收緊核心才是保護後背部的關鍵！幾招教你輕鬆收緊核心

很多健身初期階段的小夥伴希望通過學好硬拉來調動身體多部位肌肉群，充分刺激肌肉的生長。而核心基礎不牢靠的小夥伴做起硬拉來似乎格外費勁，一項「核心收緊」就難倒了眾千健身小白。

事實上，不僅是在硬拉，在健身房的任何一個器械，包括有氧的騎行運動，核心收緊都是每個健身者必不可缺的一項基本功。因為收緊核心可以在你運動的過程中減少脊柱以及下背部的損傷。

核心區域不僅僅是腹部，只是腹部作為核心的中心區域更容易被人們提上日程。廣義上的核心，上至肩胛骨，下至骨盆。在整個身體中扮演著穩定身體力量，助力體能耐力訓練，維持身體平衡，協調全身平衡感，保障上下肢正常發力的重要角色。

核心收緊不是在用力的吸肚子，而是收到中立位繃緊的程度，整個後背形成一條線，一旦核心區域被板式固定，那麼安全性也就隨之增加了。

很多在硬拉訓練時的塌腰現象，深蹲過程中下肢不穩，騎行過程中腰部酸困都是源於核心力量不足以及在運動過程中沒有很好的進行核心收緊。

那麼究竟應該如何收緊核心呢？

1. 合理的利用腹式呼吸

有過普拉提課程經驗的小夥伴，上課時老師應該教過腹式呼吸的基本功，腹式呼吸是一種最原始的呼吸方式，不太熟練的小夥伴可試著用嘴巴吐氣，吐氣時讓腹部往回收，感受一下腹部收緊的感覺。平時的大笑，咳嗽等動作都是在收緊腹部。

感受腹部呼吸時可以摸著肚子來清晰感受，當然體脂含量比較高的人可能感受不很明顯。

2. 加強核心訓練

核心收緊較困難的人一般核心力量較差，核心訓練時前腹部發力感叫弱。打個比方，做平板支撐的時候，核心不收緊，平板支撐完以後后前腹部無明顯感覺，下背部卻酸睏乏力，這是明顯的腹部沒有收緊導致的姿勢錯誤。

除了平時多進行腹式呼吸訓練外，加強核心訓練，也可讓你儘快找到核心收緊的感覺。平板支撐時，用肚臍眼去頂背部的脊柱，保持上半身繃緊，剛開始可能比較困難，但萬事熟能生巧。

除了平板支撐，仰卧抬腿時腰部不能貼緊卧墊也是核心收緊的問題，小夥伴們可在這些核心訓練的基礎動作上努力尋找收腹感。

經過一段時間的訓練，收腹感還是異常微弱的小夥伴，建議買個腰帶，先嘗試用簡單粗暴的方式保護腰背部免受損，帶核心有了一定的加強，腹式呼吸也收放自如時，再進行硬拉，深蹲等複合型訓練就遊刃有餘了，訓練效果也會與日俱增。

事實上，有很大一部分健身小白對核心收緊是完全忽視的，好多健身教練在實時指導時，也只是提醒要收緊核心，但是真正在如何收緊上往往是輕描淡寫。所以說身體是自己的，訓練強度，酸困部位，發力點都由自己來感受，也只有正確到位的姿勢才能讓你的身體更健康，因此加強自律更重要。