拉伸的具體練習方法（上）

研究結果表明，拉伸能增加靈活性、與健身相結合能使身體更加靈活，防止受傷，還有助於傷病恢復。

我們可以在鍛煉前拉伸使身體進入狀態，也可以在鍛煉后拉伸有助於肌肉恢復，長時間的伏案工作也可拉伸緩解壓力。

俗話說的好「筋長一寸壽延十年」，經常做拉伸活動，會讓我們變得更加健康！

胸肩拉伸

如圖，把手放在地上，膝蓋著地。

向上用力推起髖部，同時使胸部盡量貼近地面。頭腦中要一直想著使肩部和胸部盡量貼近地面以增強拉伸的力量。

保持這個姿勢15~20秒，然後放鬆。

胸部拉伸(可以在以前的文章找到哦）

前臂和手腕拉伸

主要拉伸前臂的上側，在完成倒立和其他類似的練習之後在做這個拉伸十分有效。

1.跪在地上，雙手放在雙膝前方撐地，翻轉手腕使掌心朝上、手指向後朝向身體。

2.雙臂伸直，把身體向後拉，直至手腕感受到拉力。

保持這個姿勢15秒。

上背部拉伸

一旦開始做難度高的拉力練習，後背部就會承受很大的壓力。因此，拉伸上背部並避免可能出現的問題十分重要。這個非常特別的拉伸練習側重於鍛煉背闊肌（即背部像翅膀一樣的肌肉）。

1、單臂抓住一個穩固的物體，後背傾斜，雙臂和雙腿始終伸直。

2、打開肩胛骨的同時向前擠壓肩膀。另一條手臂穿過空隙伸向對側從而加大拉伸的幅度。

保持該姿勢15~20秒。一側做完，換另一側練習。

核心區拉伸

不只核心區訓練中要用到核心肌肉，上半身的訓練，比如前水平支撐和引體向上，同樣需要用到核心區肌肉。如果我們想保持脊柱的整體柔韌性和靈活性，拉伸核心區肌肉就是非常必要的。由於核心區肌肉靈活性有限，軀幹能完成的動作幅度趕不上身體的其他部分，所以，核心區肌肉的活動幅度在某種程度上經常受到限制。

站姿側向拉伸

保持軀幹側面的靈活性十分重要，這有助於我們完成那些脊柱柔韌性有一定要求的練習。我們可以用之前學過的動作來達到這一目的。要做站姿側向拉伸，你需要準備一根棍子或者杆子，最好與肩膀脫臼練習時使用的杆子一樣。

1、如圖，站直，雙腳分開，雙手握桿。雙手的間距比雙腳的間距稍大，這樣你的身體會呈一個大寫的X。

2、以腰部為軸，使用核心區的側鏈肌肉使身體向一側彎曲。手臂始終伸直，肩膀不要向頭部移動。必須保證動作從腰部發起。

3、身體側向彎曲至你能達到的最低點，堅持十秒中，然後換另一側重複動作，同樣堅持十秒鐘。

腹部拉伸

拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法。

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