如何在炎熱的夏季跑步？

為了避開炎熱的夏季，馬拉松跑一般都是是安排在秋季或春季舉行。但是對於大多數跑者並沒有因為夏季炎熱的緣故，而放棄長跑鍛煉。古話說「冬練三九，夏練三伏」。如何更科學的在夏季進行長跑訓練？在酷熱的天氣下鍛煉，能提高人的耐熱能力，使得機體能更好地適應炎熱的自然氣候，從而達到改善運動能力的目的。通過夏季的跑步適應，人體不僅能更好地散熱和保存電解質，而且能產生有效地控制其核心溫度。

熱天跑步為何更困難？

夏季訓練面臨包括溫度，濕度和陽光照射等問題，給跑步帶來很多困難。

熱顯然是最大的障礙。炎熱的天氣提高了身體的核心溫度，使跑步更難，人體主觀疲勞感覺會明顯增加。

濕度也是一個大挑戰。高濕度的環境阻滯了汗液的蒸發，導致體溫調節受阻。尤其是高溫高濕的環境，常常會使跑步者增加了液體的流失和脫水，使跑步變得更為困難。若補水不當，容易引起血液粘滯度增加，使得循環中消耗更多的能量來泵同樣的血液。

警惕夏天跑步的危險

夏季跑步有風險。各種各樣的熱疾病會侵襲任何跑步者，對於過於激進的跑者，了解身體的警示信號尤為重要。

熱痙攣：是肌肉抽筋引起的液體和電解質損失，常發生於跑步后，通常並不是很嚴重，補充水分和足夠的電解質，如選擇運動飲料或水果等補充體液的丟失。

脫水：體液的丟失稱為脫水。通常在運動過程中丟失少於4%體重是安全的！脫水容易引起眩暈、疲勞等癥狀。一定要確保每次運動合理補充水分。在長時間運動時，採用少量多次的補液原則，並在完成後儘快補充丟失的液體。

熱衰竭：通常表現為脫水，頭痛，噁心和高達40攝氏度的高核心體溫的組合。如果有上述這些癥狀，應立即停止跑步，進入到陰涼的、低溫環境，並儘快恢復體液！

中暑是最嚴重的熱疾病和核心體溫為40.5攝氏度或以上。出現熱衰竭，幻覺等癥狀，往往缺乏出汗，應立即就醫。可能需要用冷水浴或冰冷卻。

如何適應夏季訓練？

儘管炎熱夏季運動有諸多不利因素，但是也阻擋不了夏季跑步的熱情。做到以下環節，相信也會逐漸適應夏季熱環境。

1、儘力跑就足夠，而不必強求速度；

2、在一天中溫度最低時跑步，或在日落後跑步；

3、選擇林蔭步道跑步，避開瀝青大道或水泥路面；

4、選擇舒適、淺顏色為主、不吸汗的合成布料服裝；

5、每次運動前維持良好的水合狀態。如果你早上跑步，起床前喝一大杯水或運動飲料。

6、儘可能的在跑步中給自己降溫。

也應提醒：當外界氣溫在30~33度時，要減少運動量，最好選擇晨練，時間以半小時以內為宜。當氣溫超過35度以上，要停止一切活動，並注意補水，最好能準備一些防暑降溫的藥品。