健身日報No.5——無數人尊為力量之王的硬拉，竟然如此危險
所有的健身愛好者！所有認為硬拉好處多多的朋友！請注意了，硬拉的危險性你知道嗎？
即便在不負重的情況下，進行硬拉動作時，你們脊柱的豎脊肌都要承受將近30公斤的壓力，不僅如此，第五腰椎骨要承受的比這個更大的壓力。當你們拿起啞鈴或杠鈴的時候，超過150公斤的壓力已經能讓你脊椎之間的椎間盤發出無聲的慘叫了。
是的，硬拉訓練對下背部和脊椎有非常大的壓力，後背受傷的風險非常高。但硬拉訓練到的肌群特別多，訓練的收益同樣非常高。
是否選擇這項訓練，請根據自己的情況決定，腰不好的朋友就別練這個了！對於決心選擇硬拉的朋友，我能做的只有提供安全性最高的硬拉方式，期望大家都能永遠健康安全的熱愛著運動。
硬拉涉及的肌肉
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主要肌肉：豎脊肌，背最長肌，腰方肌，髂肋肌，背闊肌，棘肌，臀大肌，多裂肌，股后肌群。
次級肌肉：梨狀肌，臀中肌，內收大肌
正確動作講解與示範。
動作準備：雙腿跨立，兩腳的距離略寬於肩。雙手正手握住杠鈴，雙手距離也是略寬於肩。
杠鈴貼近小腿，背部保持挺直。
杠鈴，手臂，肩部三個點程一條直線，垂直於地面。
上升動作：
屏住呼吸，背部依舊保持挺直，依靠腿部與臀部發力站直身體，慢慢拉起杠鈴。
不要手臂發力抬起啞鈴，手臂拉住啞鈴就行了，也不要背部發力！
膝關節不要完全伸直，上升到膝蓋微曲時就可以下降了。
下降動作：
下降前呼氣，背部繼續挺直，緩緩放下杠鈴。
動圖示範：
動作常見錯誤：
①下降時弓背。這會使背部承受更多的壓力，更加容易受傷！
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②膝蓋完全伸直。會把杠鈴的重量全部施加給膝蓋，對半月板損害很大。
③負重過重。人心不足蛇吞象，做這種危險的訓練本就應該慎重慎重在慎重，不要過度的挑戰自己。
④呼吸方式不正確。我們的身體狀態與呼吸有著很大的關係，錯誤的呼吸方法會導致無法發力，最終導致受傷。
新手訓練難度。
硬拉強調的是負重，因此不管是小白還是大神，數量上硬拉一組做20個就差不多了。需要注意的是重量，建議新手用橫杆代替杠鈴。之後負重的增加也要非常慎重，當硬拉完了之後仍然覺得很輕鬆，再考慮增加負重。不要因為一次拉起了100kg，就以後都是100kg。
額外建議：
每一次硬拉都要注意安全，身體沒有損傷永遠是最重要的。