高糖食物吃多少,輕鬆控糖不超標

谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

中國居民膳食指南建議每天添加糖的攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。這裡的糖包含哪些糖?如何通過看食品標籤減少糖攝入?常見高糖食物選擇時又有何注意事項?

一、 添加糖主要是升血糖快的單雙糖

消費者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖(包括白糖、紅糖、冰糖),除了蔗糖添加糖還包括麥芽糖、乳糖、葡萄糖、半乳糖、果糖等單雙糖,它們與澱粉比起來升血糖的速度更快,長期過多攝入添加糖不僅增加肥胖風險,也增加各種慢病風險,所以中國居民膳食指南建議控制的糖是這部分糖。

二、 看懂標籤減少糖攝入

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1、 選擇低糖或無糖食品。

《GB28050-2011預包裝食品營養標籤通則》規定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可以標註低糖食品;而添加糖含量低於0.5克可以標註不含糖或無糖。所以選購食品時,盡量選擇低糖或無糖食品,如無糖巧克力、無糖飲料、無糖芝麻糊、無糖核桃粉以減少糖攝入。

2、 大多數產品的碳水化合物都不等於添加糖。

《GB28050-2011預包裝食品營養標籤通則》要求營養標籤上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉;添加糖不是強制標示內容,所以很少有企業標識產品添加糖的含量。

而有的消費者會認為碳水化合物的量就是添加糖的量,其實除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外,其他飲料以及冰激凌、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物等同於添加糖,這樣會高估添加糖的量。

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3、 配料表中糖排得越靠後糖含量越低。

按照《GB7718-2011預包裝食品標籤通則》,各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列,所以沒辦法通過營養成分表了解某高糖食品具體糖含量時,可以對比同類產品,哪個產品中的糖在配料表中排得越往後說明糖含量越低。

三、高糖食品選食有方

(一) 糖果

在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,因為它以食糖為主要原料;不過不同糖果糖含量也不一樣,一般以食糖為唯一原料的硬糖糖含量最高,而額外添加乳製品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖糖含量低一些。一般一顆糖果5-10克,吃2.5-5顆就達到25克的上限了。

(二) 山楂製品

常見的山楂製品有山楂片、果丹皮山楂糕、山楂脯,根據國標《GBT 31318-2014 蜜餞山楂製品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低於70%,果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低於75%,而乾片型的山楂片糖含量要低於85%;僅從糖含量角度考慮,建議選食山楂糕和山楂脯。

(三) 雪糕冰激凌

選購雪糕和冰激凌時建議看配料表,有的冰激凌配料表前兩位是水、白砂糖,有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油,比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%,稀奶油含量>9%。

(四)餅乾蛋糕

國標《GBT 20980-2007餅乾》將餅乾分為:韌性餅乾、發酵餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾、威化餅乾等13類,這都會在產品類型部分標識。整體而言,韌性餅乾和發酵餅乾糖含量低於曲奇餅乾、夾心餅乾和威化餅乾;而它們的脂肪含量沒明顯差異,所以從降糖角度建議選擇韌性餅乾和發酵餅乾。同時還可以看看食品標籤,有個別品牌的餅乾已經推出木糖醇餅乾。

(五)五穀雜糧粉

市面上常見的五穀雜糧粉有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等,已經有商家推出無蔗糖、無糖系列,建議消費者選擇。

(六)甜飲料

多數甜飲料的含糖量在8%~11%之間,有的甜飲料含糖量達13%,以10%為例,喝一瓶500毫升的甜飲料就攝入50克的糖,所以建議選擇果味飲料、碳酸飲料、茶飲料時,對比營養成分表中的碳水化合物含量,選擇碳水化合物含量低的,因為對於這幾類飲料,其添加糖量約等於標註的碳水化合物的含量,對於果蔬汁,建議選擇100%純果蔬汁,對於其他飲料建議選擇低糖或無糖型。

上述高糖食品都屬於加工食品,與天然食品相比,除了糖含量高以外,有的還脂肪含量高,而且各種微量營養素如維生素的流失增加,建議偶爾食之,如果喜歡甜食,由新鮮水果或果乾替代更佳。

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