世界上最有效的減肥方法就是大家說了一百遍一千遍的少吃多運動，也許大家耳朵都聽得起繭了，但是能堅持下去的人都成功瘦下來了，因此，減肥關鍵是靠堅持。其次，少吃多運動的具體方法是否科學可行也非常重要。減肥專家建議，少吃就是通過公式算出自己一天所需熱量，然後在保證自己不過度飢餓的情況下稍稍低於這個熱量；多動，就是每周進行2-3次每次30分鐘以上的有氧運動，同時間隔配合力量訓練。最終實現燃脂塑形。下面推薦20款減肥餐。

No.1 低溫慢煮雞胸肉+白菜炒胡蘿蔔絲+蒸玉米

蛋白質：雞胸肉100克

纖維素：白菜215克，胡蘿蔔絲一丟丟搭配，秋葵一丟丟

碳水化合物：玉米320克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

低溫慢煮雞胸肉：

①將雞胸肉用鹽胡椒腌制一晚上。

②裝入密封袋。

③入低溫慢煮機60度煮50分鐘即可。

④如果沒有低溫慢煮機，也可以用食物溫度計來控制水溫，使水溫控制在60度左右，放入雞胸肉慢慢煮就好。

⑤出鍋切片，再用點辣椒粉調味。

No.2 香煎牛排+紅薯葉炒豆乾+烤南瓜

蛋白質：牛肉100克

纖維素：紅薯葉200克，豆乾70克

碳水化合物：南瓜200克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

香煎牛排：

很多朋友都會問我，牛排要怎麼煎才好吃。我個人非常喜歡吃牛排3成熟，如上圖的完美粉紅色，最多吃到5成熟，對於牛排吃多於5成熟，簡直沒法做朋友，全熟的就是直接say byebye哈哈！

*那麼先來說一下，什麼樣的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢？

①西冷牛排 ②肉眼牛排 ③菲力牛排

這些背部的一級肉，非常適合快速煎一下吃，超級嫩哦！菲力的脂肪含量最少，肉眼的脂肪含量最多，雪花很好。我一般會選擇吃脂肪含量居中的西冷牛排。

*牛肉應該如何煎呢？

好的牛排，其實都不需要用醬汁就可以非常鮮嫩多汁。

步驟①：牛肉入鍋前先撒鹽胡椒調味。

步驟②：平底鍋加熱，可以放少量的油或者無油，先大火加熱，等鍋足夠熱的時候放入牛肉，高溫可以快速鎖住牛肉的汁水在牛肉表面形成一層脆殼層，翻面同樣大火煎出脆殼層。兩面都形成脆殼層后，可以改小火一點慢慢煎至你想要的熟成度。

步驟③：煎完牛肉以後不要馬上切，要留給牛肉靜置鬆弛的時間，內部溫度也會持續升高2-3度，並且流出血水，使得肉鬆弛變嫩。靜置足夠以後再進行切割擺盤，食用。（所以，你們說牛肉三成五成不敢吃有血水會流出，那是牛排煎的不對哈哈！）

No.3 香蔥香菇雞胸肉丸子+清炒西蘭花+煎香菇+聖女果+烤南瓜

蛋白質：雞胸肉100克，蛋清1個

纖維素：香菇60克，西蘭花230克，聖女果2顆

碳水化合物：南瓜180克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

香蔥香菇雞胸丸子：

①雞胸肉絞肉機絞碎。

②香菇剁碎。

③將雞胸肉、蛋清和香菇混合均勻，加入蔥末薑末，少量生抽和鹽繼續混合均勻。

④手蘸冷水團成丸子。開水裡面煮至漂浮就熟了。煮丸子的湯裡面放鹽和白鬍椒粉。

tips：建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍，這樣不容易散開。然後隨吃隨取，高蛋白低熱量，非常方便。

