你對糖真的了解嗎？

導讀：蛋白質、脂肪和碳水化合物是食物中的三大主要類型。脂肪與碳水化合物經常是身體內產生能量與貯存熱能的主要食物，至於蛋白質，則被用來作為成長與修補之用。身體內主要的能量來源為糖類與碳水化合物。所以有些過度肥胖的人常會心虛地說：“其實我吃糖很少。”很多母親也常會操心，擔憂小孩攝取糖的量不足，會影響體內熱量的供應。

這樣的觀念，其實就大錯特錯了，因為含碳水化合物的東西很多，並不是只有顆粒狀的糖而已。

糖的種類

每個人都會從飲食中直接或間接地獲取大量的糖。它主要來自穀類、水果和蔬菜，以澱粉的形式存在，進入動物體內之後，就會以肝糖原（動物性澱粉）存在於肌肉與肝臟之中。

植物是天然糖類的製造者，它們的綠葉會利用太陽的輻射製造簡單的糖類，然後以澱粉的形式貯存在種子和根、莖中。

動物無法像植物一般，從水、二氧化碳和陽光中來製造碳水化合物，他們必須攝取植物（或吃了植物的動物）來獲得碳水化合物，以供給身體的能量所需。

在大多數膳食中，穀類與根莖類的農作物可提供較多的熱能，西方國家的人們，小麥與馬鈴薯則是他們主要的能量來源。

糖以很多種不同的形式存在於我們的膳食中，我們用來增加茶或咖啡甜味的糖只是其中的一種。

▶單糖

單糖，是消化作用的最終產物。它是由小腸吸收進入血液，易溶於水，進入血液后，藉由血液運送至肝臟內，它們就像葡萄糖一樣，可能會被代謝、貯存，或者重新被釋放回血液中。

屬於單糖類的物質很多，其中3種最受營養學家的重視，即葡萄糖、果糖和半乳糖。

葡萄糖

在所有動物的血液中都含有這種單糖，另外，也廣泛地存在於大多數的水果和蔬菜中。

甘薯、馬鈴薯、甜玉米和洋蔥都含有葡萄糖，葡萄和蜂蜜中的含量也相當多。

果糖

大多數的水果、蔬菜及蜂蜜，不但含有葡萄糖，同時也含有果糖。

葡萄糖和果糖可不經轉化而直接進入血液，這兩種糖甚至可直接被胃壁所吸收。例如，當你早餐喝下橙汁后，其中的糖可在3～4分鐘內進入到血液里。

半乳糖

半乳糖在自然界中不會單獨存在，在植物中，半乳糖多混合其他糖類和澱粉一起存在，而且常以多糖的形式存在。

在腦部和神經組織中，半乳糖則多半與脂肪和蛋白質混合在一起。半乳糖也能不經轉化而進入血液，但轉化為能量前，先會被轉化成為肝糖原。

▶雙糖

雙糖，它有3種，對我們來說比較重要，即蔗糖、麥芽糖和乳糖。

蔗糖

很多水果和蔬菜中都含有庶糖，例如蘋果、菠蘿、胡蘿蔔和豌豆。槭糖、甘蔗糖漿和糖蜜的主要成分就是庶糖。有時市場上出售的糖是由蘋果、葡萄、甜菜根和其他食物榨成的。人們所說的“原糖”其實就是蔗糖中加入一些鐵分子和其他一些礦物質。

在消化的過程中，蔗糖被轉化為葡萄糖和果糖。

精製糖沒有任何益處，它只能導致齲齒、膜島素過量分泌和破壞胃口。

麥芽糖

發芽時的植物與動物的消化道中都可發現麥芽糖。它可以被分解成兩個單位的葡萄糖。

乳糖

大部分存在於哺乳動物的乳液中。人奶含有6%~7%的乳糖，而牛奶則含有4%~5%的乳糖。

乳糖不如其他糖那樣容易消化，甚至有的時候明顯地難以消化，由於這個原因，乳糖不易使人肥胖。

（乳糖在分解酶作用可分解成葡萄糖與半乳糖。這種酶是由小腸壁所產生的，嬰兒與發育中的小孩含較多，成人的含量則較少或者沒有。因而缺乏乳糖分解酶的人就無法適應牛奶及任何乳類製品，這些無法被消化的乳糖通過大腸，就可能引起下痢。）

