預防骨質疏鬆症，需要三管齊下！

骨質疏鬆症：竊骨大盜

骨質疏鬆症有著「靜悄悄的流行病」「竊骨大盜」「沉默的殺手」的「美名」，是因為在發病早期並沒有什麼明顯的特徵，只有病程進行到一定程度才出現腰背部疼痛、身高變矮、駝背、易骨折等狀況。

所以在骨質疏鬆症的預防治療中一直提倡著：早預防、早發現、早治療的原則。三個「早」字告訴我們預防是非常關鍵的！

以前骨質疏鬆症被很多人認為是老年人的專利，但是隨著我們生活、工作、飲食方式的改變，骨質疏鬆症的患病人群越來越年輕化，可見改變生活、飲食方式是非常重要的！

必須【營養】、【陽光】、【運動】三管齊下才能有效預防。

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營養

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在大眾的傳統觀念中，一提到骨質疏鬆就只會想到「鈣」！但是還有很多營養素對骨骼健康是非常有利的。下面我們就一一說說。

鈣 ：是骨骼的重要組成部分，在預防骨質疏鬆症中起到了很重要的作用。在眾多含鈣的食物中我們怎麼選擇呢？

【首選】 ：奶類及奶製品，牛奶中鈣含量雖然不是最高的，但是其中含有的乳糖、蛋白質、合理的鈣磷比都是促進鈣吸收的因素，因此其中鈣的吸收利用率最高的當屬奶類，其地位是其他食物不能替代的。

在我國有相當一部分人群體內消化乳糖的乳糖酶缺乏或者活性不足，喝牛奶會出現腹脹、腹痛甚至腹瀉的癥狀，我們稱為乳糖不耐受症，那麼這部分人群可以選擇①喝酸奶，由於乳酸菌發酵過程中分解了乳糖，但是鈣含量基本不受影響；②喝低乳糖牛奶，這類牛奶加入了乳糖酶，把牛奶中的乳糖提前分解，避免了乳糖不耐受癥狀的發生。

那每天喝多少牛奶呢？成年人要保證每天至少300g的牛奶或其製品。處於青春發育期、孕期、哺乳期、老年人群建議達到500g。肥胖、血脂異常人群可選擇低脂或脫脂奶類。

【其次】 ：大豆及其製品。大豆指的是油脂類的豆子，如黃大豆、黑大豆、青大豆等，我們平時吃的豆腐、豆漿等就是這類豆子的製品。大豆中除了含鈣量較高之外，還有一種叫做異黃酮的物質，可以促進骨形成，提高骨密度。所以建議您每天吃二兩豆腐或者喝一大杯豆漿。

【其他】：還有一些食物可以作為每天喝牛奶、吃大豆製品的補充，如帶殼的食物（堅果、小魚小蝦等）、海藻類、綠葉菜等，提醒您一下，一些綠葉菜如菠菜等澀味較重的，富含的草酸會抑制鈣的吸收，

所以吃這些菜的時候建議先焯水再加工，這樣就會去除大部分草酸。

維生素D ：作為鈣的黃金搭檔，促進鈣的吸收，對預防骨質疏鬆症是非常重要的。含有維生素D的食物有：魚類、蛋黃、動物肝臟、牛奶等，但是含量有限，最好的獲得維生素D的辦法就是曬太陽，後面還會給大家介紹曬太陽的一些注意事項。

但是不論是食物中獲得的維生素D還是曬太陽獲得的維生素D，都需要在體內經過肝臟、腎臟的轉化變成具有活性的維生素D才能發揮作用，但是對於一些老年人，由於肝、腎功能減退，食物獲得不足時，建議多曬太陽的同時，在臨床醫師或營養師的指導下補充適量的維生素D補充劑。

維生素K ：能夠幫助鈣順利的沉積到骨骼上，它的作用也是不可忽視的，在日常食物中，綠葉菜含量非常豐富，其次是奶類、肉類、穀類等。

蛋白質 ：適量攝入。雖然蛋白質是骨骼的構成成分之一，但是有報道指出動物蛋白攝入過多，可能會引起鈣的流失或者吸收障礙。所以每天一個雞蛋、一杯牛奶、掌心大小一塊肉、二兩豆腐，就可以保證優質蛋白充足不過量。

鎂 ：是我們機體內重要的礦物質，是骨骼和牙齒的主要構成成分，另外鎂還可以增加維生素D的活性，所以我們要每天攝入富含鎂的食物。含量最多的是綠葉菜，其次是穀類、肉類。

維生素A ：維生素A具有促進人體生長發育，尤其是骨骼發育的作用。富含維生素A的食物有：動物肝臟、牛奶、蛋黃等，另外綠葉蔬菜、紅黃色果蔬都含有豐富的胡蘿蔔素，到體內會轉化成維生素A。

維生素C ：具有促進機體對鈣的吸收，促進骨膠原纖維合成的作用。新鮮的蔬菜、水果中都含有豐富的維生素C。在蔬果的儲存、加工中要注意，越新鮮的蔬果維生素C含量越高，熱加工會損失一定量的維生素C，烹調中加醋、加番茄汁、檸檬汁會保護一部分維生素C的流失。

以上都是說的促進骨骼健康的一些因素，但是還有一些因素會影響鈣的吸收，如草酸、植酸、膳食纖維等。

【草酸】在前面已經說過，會存在於一些澀味較重的蔬菜中，如菠菜、蘆筍等，所以吃這些菜的時候注意先焯水，會去除一部分草酸；

粗、雜糧中會含有【植酸】，所以我們在吃這些食物的時候要注意①控制總量，佔全天主食量的三分之一，最多不要超過二分之一，②可以採用發酵方法製作，因為在發酵過程中會產生植酸酶，會分解一部分植酸；

【膳食纖維】對於身體健康非常重要，但是過量的膳食纖維就會起到反作用，如會影響鈣的吸收，所以我們在每天吃蔬菜水果的情況下，要控制粗雜糧的量，以防止膳食纖維的過量攝入。

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陽光

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前面已經說過，維生素D對於骨骼健康非常重要，我們獲得維生素D的主要途徑是曬太陽。那是因為陽光中的紫外線照射在皮膚上，在皮下脂類的作用下轉化成維生素D。雖然這是免費的，但是在曬太陽的時候還是要注意：①直曬，因為玻璃會阻擋紫外線，所以要保證直曬，而且保證每天連續太陽直曬30分鐘，盡量暴露皮膚；②防晒倍數較高的防晒霜、遮擋紫外線的太陽傘，都會影響效果的。所以，建議大家每天抽出半小時接受日光浴。在炎熱的夏天為了避免晒傷，可以利用早上的時間曬太陽。

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運動

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運動對於預防骨質疏鬆非常重要，但是選擇運動類型也很重要。①堅持有氧、負重練習：如快走、慢跑等，其實我們日常生活中提著菜籃子買菜、背包快走就恰好是這種鍛煉，有助於促進骨量的積累。②還要注意身體協調性的練習，這樣可以避免摔倒，有效預防骨質疏鬆性骨折的發生，尤其對於老年人意義更大，如太極拳、廣場舞等。

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說了這麼多，我們總結一下：每天在飲食多樣化的基礎上，還要做到喝奶、運動、曬太陽。願您擁有健康骨骼，永葆青春。

劉曉楠

作者簡介：

賽福凱瑞營養講師訓練營

周末3期班畢業學員

國家二級公共營養師

健康時報等多家報刊雜誌撰稿人

十多年醫院臨床經驗

新浪微博：@小囡的營養筆跡