橄欖油比普通油更健康？選油時你最該關注的是什麼

花生油、大豆油、玉米油、橄欖油、菜籽油……在這些常見的食用油中，橄欖油素來以「健康」著稱：不含膽固醇、不飽和脂肪酸含量高、含有維生素E和其他多酚類化合物……於是，不少人都寧願多花點錢購買橄欖油作為日常烹飪用油。

有錢就是這麼任性╮(╯▽╰)╭

但這麼做是否真能滿足大家的健康需求呢？今天微醫君就給大家講講關於「橄欖油」的一些基本常識。

初榨橄欖油vs精鍊橄欖油

同是橄欖油，前面多加兩個字很多人就不懂了，「初榨」和「精鍊」有什麼區別呢？兩者差異主要體現在製作方法和烹調方式上。

初榨橄欖油

採用純物理方法機械冷榨而成，不經過任何化學處理，保留了橄欖果中天然的營養成分，可以直接食用。但由於其極不穩定，不適合高溫和長時間加熱，所以更適合用於涼拌菜或做沙拉。

小貼士：

初榨橄欖油又分為特級、中級和初級三個等級，特級最佳。注意配料那一欄只能有「特級初榨橄欖油」，如果還包含其他油就不算真正的特級；並且還要看反式脂肪含量和酸度，反式脂肪酸的含量要<0.05%，酸度要<0.8%。

精鍊橄欖油

一般是用化學浸泡法加工精鍊而成，經過了一系列的脫酸、脫水、脫脂程序，去除了油料里的雜質，同時也損失了大部分營養物質。顏色比初榨橄欖油深一些，不能直接食用，可用於炒菜、燉煮等。

橄欖油比普通油更健康？

橄欖油最大的一個特點是油酸含量高（74%左右），這是一種單不飽和脂肪酸，能夠降低壞膽固醇水平，與富含飽和脂肪酸和膽固醇的動物油比起來，它確實更有利於心血管健康。

但是其他的植物油，比如茶籽油、低芥酸菜籽油等也不含膽固醇，油酸含量也高（茶籽油：75%左右，低芥酸菜籽油：51%-70%）。這樣看來，橄欖油並非「健康」的唯一選擇。

另外，橄欖油中含有一些維生素E和其他多酚類化合物。這些多酚類物質有一定的抗氧化作用，但這僅限於高級一點的「特級初榨橄欖油」，且不用來炒菜，不然這些抗氧化成分也就被破壞了。

如果你用的是差一點的「精鍊橄欖油」，那本身這些抗氧化物質就已經被去除了大部分，用它炒菜和一般的植物油也就沒有太大差別了。

所以，如果大家是買來作為日常煎炒烹炸用油，那就沒必要非買橄欖油不可。但家中備一瓶作為涼拌用，還是不錯的。與其選擇什麼「健康的油」，不如……

食用油品種太多怎麼選？

不少人面對琳琅滿目的食用油就懵圈了：菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、亞麻籽油……這該怎麼選啊？別方，選油前先問問自己：用來做什麼？

炒菜推薦：雙低菜籽油、花生油、米糠油、精鍊植物油

上述這些食用油各類脂肪酸含量相對較平衡，且耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。其中傳統的菜籽油含有較高的芥酸，一些動物實驗顯示會引起心肌脂肪沉積，因此建議選擇雙低菜籽油（即低硫苷、低芥酸，也叫「芥花籽油」）或低芥酸菜籽油。花生油和米糠油容易被黃曲霉毒素污染，大家最好選擇等級高的優質產品。

另外，一些精鍊植物油（如大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等）因為去除了雜質，煙點大大升高，也可以用來炒菜。如果不在意價格，那麼茶籽油和杏仁油也是不錯的選擇。

*註：煙點指的是油在加熱過程中，剛冒黑煙時的溫度。煙點越高的油，在高溫下越穩定，不易產生有害物質，也不易變黑。

煎炸推薦：椰子油、棕櫚油

大部分的植物油富含不飽和脂肪酸，不耐高溫，煎炸或是反覆加熱后容易氧化聚合產生大量有害物質。而椰子油和棕櫚油則不同，雖然也是植物油，但飽和脂肪酸含量高，耐熱性好，長時間受熱后氧化聚合也少。（當然，最好少採用煎炸的烹飪方式啦~）

其實，黃油、豬油、牛油等動物油也含有大量飽和脂肪酸，適合高溫煎炸，但動物油里含有較多膽固醇，對心血管健康非常不利，這裡不作推薦。

涼拌推薦：特級初榨橄欖油、芝麻油、種子油、堅果油

這類油一般都是直接壓榨製取，不經過精鍊，保留了原料獨有的香氣和天然的營養成分。比如一些比較少見的種子油（亞麻籽油、紫蘇籽油）和堅果油（核桃油、榛子油），其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質的含量均高於普通食用油。

但這些油不耐熱，高溫加熱容易氧化聚合，且會破壞其中的抗氧化物質，因此更適合用於涼拌、做糕點或是直接塗抹在麵包上食用。

日常用油需要注意些什麼？

中餐製作最少不了的就是油了，每天在廚房中和「油」打交道的你需要注意些什麼呢？說多了怕你們記不住，微醫君只說兩點：

1.油溫不要太高

儘管熱油鍋下菜時那「嗞啦」一聲真的很帶勁，但是要知道高溫油煙會產生許多有害物質，不僅損害鼻、眼和咽喉黏膜，還會增加患肺癌的風險！所以，油溫的控制可以這樣來：將一根竹筷子插入油鍋中，周圍有小氣泡時就表示溫度差不多了。

2.攝入不要太多

不管是什麼油，吃太多對健康都沒有好處。《中國居民膳食指南》建議，中國居民每日食用油攝入量控制在25~30g，差不多相當於家里的瓷湯勺2~3勺的樣子。

*本文為微醫原創，未經授權不得轉載。圖片來源：123RF正版圖庫，部分圖片來源於網路，版權歸原作者所有，如有問題請聯繫我們以作處理。

*歡迎關注【微醫】公眾號（weiyi_guahao），下載微醫APP，掛到全國搶手的三甲醫院專家號，足不出戶諮詢名醫，獲取更多實用有趣的健康資訊。