人人能練的「易筋經」

聽到「易筋經」三個字，或許你腦海里馬上會浮現起金庸小說里的少林絕學。事實上，易筋經是一種由釋、道、武、醫文化相互融合而產生的健身功法。上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院的嚴雋陶教授及其團隊對傳統的「易筋經」進行了簡化和改良，創立了適合現代人的「推拿功法易筋經」。易筋經推拿功法易筋經共有十二式，基於易筋經功法中「筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強，筋弛者易之以和，筋縮者易之以長，筋靡者易之以壯」的傳統觀點，採取以「調身」、「調息」、「調心」為主要鍛煉方式的靜力推拿功法。經過臨床及實驗研究，推拿功法易筋經可以有效提高心肺功能，保護心血管健康。

1韋馱獻杵第一式

左腳開步，與肩同寬，雙臂抬起，環手當胸。

功效：這是易筋經的起式，可以定氣凝神，通過神意與形氣相合，激發全身之氣、培補元真。

2韋馱獻杵第二式掌托天門，足跟提起，足尖著地，兩手托天。

功效：雙掌向上伸舉時，胸廓會隨著雙臂的伸舉而逐漸擴張。可以鍛煉呼吸肌，增強呼吸系統能力。

3韋馱獻杵第三式心中默想橫擔降魔杵狀，兩臂一字平開，然後兩手向前合掌，翻轉向後合十。兩掌翻轉，指尖向前，兩臂伸直，分作兩邊，雙臂緩緩落下。

功效：兩掌合於胸前，掌根與膻中穴等高。膻中穴為心包經之募穴，對心臟功能的調整有特異作用，雙手合於此，心神合一，氣定神斂，可起調節心臟功能的作用。

4摘星換斗式1、出右腳，成右虛步，右手五指微握如鉤狀，屈腕沿胸向上舉起，至頭部右側，離右額一拳。

2、兩臂落下，收腳，出左腳，成左虛步，左手五指微握如鉤狀，屈腕沿胸向上舉起，至頭部左側，離左額一拳。

3、兩臂落下，起身收腳，自然站立。

功效：壯腰健腎、延緩衰老，增強頸、肩、腰等部位的功能。

5倒拽九牛尾式1、左腳開步，兩手從兩側由上向下提起，握拳，下蹲成馬步，意氣下沉。

2、默想提氣，兩拳上提至胸前，由拳變掌成抱球狀：兩掌分作兩邊，掌心向外撐開；身體右轉成右弓步，雙手握拳，左倒拽九牛尾。轉身向前，身體左轉成左弓步，兩掌變拳，右倒拽九牛尾。

3、右轉身，雙臂落下，收腿，身體立定。

功效：通過腕關節、手臂、腰胯的旋轉以及-T指、腳趾和腿部的屈伸用力變化，對手三陰三陽經及足三陰三陽經也能起到刺激的作用，因而也能暢通經絡、調和臟腑，起到「行氣血，營陰陽，濡筋骨，利關節」的作用。

6出爪亮翅式1、自然站立，全身放鬆。兩手提於腰間，掌心朝上，十指張開。兩手翻轉向上托天，足跟提起。

2、兩掌分作兩邊，雙臂成一字，掌心向下，足跟落地。

3、十指分開，雙手翻轉向上，兩手變拳，收於腰間。兩拳變掌，俯掌向下。

4、放鬆，十指張開，掌心向前，足跟提起。然後放鬆，十指張開，兩掌回收至腰問，足跟落下。重複此過程六次。

5、兩掌放下，身體站直，放鬆收勢。

功效：通過伸臂推掌、屈臂收掌、展臂擴肩等動作的導引，反覆啟閉雲門、中府等穴，以開宣肺氣，助心行血。

7九鬼拔馬刀式

1、兩臂抬起，雙掌胸前交叉，腳跟提起，落下，成內八字站立。

2、兩臂分開，左掌貼後背，右掌貼後頸。先頭向右上抬起，吸氣，然後低頭看左腳跟，呼氣，重複兩次。

『3、換手，重複上述動作。

4、上臂伸展，緩慢落下，同時腳跟提起，雙腳併攏站立。放鬆。

功效：使脾、胃、 腎得到鍛煉，改善各關節的活動功能。

8三盤落地式1、左腳開步，屈蹲成馬步，兩手叉腰。

2、兩手向前交叉，放鬆，兩手打開向下，復向上，兩手掌心向上如托重物。翻掌向下，雙學放於兩膝內側，緩緩旋腕，兩手上托，雙腿站起，再旋腕，兩手心向下。

3、緩緩站起，兩臂自然落下。收腳，自然站立。

功效：使體內真氣在胸腹間相應地降、升，可增強腰腹及下肢力量，起到強腰固腎的作用。

9青龍探爪式

1、左腳開步，與肩同寬，兩手提至腰間，掌心向上，左手向右推出。曲拇指，俯身探腰，推掌至地。左掌離地，變拳，收於腰間，變掌心向上。

2、右手向左推出，曲拇指，俯身探腰，推掌至地。右掌離地，變拳，收於腰間，變掌心向上。

3、雙掌自然落下，收左腳，自然站立。

功效：疏肝理氣，調暢情志，改善腰部及下肢肌肉的活動功能。

10、 卧虎撲食式1、左腳開步，左仆步，雙掌下按於右膝上，目視左前方。轉身向左，成左弓步，兩掌十指微屈，向前推出。

2、俯身，屈腿，雙手下按至地，抬頭。然後轉身，雙臂落下，收腳。

3、向右重複上述動作。

功效：可使經脈得以疏伸及調養，同時可以調和手足三陰之氣。改善腰腿肌肉活動功能，起到強健腰腿的作用。

11、 打躬式

1、左腳開步，兩臂抬起，掌心按住兩耳，鳴天鼓21次。

2、兩手交叉放於腦後，弓腰、垂頭。起身後屈髖屈膝，身體中正，再次弓腰、垂頭。

3、起身，兩臂放下，收腿。

功效：背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經氣發動，陽氣充足，身體強健。可改善腰背及下肢的活動能力。

12、 掉尾式

1、兩手交叉，俯身向下，推手至地。兩手右撐，臀部向左，目視左側，之後兩手左撐，臀部向右，目視右側。重複此過程一次。

2、起身兩手向上撐，屈蹲，兩手下落，起身，右轉，上撐，之後向左重複同樣動作。轉向正中，兩手分開，落下，放於腰部。

3、提起腳跟，身體向上伸展，頭向上頂，但頸部肌肉不要僵直，落地震動腳跟及後背七次。

4、兩臂抬起，經胸前落下，自然放鬆，平心靜氣。

功效：可使任脈、督脈及全身氣脈在此前各式動作鍛煉的基礎上得以調和，練功后全身舒適、輕鬆。可強化腰背肌肉力量的鍛煉，有助於改善脊

柱各關節和肌肉的活動功能。