No.4 蘆筍雞胸肉卷+水焯蘆筍+聖女果+白煮蛋+山藥

蛋白質：雞蛋1個，雞胸肉100克

纖維素：蘆筍100克，聖女果2顆

碳水化合物：山藥200克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

雞胸肉蘆筍卷：

①先將蘆筍洗乾淨去掉尾巴老掉的部分，鹽水裡汆熟。

②將雞胸肉提前一晚上灑鹽胡椒腌制調味，當中橫剖開個口但不切斷，展開放上汆熟的蘆筍，將雞胸肉捲起來，卷緊一些后，用棉線固定。

③裝入密封袋。

④入低溫慢煮機60度煮50分鐘即可。

⑤如果沒有低溫慢煮機，也可以用食物溫度計來控制水溫，使水溫控制在60度左右，放入雞胸肉慢慢煮就好。

⑥完畢后從密封袋取出，切斷，再撒點香料調味。

No.5 低溫慢烤三文魚+清炒炒豆乾+番茄紅醬意麵

蛋白質：三文魚110克，豆乾60克

纖維素：青菜195克，番茄70克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

低溫慢烤三文魚：

①三文魚排上撒少許鹽，碼上各種法式香料。

②烤箱100度預熱，放入烤40分鐘。

③小平底鍋中加醬油，一勺魚露，尖辣椒慢熬至濃郁。

④吃的時候可以澆在烤好的三文魚上，好吃哦！

文火滿烤出來的三文魚真的超級超級嫩！！

No.6 茄汁海鮮菇龍利魚+白煮蛋+清炒莧菜+紫薯山藥泥

蛋白質：雞蛋1個，龍利魚120克

纖維素：番茄140克，莧菜120克，海鮮菇36克

碳水化合物：紫薯山藥共180克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

茄汁海鮮菇龍利魚：

①龍利魚解凍，用廚房紙巾擦乾，切成1.5厘米的小塊，加橄欖油、黑胡椒、薑絲腌15分鐘。15分鐘后，放水中燙熟，撈出。

②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）

③鍋熱倒入少許橄欖油，下切好的番茄，中火不斷翻炒。炒出番茄汁，鍋里加半碗水，水開後下煮熟的龍利魚塊，海鮮菇，大火煮開，加鹽，如果想要顏色紅一些，可以放入半包無添加糖分的番茄醬，最後小火收汁到你喜歡的濃稠度，出鍋。配米飯配意麵或者直接吃都是我餐桌上的常客。

*無添加的番茄醬推薦：新疆笑廚番茄醬，1塊錢一包30克，超級優惠哦！

No.7 青椒牛柳意麵+海鮮菇炒荷蘭豆+番茄

蛋白質：牛肉100克

纖維素：青椒41克，海鮮菇32克，荷蘭豆100克，番茄60克

碳水化合物：意麵40克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

青椒牛柳意麵：

①沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

②牛裡脊肉切成絲，加入鹽、少量料酒、老抽拌勻，腌制10分鐘左右。

③熱炒鍋少油炒牛肉絲。將炒好的牛肉盛起。

④油留在鍋內，重新燒熱后，下入切好的青椒，炒至段生。

⑤下入煮好的意麵，加入鹽、黑胡椒碎、少量醬油、加少量水，炒勻。最後下入炒好的牛肉絲，翻炒均勻就可以出鍋開吃啦。

No.8 茭白牛肉絲+清炒苦瓜+清蒸南瓜

蛋白質：牛肉100克

纖維素：茭白58克，苦瓜170克

碳水化合物：南瓜180克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

茭白牛肉絲：

①牛裡脊肉切成絲，加入鹽、少量料酒、老抽拌勻，腌制10分鐘左右。

②熱炒鍋少油炒牛肉絲。將炒好的牛肉盛起。

③油留在鍋內，重新燒熱后，下入切好的茭白絲，炒熟。

⑤放入炒好的牛肉絲，加入鹽、黑胡椒碎、少量醬油，炒勻即可。

No.9 鹵牛肉+番茄炒西葫蘆+煎香菇+紫薯茶絞巾

蛋白質：牛肉100克

纖維素：番茄70克，西葫蘆180克，香菇40克

碳水化合物：紫薯160克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

紫薯茶絞巾：

①將紫薯蒸熟，去皮，搗成泥。

②想要紫薯泥細膩一點的話，可以過篩一遍。

③用一張保鮮膜塑性，團呈球狀以後捏緊轉幾圈，就會出現茶絞巾的印跡，點綴薄荷葉即可。

No.10 茄汁豆腐湯+清炒上海青+烤紫薯干

蛋白質：豆腐180克

纖維素：番茄160克，青菜102克

碳水化合物：紫薯140克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

烤紫薯干：

①將紫薯洗乾淨去皮，切成條狀。

②廚房紙巾吸干水分，烤箱180度預熱。

③放入烤脆，大約20分鐘翻面再考10分鐘即可。

*烤的紅薯條紫薯條，超級香哦，也適合做零食吃！

No.11 牛肉蘆筍卷+秋葵厚蛋燒+彩椒茭白絲+墨米飯

蛋白質：牛肉80克，雞蛋1個

纖維素：蘆筍70克，彩椒茭白共120克，秋葵少許

碳水化合物：墨米50克

優質脂肪：橄欖油

牛肉蘆筍卷：

①將牛肩肉去筋去肥油，切薄片。

②準備好料理紙將切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打打薄。（這樣的話薄片會變得更大，筋也會打斷口感會變得更嫩）。

③牛肉片上撒鹽黑胡椒調味。

④蘆筍洗乾淨去掉老的部分，在水裡稍微汆一下，瀝干水分。

⑤將瀝干水分的蘆筍鋪在調味過後的牛肉片上，捲起來。

⑥平底鍋加熱，塗上一層葵花籽油。將卷好的牛肉卷放入煎制，放入少許薄鹽醬油，煎熟即可。

*瘦肉的嫩牛肩用料理紙夾著用刀背拍扁是個很好的辦法，可以使得牛肉足夠大包裹住蘆筍，完全不用擔心自己的刀工不夠好，切不薄。

No.12 雞胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白 +清炒荷蘭豆+煮玉米

蛋白質：雞胸肉90克

纖維素：番茄100克，茭白55克，荷蘭豆43克

碳水化合物：小玉米兩個

優質脂肪：橄欖油

食譜:

