腹式呼吸能催眠

焦慮情緒不僅會帶來身體緊張，還更加重了入睡困難。

通過訓練來激發人體自身分泌的褪黑素、內啡肽等，是沒有任何副作用的催眠方法，腹式深呼吸運動放鬆練習就是其中一種。選擇一個安靜、通風的場所，可仰卧、站立或坐靠在椅背上。頭微低，下巴稍微內收，松肩墜肘，雙手交叉輕放在下腹部的下丹田處（肚臍以下位置），兩腿稍彎曲，雙膝、雙腳與肩同寬，腳尖向前，雙腳平行，踩實地面。保持全身放鬆。嘴閉合，完全用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣。吸氣時，胸部與腹部同時向外隆起，置於下丹田處的雙手感覺到腹部向外逐漸鼓出。呼氣時，胸部與腹部同時向內收縮，彷彿空氣逐漸從鼻孔處向外排出，雙手感覺到腹部向後面的背部和脊柱方向壓進，協助胸部將空氣排出。當熟練地學會吸氣時胸腹部同步鼓出、呼氣時胸腹部同時縮進后，可以找一位家人或朋友按照秒針的速度在旁邊念「一、二、三、四、五、六、七」，雙眼微閉，按這一速度吸氣，念到「七」時下丹田處鼓到最高點，稍停保持1秒鐘后，再念「七、六、五、四、三、二、一」，同時雙手協助腹部、胸部向後、向上壓進。當念到「一」時，腹部彷彿已貼近後背的脊柱，空氣全部排出體外。開始跟隨著他人念數字練習深呼吸時，最好心中同時也默念所聽到的數字，逐漸掌握讀秒的節奏，練習數天後可自己默念練習。做一次腹式深呼吸運動練習約用15分鐘至30分鐘，時間的長短可以根據自己需要和體驗而定。每天晨起睡醒下床前和夜晚上床后就寢前，最好各在床上作一次練習。這種練習可使呼吸系統的活動從平時每分鐘12～16次減慢到每分鐘4次。呼吸系統的緩慢活動使身體各系統都處於緩慢活動的狀態，在這種狀態下，焦慮、抑鬱、恐懼等不良情緒也隨之逐漸減弱、消失了。

北京回龍觀醫院微信號:bjhlgyy62715511