，增加腳部靈活性是預防腳部受傷的重點

圖中深色部分是曾經小腿受傷和跟腱炎的選手，白色是正常沒有受傷的人

可以看到平均腳踝旋前角度是－8.7度，越往左，曾經受傷的案例越多，旋前角度越少。

腳的旋前，是背屈、內翻、外展三個平面運動的動作。是我們每一步從落地到蹬地的過程中都會經歷的過程。這個過程對跑者很重要，好像彈簧一樣，緩衝地面帶來的衝擊力。

（旋前動作的演示）

常見腳部問題有哪些？

腳由26塊小骨頭組成，而它們之間則由眾多小韌帶連接。由於運動造成的疲勞，比較容易造成骨間或韌帶間的炎症

（足部由距骨、跟骨、足舟骨、骰骨、內中外楔骨、跖骨5塊，趾骨14塊構成）

如何評估常見足部問題？

足底筋膜炎是最常見的問題，如果用手抬起大腳趾的角度小於30度，得足底筋膜炎的可能性很大，需要多加註意

長距離跑后也容易造成跟腱和跟骨位置的炎症，成為跟骨后側滑囊炎。表現出來的是腳跟后側的疼痛和腫脹。

腫脹可以通過皮尺量出兩邊的差異，超過3公分，注意冰敷和加壓

（腳踝腫脹的測試方法）

（如果用手捏住跟骨兩側產生疼痛，很有可能是滑囊炎）

通常遇到腳部炎症問題，首先要冰敷、休息，以控制炎症。然後進行針對性的恢復訓練

腳部恢復訓練

提升拇指關節活動度的關節鬆動術是我喜歡恢復方法，治療師通過移動小關節，增加靈活性

（第一趾骨關節鬆動）

（跗骨間關節背側鬆動）

（跗骨間關節掌側鬆動）

自我恢復方法則可以用踩牆法：先將腳踩實在牆上，來回抬起大拇指。20次為一組，連續做三組。過程中儘可能抬升大拇指角度

小結

之前的研究發現，不靈活的關節更容易產生受傷風險。

因此在炎症期過後，腳部受傷后的恢復，主要以恢復關節活動度為主。之後輔助以功能性訓練，就可以預防損傷的再次發生

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