乳糖是腸道內有益細菌的食物，它們能將乳糖轉化為乳酸。然而，不吃脂肪的人如果攝食乳糖過量將有還害於他們的身體健康。

▶多糖類

澱粉

澱粉由許多葡萄糖分子組成，是我們能量的基本來源，它存在於所有的穀類、麵包、干豆子、梨、馬鈴薯和許多根莖類的農作物中。

大多數穀類的種子和成熟的馬鈴薯，約有四分之三的重量為澱粉，最終會轉變成糖。但是在未成熟的情況下玉米和梨會使糖再此轉變為澱粉，所以吃起來不會很甜，等它們成熟時，澱粉即會轉為糖，甜味便會出現。

糊精

當種子發芽時，糊精即由澱粉分解而成。將澱粉類食物施以高溫，也會形成糊精。

在消化道中，糊精首先會被分解成麥芽糖，然後再水解成葡萄糖。

肝糖原

肝糖原是另一種形式的澱粉，存在於動物身體中，成為能量的來源。

當我們吃肉時，可以從動物澱粉中獲得糖類，其量的多寡則視動物被屠殺前吃下多少澱粉類食物而定。

肝臟是貯存肝糖原的所在，因此肝臟成為多糖的最佳來源。肉類的肝糖原，在消化道中會被分解成葡萄糖。

（也就是說由於動物能將糖轉化為肝糖原並儲存在體內，因此當我們攝食動物肝臟或其他肉、魚、扇貝和鮑魚時，就同時攝取了動物體內的糖。）

纖維素

纖維素在牛和羊反芻類動物的消化道中，會被分解成葡萄糖。但在人體中，因缺乏可以分解纖維素的酶，所以無法利用，但是這些纖維素可以用來改善小腸的健康狀況。

含有纖維素的食物很多，比如，水果的果皮纖維部分和蔬菜、穀類的麩皮或種子的外皮。

“有些人把未精製過的食物比喻成砂紙，他們認為，吃進這些食物就好像拿砂紙去刮磨消化道壁。”

其實，這是一種錯誤的觀念，事實上，纖維素可說是相當柔軟而且平滑的，即使是穀類麩皮，浸泡在水中幾分鐘之後，就會變得很柔軟。

除了纖維素之外，所有的糖類，包括澱粉、糊精、肝糖原在消化過程中都會分解成葡萄糖、果糖和半乳糖3種單糖。這3種單糖都可以直接通過腸壁而進入血液。

▶其他糖類

人體可消化的油脂中，有10%含有甘油。甘油可以像糖一般，在身體內燃燒變成二氧化碳和水而產生能量。甘油在肝臟中也可以轉換成肝糖原，而後再分解成葡萄糖供身體使用。

蛋白質在消化作用中會分解成氨基酸，這些氨基酸會轉換成糖再供身體使用。

食物中有某些特定的有機酸不會被體內的酶作用，它們通常直接進入血液，直到與鹼性礦物質結合之後才能被分解利用；或先形成肝糖原，然後再分解成單糖釋放出來，因此我們或許可以把這類的有機酸列為碳水化合物。

蘋果酸與檸檬酸都屬於這一類的有機酸，前者大多存在於蘋果、梨、桃子、番茄和許多蔬菜中，而後者則分佈很廣，不僅柑橘和其他水果都含有，牛奶、肉類、蔬菜和穀類中也可發現它們的蹤影。

食物中所含的糖

大多數的水果與蔬菜都含有大量的水分、纖維素、澱粉與糖類。有些則含有多量的脂肪，例如橄欖、鱷梨。

蔬菜、穀類和水果中碳水化合物所佔的百分比

身體中糖類的最終命運

葡萄糖可以自由地存在於許多水果和蔬菜中，經過消化作用之後才進入血液。另外，葡萄糖也可以由澱粉、糊精、肝糖原、蔗糖、麥芽糖和乳糖分解而來。

身體無法直接將牛奶糖和果糖轉換成能量。這些糖首先會先由血液運送到肝臟，以肝糖原的形式貯存起來，當身體需要時，再分解成葡萄糖釋放出來。

另一方面，葡萄糖也會被稱為血糖，可以由細胞直接燃燒產生能量。當血糖濃度過高時，就可以以肝糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中。

但以這種方式所能貯存的葡萄糖有限，當肝臟與肌肉已經到達了貯存極限時，過多的葡萄糖就會被轉換成脂肪而貯存在脂肪組織中，然而只有極少數的脂肪會被用來形成糖類的肝糖原。

這涉及到前面所提的甘油，雖然它可以轉變成糖類，但根據事實表明，將脂肪視為碳水化合物的來源是錯誤的觀念。雖然脂肪可以氧化產生能量，但是它與葡萄糖分解代謝的路徑並不一樣。