增加全穀物攝入，降低慢性病風險

中國營養學會

全穀物的益處

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物，保留了天然穀物的全部成分。與精製穀物相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。

「食物多樣，穀類為主」

《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦第一條就是「食物多樣，穀類為主」。平衡膳食模式是最大程度保障人體營養和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。《中國居民膳食指南（2016）》建議我國居民的平衡膳食應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，並且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發病風險。

「穀類為主」是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特徵。穀類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發育，維持人體健康方面發揮著重要作用。近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，居民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。因此，堅持穀類為主，特別是增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，以及減少體重增加的風險。《指南》建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

中國十大好穀物

1.全麥粉：與精白麵粉僅保留了胚乳不同，全麥粉還保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和麩皮。從而保留了小麥的全部營養素。全麥粉含有更多的膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素、酚酸類、植物甾醇、生物鹼等。用全麥粉替代部分精製穀物的膳食，能獲得更多的營養素、膳食纖維和有益於健康的食物成分，有利於維持健康。現推薦全麥粉及其簡單加工產品（如全麥麵包、饅頭等）作為我國居民多樣化膳食的組成部分以部分替代精製麵粉。

2.糙米：糙米是指去掉穀殼后，未經碾磨或僅進行輕度碾磨的稻（大）米。與精米僅保留了富含澱粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和部分穀皮。使糙米的B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維都顯著高於精米。特別是有色稻米（如黑米）還保留了具有抗氧化效應的植物活性物質（花青素）。為維持健康，降低精製穀物對健康的負面影響，特推薦糙米作為每日多樣化膳食的組成成分部分替代精製米。

3.燕麥米/片：燕麥（包括油麥，或莜麥）是一類營養豐富的「雜糧」穀物。無論是燕麥粒還是燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營養。每100克燕麥（或燕麥片）的蛋白質含量約為16.9克、脂肪約為6.9克、膳食纖維含量約為10.6 g，遠高於其他穀物。其蛋白質、可溶性膳食纖維的含量為穀物之最，特別是β-葡聚糖成為燕麥的標誌性成分。和其他穀物相比，燕麥屬於消化較慢，易獲得飽腹感的穀物，還具有低血糖生成指數，低血糖負荷等特徵。是值得推薦的「好」穀物。

4.小米：小米古稱稷或粟，也稱穀子，為黃色或淺黃色細小顆粒。是中國北方及西北居民傳統的雜糧之一。小米含有比大米更豐富的營養素，其脂肪是大米3.9倍，維生素E為大米7.9倍，膳食纖維是大米2.3倍，富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2也是小米的營養特點。小米鉀鈉比高達66:1，而大米的僅為27:1，小米鐵含量為大米的2.2倍，常吃小米有助於預防高血壓及缺鐵性貧血。特推薦小米作為多樣化膳食的組成成分部分替代精米白面。

5.玉米：玉米名為玉蜀黍，也稱羅谷、棒子、包穀、玉茭、苞米等。在上世紀80年代前一直是是中國東北、西北和中部地區的主糧。與其他穀物一樣，玉米富含人體所需要多種營養素，其中維生素B1、B2、B6、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，帶胚芽的玉米還提供必需脂肪酸（亞油酸）及維生素E，玉米還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。常吃玉米是彌補目前膳食纖維攝入不足和微量營養素缺乏的有效措施。

6.高粱米：高粱米也稱蜀黍、蘆稷、茭子，是我國傳統的五穀之一，屬於全穀物。從色澤上高粱米有黃色、紅色、黑色、白色、淡褐色；從口感上又分為粳性和粘糯性兩種。高粱米是一種營養較為豐富的穀物，每100g中約含蛋白質10.6g，脂肪3.2%，並提供了多種維生素和礦物質，其中維生素B1、尼克酸、維生素B6、鐵等都達到了營養素參考值的20%以上，和其他糧穀類食物配合食用可進一步提高其營養價值。

7.青稞：青稞指產自中國青藏高原的無稃（裸粒）大麥，又稱稞大麥、元麥，是中國藏族居民膳食中最主要的穀物。青稞富含多種人體必需的營養素，具有高膳食纖維、高維生素的營養特徵。青藏產青稞的膳食纖維中，β-葡聚糖平均含量約5.25%，享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽。青稞澱粉成分獨特，普遍含有74—78%的支鏈澱粉。以青稞作為膳食穀物構成的膳食，其豐富的營養素和有益於健康的活性成分，對維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病有積極作用。

8.蕎麥：蕎麥是起源於中國，種植歷史悠久的雜糧穀物。與一般穀物不同，蕎麥的蛋白質主要為清蛋白和球蛋白，其賴氨酸豐富，與米面等穀物同食可實現蛋白質互補。蕎麥的膳食纖維含量遠高於精製的米面。蕎麥也是維生素B1、煙酸、維生素E，鐵、錳、鋅等微量營養素的良好來源。蕎麥的代表性功能成分主要為黃酮類的蘆丁，特別是苦蕎含量豐富，對改善血脂和血管功能有一定益處。推薦蕎麥作為多樣化膳食的組成部分以部分替代精白米面。

9.薏米：與大米比較，薏米含有更高（1.7～4.1倍）的蛋白質、脂肪和膳食纖維，更高（2～3倍）的B族維生素和維生素E，更高（1.5-2倍）的礦物質（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。薏米蛋白質中支鏈氨基酸、芳香族氨基酸的含量也遠高於大米小麥等主食穀物。在北方常用薏米與大米熬粥，在南方常用薏米煲湯，這是營養學上蛋白質互補作用和穀物多樣化膳食的最好實踐。為推廣和實踐中國居民膳食指南，促進健康，推薦薏米作為膳食穀物多樣化的一部分食用。

10.藜麥：藜麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要食物，是被聯合國糧農組織確認的唯一能滿足人體基本營養需要的單體穀物，亦被推薦為人類的「全營養食品」。近年來，在中國也有種植。藜麥含蛋白質14.12%，其必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。藜麥膳食纖維含量為7%，高於一般穀物。藜麥還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等植物活性物質。長期食用藜麥有助於預防各種代謝性疾病，維持健康。

每日食用建議：1.谷薯類攝入要充足，250-400克（5-8兩）較適宜；2.粗細搭配很重要，100克（2兩）粗糧、薯類不可少；3.谷薯類來源要多樣，3種5種不算多；4.穀類加工過度精細導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而可能引起攝入不足;5.增加粗糧（全穀物）攝入有助於預防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、結腸癌等慢性病。