大家好，今天的《健身怎麼吃》開始咯！

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今天的話題，依舊是碳水化合物，主要是健身減脂期間主食的攝入。我會按照四個方面進行今天的內容。分別是碳水化合物的意義，根據健身的目的來進行碳水的攝入，可以做主食的碳水化合物有哪些？還有訓練前的碳水的補充時間。

現在開始今天的第一個部分，碳水吃還是不吃。

減脂期會遇到這樣一種「吃也不是，不吃也不是」的狀態。多吃了，減不下來；少吃了，沒勁兒訓練，這個是大家都會遇到的問題，因為減脂期完全杜絕碳水或者攝入不足，會影響睾酮、瘦素，甚至是代謝健康。你的訓練強度和運動表現也會隨之下降。

減脂期攝入過多碳水，會導致胰島素水平頻繁升高，影響身體對脂肪的利用，從而降低減脂效率。

接下來的內容是根據減脂來說的，如果你在增肌期，一天攝入里50-60%來自於碳水化合物都是可以接受的。

第二部分，減脂的各個時期的碳水如何攝入？

BMI≥25-28的肥胖人群，要開始減脂的話，你需要將碳水化合物的攝入降至30-50克/日。

嚴格意義上，你甚至不需要主動去攝入碳水化合物。多食用一些綠色非澱粉類蔬菜、優質蛋白，以及適量的不飽和脂肪酸食物。蔬菜、堅果，以及一些醬料中都會含有一定量的碳水化合物，你不用特意攝取。這種飲食方法能夠讓你更加充分地利用體內的甘油三酯作為能量來源，而非碳水化合物。

當然，你沒有必要在一夜之間就戒除所有的碳水，循序漸進就好。

BMI≥24-25的超重人群，建議每天攝入不超過100克的碳水化合物。同樣的，多從綠葉蔬菜、和一些全麥穀物食品中攝取優質的碳水化合物，而非果汁、飲料，糕點等。

BMI在18-24之間的正常體脂人群，可以將碳水的攝入量控制在100-200克之間。當然，仍然不要過多選擇沒有意義的碳水化合物，如飲料，糖果，糕點，調味料 。蔬菜的選擇方面幾乎是百無禁忌的，只要總碳水攝入量保持在上述數值之間即可。水果的話盡量選擇一些營養價值相對較高，糖分含量相對較低的，比如西柚、草莓、蘋果等等。

第三部分，可以做優質的碳水化合物有哪些？

1、紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

豆子主要是煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

2、燕麥、蕎麥、糙米、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

糙米的口感和大米最為相近，適應不了其他主食的胖友，可以選擇它來替代大米。不過在炊煮時，糙米需要多花一些時間。

小米雖然是粗糧，但是營養價值可不遜於大米，維生素、蛋白質含量甚至超過大米。

3、土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。土豆、紫薯、紅薯等的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。

吃這些主食，烹調時不能加油加鹽，必須是原味蒸煮烤，代替米面來吃，才能減肥。芋頭中的營養成分可以列出一大串。其中的煙酸是身體代謝熱量必不可少的物質。煙酸進入身體后，能夠幫助脂肪代謝，是減肥的好幫手。

山藥的碳水化合物含量較高，可直接當作主食，它的膳食纖維能延緩血糖升高，增加飽腹感，是減肥的好選擇。

注意，當你炒菜里做了土豆，你對應的主食就要減少吃。

– 要少吃的主食 –

白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利於控制食慾，反而可能讓你越來越胖。所以，米飯饅頭真不是減肥的好選擇。

– 要避免的主食 –

各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。他們不僅熱量高，而且維生素和礦物質含量低。加了油、鹽、糖，都會讓你吃得更多。

最後，除了正餐外，訓練前也應該補充一些碳水化合物。

這是為什麼呢？我給你四個理由。

第一個，我們先了解一個詞的概念，胰島素，簡而言之，是由胰腺產生的一種激素，可以平衡身體血糖，防止肌肉的分解。而碳水化合物的攝入可以迅速促進胰島素的分泌，從而起到促進肌肉生長，防止肌肉分解的作用。

當然，胰島素也不是多多益善。

過多的胰島素會導致細胞受體產生抗性，失去敏感度。其次，還會導致身體失去利用脂肪作為燃料的機會。我們需要做的是，讓胰島素在正確時間，發揮正確作用。而訓練前就是一個完美的時間