雞胸肉香菇豆腐丸子：

①雞胸肉絞肉機攪碎。

②老豆腐壓碎。

③將雞胸肉和老豆腐混合均勻，加入蔥末薑末香菇末，生抽和鹽繼續混合均勻。

④手蘸冷水團成丸子。開水裡面煮至漂浮就熟了。煮丸子的湯裡面放鹽和白鬍椒粉。

*建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍，因為這個丸子沒有麵粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷凍，吃的時候再煮怕散開，而煮熟后冷凍就不會存在這個問題了。

No.13 三文魚餅+胡蘿蔔黃瓜+清炒白菜+聖女果+墨米飯

蛋白質：三文魚12克，蛋白1個

纖維素：白菜203克，聖女果3顆，黃瓜胡蘿蔔少許

碳水化合物：墨米50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

三文魚餅：

①將三文魚出去白肉部分，切小塊。

②將三文魚塊，一個蛋清，鹽，胡椒入絞肉機混合。

③將混合物取部分整理成圓形餅狀。

④平底鍋熱鍋，少量橄欖油將其兩面煎熟即可。

*如果不減脂的話，可以拌入一點淡奶油哦，會非常好吃。

No.14 番茄牛肉糜意麵+黃瓜卷+蘆筍炒豆乾+白煮蛋

蛋白質：牛肉50克，雞蛋1個，豆乾53克

纖維素：蘆筍177克，番茄160克，黃瓜90克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

番茄牛肉糜意麵：

①牛肉剁成牛肉糜。用鹽、少量料酒腌制10分鐘。

②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）

③熱鍋加入少量橄欖油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出備用。

④不用換鍋，再倒入一點橄欖油，炒番茄至超軟出水。鍋里加半碗水，大火收汁，汁水濃稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均勻，用鹽調味。

⑤同時沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④將煮好的意麵放入盤中，澆上煮好的番茄牛肉糜，點綴上薄荷即可。

No.15 燕麥烤雞胸+黃瓜+聖女果

蛋白質：雞胸肉80克

纖維素：黃瓜230克，聖女果2顆

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

燕麥烤雞胸：

①將雞胸肉用生抽、鹽、胡椒粉、辣椒粉、薑黃粉腌制30分鐘。

②烤盤上鋪上油紙，略微噴點橄欖油，烤箱預熱180度。

③雞蛋打成蛋液，腌制好的雞胸肉均勻裹上蛋液，然後再均勻的裹上一層生燕麥。

④將燕麥雞胸肉放入烤盤，烤20分鐘左右，不宜太久，雞胸肉容易柴。吃起來真的很香哦！

No.16 芝麻煎金槍魚+清炒西蘭花菜花+聖女果+清水煮栗子

蛋白質：金槍魚90克

纖維素：西蘭花菜花155克，聖女果2顆

碳水化合物：栗子160克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

芝麻煎金槍魚：

①將金槍魚四周蘸取各種香料粉腌制一下，粘上白芝麻。

②撒點鹽調味。

③平底鍋少油煎制金槍魚四周，兩端的面不煎。時間自己把控，我喜歡裡面是粉色的生的裝填。

*食用的時候可以蘸點醬油。

No.17 水煮蝦仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球

蛋白質：蝦仁7隻，牛奶60毫升

纖維素：菠菜40克，青豆152克，蘑菇4個

碳水化合物：土豆球64克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

奶香白汁土豆球：

①蘑菇洗乾淨切片，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。

②將炒好蘑菇加點牛奶用攪拌棒打碎待用。

③沸水燒開加點鹽煮土豆球，大約3分鐘。

④將土豆球煮熟以後撈起，將撈起的土豆球和搗碎的蘑菇在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。

*傳統的白汁是用黃油+麵粉+牛奶做的，雖然好吃熱量也高，

No.18 香煎三文魚+胡蘿蔔香菇炒蘆筍+青醬意麵

蛋白質：三文魚130克

纖維素：蘆筍205克，香菇40克，胡蘿蔔少許

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

青醬意麵：

①【自製一份青醬Pesto】，做青醬真的非常簡單且隨心所欲：新鮮羅勒葉、橄欖油、義大利乾酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海鹽。減脂期間就根據要求去除乾酪，只要把原料全部扔進料理機，橄欖油沒過一半，粉碎成細膩的醬就可以了。

②沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

③將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和青醬在熱鍋中攪拌均勻。加些許炒香的松子一起攪拌均勻（如果覺得醬過於厚重，可以加一些煮意麵的水攪和攪和）。

④點綴上幾片新鮮羅勒葉，就完美咯！

No.19 青醬蝦仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+聖女果+煮山藥

蛋白質：蝦仁7隻

纖維素：青菜182克，香菇55克，聖女果3顆

碳水化合物：山藥180克

優質脂肪：橄欖油

*青醬的製作同上文「青醬意麵」。

No.20 香煎帶子+雞胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒時蔬+烤紅薯

蛋白質：帶子2個，雞胸肉豆腐蘑菇丸子2個

纖維素：青菜200克，沙拉菜20克，聖女果2個

碳水化合物：紅薯160克

優質脂肪：橄欖油