基礎代謝率、BMI、體脂率、肌肉量、體水分率，這些都是什麼？

天天念叨著減肥的是你嗎？減肥成功的有你嗎？小派來告訴你減肥成功需要了解哪些知識~

1.減肥的定義

減肥的真正含義是減脂。減少水分會使體重暫時變小，體型暫時變瘦，但都不是真正的減肥。通過鍛煉緊實肌肉，使得體重未必減小而圍度減小（注意這一點），這叫塑形；通過運動增粗肌肉，那叫健美。

對於大多數的胖子來說，體內脂肪過多，肌肉過少，需要進行兩個步驟：1.減脂 2.塑形。

2. 減肥的目的

變美，身材好，身體健康。所以體重不是一個重要的指標，圍度才是！塑形和減脂都可以達到這個目的。別再糾結體重了！買皮尺量吧！

現在科技的發展越來越好，我們可以通過小小的智能電子稱，知道自己的體脂率，以及身體的其他各項指標，你還不知道？

你還在關注著稱上的體重數據，你早就落伍了，也難怪你天天喊著減肥卻減不下來了……

3.人體各項指標數據

基礎代謝率（basal metabolismrate，BMR），顧名思義，是身體「基礎代謝（basalmetabolism，BM）」的速率，那基礎代謝是啥？基礎代謝是維持人體生命活動正常進行一天所需的最低能量，說通俗點，就是一個「植物人」生活一天所消耗的能量（不吃不動不喝躺床上一天所消耗的能量）。基礎代謝率就是基礎代謝活動的速度快慢，它的單位一般為:能量/單位表面積/單位時間（比如：KJ/m2/hour）或能量/時間（比如：Kcal/day），kcal/day的應用範圍更廣些。

基礎代謝較精準的測定方式一般為「間接測熱法」，受測者一般被要求禁食一夜（12小時左右），然後於次日卧床休息時測量，受測者必須處於舒適的狀態並排除應激、藥物或任何可能增加代謝活動的的其他刺激，另外，BMR的測量室也是安靜、控溫、不能使人分心的環境，受測者需要在實驗室住一整夜，這基本是「關小黑屋」的狀態，受測過程十分痛苦，所以很多研究者考慮用安靜代謝率（RMR）來代替BMR，RMR的測定方式和測定環境與BMR相同，但RMR的受測者可以在家裡睡覺並乘車或駕車來到實驗室（不能有任何劇烈的身體活動），休息一段時間后再進行測量，整個過程較之BMR測量來說更輕鬆，基礎代謝和靜息代謝的數值差別通常小於10%。

身體質量指數（Body MassIndex，BMI，簡稱體質指數又稱體重指數），BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用於統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。但BMI也有不全面的地方，一是適合群體為普通大眾，對某些項目的運動員或健身愛好者來說不適用，經常健身的人群，肌肉量較普通人來說較大，BMI會偏高。二是不能反映出具體的身體健康情況。

體脂肪率（BodyFat），體脂肪率是指你身體內所有脂肪組織的質量與體重的比值（主要為皮下脂肪和內臟脂肪），體脂率較之BMI來說能更好的說明一個人的「胖瘦」情況。體重過大不一定胖，體脂高才是真正的「胖」。另外，體脂率低不能代表你的身體狀況良好！它只能證明你是個「瘦子」，其他的什麼也證明不了。亞洲女性較正常的體脂率範圍一般在13%~30%之間，男性則為7%~25%。

體脂肪率的測量方法有很多，常見的大概有這麼幾種：「水中稱重法」，「生物電阻抗法」，「皮褶厚度法」。其中公認的較精確的身體成分測量方法為水中稱重法，水中稱重法，全稱為「水中密度測量法」，可用於推斷計算身體的相對脂肪含量，該方法的原理基於「阿基米德原理」。

肌肉量，人體體重的成分可分為非脂肪物質與脂肪物質二大部分，肌肉含量是非脂肪物質中去除掉約佔體重4%~6%的無機質。肌肉是好東西，肌肉量越大，自己基礎代謝就越高，越不容易胖。

體水分率，身體水分佔體重的百分比，此數據和肌肉量有著極其密切的關係，因為肌肉中含大量水分(大概70%），這項指標能夠反應減重的方式是否正確，如果體水分率下降，不但有損健康，更會令體脂肪率上升。

參考文獻：[澳大利亞]Louise Burke ,Vicki Deakin《臨床運動營養學》

4.減脂方法

減脂的原理只有一條，這條初中物理化學已經學過了：能量守恆。人體吸收的能量要小於消耗的能量，就能減脂。減脂方法有二：a.吃進去的能量減少b.運動消耗的能量增多。

人類是恆溫動物，你身上保持的溫度，就是能量轉換成的熱量，也就是你每天不動躺著也消耗的能量。

而不同的人每天耗能不同，就像不同的空調耗電量不同一樣。怎麼吃都吃不胖的人就屬於耗電量大的，或者是吸收差的，而稍微吃點兒就長肉的屬於耗電量小的，或者是吸收好的。

而且食物中能量來源：碳水化合物、蛋白質、脂肪。喝水是不會補充能量的，熱水也不行（嘿嘿）。碳水化合物吃進去之後轉化為糖元，過多的糖原就轉化為脂肪，儲存體內。脂肪主要在小腸乳化、消化、吸收，變成人體脂肪儲存體內。蛋白質也是被轉化為氨基酸之後再轉化為『人體蛋白質』儲存在體內，過量蛋白質會轉化為脂肪！這三種東西中，同樣質量的蛋白質和碳水化合物供能差不多，而脂肪供能是它們的兩倍！脂肪會直接轉化為脂肪，蛋白質是構建身體機器的磚頭，缺少不得，但是過多的也會儲存，更多的會轉化為脂肪！碳水化合物過多也會轉化為脂肪！

所以，引起發胖核心原因是糖和碳水化合物攝入量和蛋白質脂肪的攝入量，結構不合理不均衡，引起的激素變化，所以在第一階段我們要嚴格斷糖和主食類，無糖無澱粉無高碳水化合物，但是魚肉海鮮菜火鍋擼串隨便吃，而且每一周的都有欺騙日，欺騙日就是第一階段每周的第七天，可以適量進食糖和澱粉，讓身體以為你還在進行糖分供能，從而身體會更加舒服的瘦身減脂。

最後，想知道更具體的健康的減脂瘦身方法，歡迎添加關註：每日健身勵志，同時可以添加小派薇信yuan11298(加我備註：頭條），我是小派，每天都會很自覺地給各位提供1~5篇時尚健康減肥類的知識分享，希望各位朋友們喜歡~~