一次20秒，抬抬腿，瘦小腿

yoga pose • 瑜伽體式簡單學

●自然的蹲下，雙手打開與肩同寬，胳膊肘微曲。

●手掌掌心貼地，將膝蓋放在大臂臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

●腳趾離開地面，身體前傾，臀部上抬，調整重心。

●整個身體靠雙手保持平衡，目視地面，保持5秒后恢復自然蹲下的動作

2.

● 自然的蹲下，雙手打開開與肩同寬，胳膊肘微曲。

● 手掌掌心貼地，將雙腿擺向側面，上半身身體保持不動。

● 膝蓋曲起放置在左手手肘上，身體前傾，抬頭，腳尖綳直。

● 調整重心整個身體靠雙手保持平衡

● 保持這個動作5秒，然後恢復到自然的蹲下動作。

3.

●身體俯卧，臀部抬高，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。

●左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。

●儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。

●眼睛向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳向頭後方靠攏。

●保持這個動作5秒然後恢復到身體俯卧，臀部抬高的動作。

4.

●直立，身體向前趴去。雙手手掌、雙腳腳底貼在地面上，臀部抬高。

●將左腿慢慢抬高，與地面平行勾起腳尖。

●將身體的重心慢慢轉移到右腳右掌上。左手臂緩緩抬高指向天空，上半身側向左側，目視左掌。

●持這個動作3秒，小腿勾起慢慢恢復到臀部抬高的姿勢。

5.

●直立，將右腳作為支撐點，左小腿向後彎曲，左手拉住左左腳腳踝，向上伸展右臂，挺直腰背，腳尖綳直。

●身體向前向下頃斜，使右臂抬向天空，眼睛平視前方。

●左手將左腿用力向上拉起，保持身體的平衡，右臂向前向上拉伸身體。

●保持這個動作5秒，將身體回正，放鬆四肢。

6.

● 直立，上半身向下趴去，雙腿分開與肩同寬。

● 左手手臂從左腿大腿內側繞向臀后，右手從臀后摸到左手手掌。

● 單腿支撐身體向上抬起，右腳支撐，然後將左腿伸展腳尖綳直指向天空。

● 保持這個動作5秒，然後恢復直立。