怎樣減脂的同時保持基礎代謝與肌肉量？

很多減脂期間的女生，也總是弄不明白基礎代謝。借著這個問題，小歪打算把減脂與基礎代謝哪些事一併講講。

目錄

1、為什麼大家一提到減肥就要提到基代？

2、基礎代謝到底是什麼？和運動是什麼關係？

3、基代為什麼會降低？基礎損傷又是什麼？

4、如何防止基代損傷？

1、為什麼一提到減肥就要提到基代？

大概所有妹紙都知道一提到減脂減肥就要說什麼「管住嘴，邁開腿」，可是你跑步游泳健身，再加調整飲食結構的背後是為了什麼呢？

其實都是為了製造熱量差。如果你每天的消耗熱量>攝取熱量，那身體就不得不分解熱量儲備（就是脂肪）來補充熱量差，以此達到燃脂的效果，於是大家都拼了命的想要製造更多熱量差。

想要製造熱量差，

要麼增加消耗，要麼減少攝入。

要想增加消耗，就要知道影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應TEF（在這裡不表食物熱效應）。

其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度，我們在說增加消耗的同時也基本是指提高基礎代謝。

若要減少攝入，從科學角度來說是指調整飲食結構，但在不少妹紙的減肥詞典里卻變成了節食，但如果長期的日攝入熱量低於1200大卡，則會對身體健康造成影響，所以我們並不提倡通過節食減肥。

所以——在減肥減脂的過程當中，雖然調整飲食很重要，但提高基代也必須要重視！

2、基礎代謝到底是什麼？和運動是什麼關係？

基礎代謝，簡稱基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。

換句話說就是你吃飽了往床上一躺不吵不鬧不笑得什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量！這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌（腦和其他神經系統），腎臟的過濾和排泄，肌肉的維持等等，並且基代會隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加，人的基礎代謝率基本每十年下降3%。

前面說過減脂的必備前提是要提高消耗，也許有人會問：

「那我不用提高基代啊，我多運動不也能增加消耗嗎？」

妹紙，你一定是忘了前面說的基礎代謝才是每日熱量消耗的主力軍吧！

假設你每天的基代是1550大卡，日常活動（吃飯說話上班看電腦等）大概是600大卡，拚命運動消耗掉400大卡，一天總消耗在2550大卡左右。基代佔61%，運動呢？運動只佔每天總消耗的15.7%。你還覺得運動消耗的熱量比基代重要嗎？

那麼問題又來了：「是不是只提高基代，不用運動也可以？」

雖然有人基代高每天消耗也會高，但運動才是保持甚至增加基代的必要手段啊。難道你光坐著然後在心裡默念我要提高基代我要提高基代就好了嗎？

想要提高基代，還是乖乖運動去吧。

運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝和基礎代謝率。隨著年齡增長基代降低在所難免，為了儘可能的維持基礎代謝水平，長期堅持運動必不可少。

通過運動我們將能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的話，日常消耗就較高，畢竟，1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的熱量(視運動量而定)哦。

3、基礎代謝為什麼會降低？基代損傷又是什麼？

首先需要明確的一點是基礎代謝降低是正常的，睡眠過程當中我們的基代會降低，隨著年齡增長體重減輕我們的基代也會降低，以及任何一種節食方法都會讓基代降低。

大部分人不知道或者忽略的一點是，消化系統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗之最，大約佔每天基代熱量的40%左右。所以即使簡單的改變，比如少吃，就足以造成基代下降。

一旦身體開始感覺到你在減脂，身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。這時你吃的更少，運動消耗更大，體重又會開始降低，但是身體又會馬上適應新情況，然後體重又開始停滯。

除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，雖然很少）水平開始降低，壓力荷爾蒙開始升高，兩項共同作用造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗熱量，肌肉分解會造成進一步基代降低。

人類進化的結果就是會讓你的身體會隨著攝入的變化而變化，而不會就這樣讓你活活餓死的。

有妹紙可能會想，基代下降就下降，反正我也吃得少。

但是你可以絕食幾天甚至幾個禮拜，但是你沒法永遠絕食。等你恢復飲食或暴食那天，因為基代已經很低，恢復飲食后，多出來一點點熱量，身體都會瘋狂轉化成脂肪儲存起來而不是消耗掉。不幸的是基代並沒有隨著體重的報復性反彈而增加，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大了量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，就算體重恢復了，基代也還是很低。

於是很多靠節食減肥的人會陷入到「餓瘦——復胖——餓瘦——復胖」的怪圈中，俗稱Yo-Yo Dieting。他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。如果因此而患上女性運動員綜合症，導致飲食功能障礙、月經紊亂、骨骼疏鬆，對你來說得不償失。

所以光少吃沒有用，因為你希望的減肥的路線是：

節食→→減少攝入→→增加熱量差→→成功減脂→→恢復飲食→→保持不變，

然而你的身體卻是這樣反應的：

被節食→→受到刺激降低基代→→被增加消耗→→調整身體適應性，再次降低基代→→被恢復飲食→→儲存多餘熱量→→反彈！

所以不想被身體報復反彈的，就別讓基代損傷這種事情發生在自己身上。

4、如何防止基代損傷？

雖說基代損傷對身體無益，但我們的身體是一個很神奇、適應力很強的機器，你可以在平時訓練中防止基代受損，也可以慢慢讓受損的基代恢復到原先水平（需要時間）。任何形式的飲食熱量控制都會降低基代，但是只要不是過低熱量飲食+連續幾個小時的有氧就不會造成嚴重後果。

所以在日常的生活當中，以下幾點值得注意：

1st：減肥減脂別著急

減肥從來都是越快越不健康，一般來說你每個禮拜不應該減掉超過自身體重1-1.5%的脂肪，只有這樣才能最大保證肌肉不會不必要分解。沒有肌肉就沒有體形，同理沒有肌肉就不可能保持基代。

2nd：保證碳水攝入

不可否認低碳水甚至0碳水會快速降低體重（不等於體脂），而有時候低碳水也是策略之一。碳水會提高細胞滲透壓讓細胞飽滿。肌肉細胞飽滿的時候就會向大腦發射信號「我們很好，請祖國人民放心」，大腦受到信號后就會放心的提高代謝程度。

3rd：脂肪不能少

身體需要脂肪去合成膽固醇，膽固醇過低則會造成肌肉分解，然後降低基代，身體又會因為食物中脂肪含量的降低而做出反應保護自身脂肪不被分解，轉而開始分解肌肉……於是你將陷入降低基代的循環中。再說了，必要的脂肪也是保證女性肌膚保持潤澤彈性的必須條件！

4th：鍛煉要有技巧

首先你要明白自己的目標是減脂還是塑形，然後就是運動和飲食兩大項。運動的話記得要循序漸進，一定要結合有氧和無氧，切忌少吃+拚命有氧，飲食的話搞明白應該吃什麼，怎麼吃，自己琢磨不透的，諮詢專業的教練也是個不錯的選擇，至少自己少走彎路。

5th：平衡鍛煉和休息

持續的高強度訓練，如果沒有充足的睡眠和休息，也缺乏營養補充的話，會造成身體激素失調，甚至降低身體抵抗力，過猶不及的道理相信你們都懂。

相信你看完了，對於減脂與基礎代謝的關係也應該有了一個初步的了解了。