眾所周知，力量訓練主要的能量來源就是糖。

訓練前攝入碳水化合物，可以讓身體產出足夠的胰島素來促進碳水化合物（糖）的利用。因此，讓胰島素在訓練前釋放是不二的選擇。這一條不僅適用增肌人群，同樣適用於減脂人群。因為減脂，不意味著完全放棄碳水化合物，而是要尤其把握好總熱量和攝入碳水化合物的時機。

第二個使用碳水化合物的理由仍然與胰島素相關。碳水化合物的攝入會促進胰島素的分泌，而胰島素具有「蛋白質保護效應」，換而言之，胰島素是一種「促合成激素」。

在針對一些燒傷患者和普通人群的研究發現，儘管胰島素不能夠絕對意義上促進蛋白質的生成，但卻可以防止蛋白質的分解。

大劑量的外源性胰島素使用，配合其它類固醇，確實能夠有效提升肌肉合成。但這一技巧僅限於極為專業的健美運動員。即使是健美運動員，也需要掌握最基本的胰島素使用知識和技巧，否則也會出現生命危險。一般健康/運動人群我們則是絕對絕對不推薦使用的。攝入一般意義上的碳水化合物即可。

第三，簡單易行的熱量，碳水化合物，就是最直接的能量來源。搭配蛋白質，則可以起到類似「小氮泵」的作用！

第四，肌肉泵感升級

所謂肌肉泵感，就是目標肌肉獲取更多的「血流量」，而更多的血流量則意味著目標肌肉血管的「擴張"。這些血中包含著眾多的營養物質，包括糖，氨基酸等，它們讓你的肌肉獲取足夠的營養，水分，從而取得「泵感」。

因此，訓練前補充足夠的碳水化合物，對於肌肉泵感的生成可以說不可或缺。配合一份蛋白質，理論上可以最大程度上促進泵感的生成。

補充的時間呢？

練前4～6h

一般為正餐時刻，建議攝入40-60克（或者佔一天總攝入10-15%熱量）碳水化合物以及15-30克蛋白質。碳水化合物建議以複合碳水化合物，如糙米糙面、雜糧豆類、穀物之類的為主，蛋白質從肉蛋攝取為佳。

練前1～2h

一般都是加餐時刻。建議攝入30-50克複合碳水化合物，以及20克左右的優質蛋白質，並最小化脂肪的攝入。

練前15～20min

馬上要投入戰鬥了，如果覺得體內的洪荒之力還差點意思，肌肉還癟癟的，建議你攝入20-30克快糖。減脂期的朋友，可以同時服用5克支鏈氨基酸，以確保訓練中肌肉保持最佳狀態。

以我自己為例，我是上午10點訓練，我一般在6點吃早餐，主食一般是一個50克的饅頭。8點30出門前，吃兩片全麥麵包或者幾塊我自己做的黑麥餅乾或者一個蘋果和200毫升黑咖啡，一般9:30到健身房，如果覺得今天訓練量大，我再吃一塊黑麥餅乾，如果訓練量不大，那就不吃了。

文字版我會附上我的黑麥餅乾的配方，它的好處是低糖低油但可以快速補充碳水，恢復能量。

今天的分享就到此結束啦，我們明天見咯~

附：黑麥餅乾製作方法：

大概可以做出400g左右的餅乾，可以做健身之前的碳水補充，也可以代替正餐碳水。

材料：

黑麥麵粉 220g~250g

雞蛋：3個

椰子油：40g

蜂蜜：40g

黑咖啡粉：10g

做法：

1，低於20度椰子油會凝固,所以需要先隔水加熱化開，液體椰子油量回20度～30度就可以了，椰子油已經是液體的就可以省略這步。

2，雞蛋，椰子油，蜂蜜，咖啡粉用打蛋器充分攪拌，混合液上有小氣泡就可以，不用打的太發。

3，把黑麥麵粉加入到蛋液中，和成麵糰。

4，把麵糰裝進餅乾模具，冷藏1小時左右。

5，時間到了之後，取出模具，把麵糰切成5-8毫米左右厚度的小片

6，放入烤箱170度 上下火 烤20分鐘