看懂就可以當營養師？

蛋白質加肌酸：促進受傷后的癒合

軟組織損傷（如扭傷和拉傷）會引發代謝率升高、蛋白質分解和炎症。英國國民健康保健制度（NHS）的研究者進行的一項文獻回顧顯示，運動員經常會因為受傷和無法移動身體而導致缺乏營養。攝入充足的蛋白質和一水肌酸能夠為肌肉恢復和蛋白質合成提供足量的氨基酸，並升高肌肉中磷酸鹽的含量，它能為細胞恢復提供能量。根據上述研究成果，處於恢復期的運動員應當每日服用兩份奶昔，每份奶昔中含有 30 克的乳清蛋白 ；他們每天還應當服用 5 克的一水肌酸。

綠茶提取物：護你肝

兒茶酚是存在於綠茶提取物之中的一種多酚，它能增強胰島素的作用，改善血管健康，降低血壓和促進體重減輕。然而，比利時的醫學家通過對一名 77 歲老年男性的個案研究發現，含有綠茶提取物的營養補劑會對肝臟造成毒性，從而引發了中毒性肝炎。對老鼠進行的動物實驗發現，兒茶酚降低了抗氧化劑的含量，因而會對肝臟造成損傷。因此，含有綠茶提取物的營養補劑在提高運動表現的同時，也有可能造成嚴重的副作用，還是慎服為妙。

蛋白質、三肌酸HMB鹽和維生素D：促進傷口癒合

三肌酸 HMB 鹽（又稱三肌酸 β- 羥基 -β- 甲基丁酸鹽）是亮氨酸的分解產物，它能增加精瘦肌肉的重量，減少肌肉分解。這三種成分組合在一起的營養補劑能促進傷口癒合，縮短身體無法移動的時間，在不影響體質指數（BMI）的同時，增強肌肉力量。

乳清蛋白加力量訓練減少腹部脂肪

芬蘭研究者選取了一群身體活躍的男性參與者，他們以前都未有過力量訓練的經驗。研究者要求他們每周參加 2~3 次力量訓練，並分別服用乳清蛋白、碳水化合物和這兩種物質的混合物。試驗結果顯示，對於減少腹部脂肪來說，在鍛煉后服用乳清蛋白的效果要優於食用碳水化合物或乳清蛋白與碳水化合物的混合物。

葡萄糖胺和硫酸軟骨素延緩膝關節炎的惡化

加拿大蒙特利爾醫院研究中心的研究者發現，每日服用 400 毫克的葡萄糖胺和 500 毫克的硫酸軟骨素能減輕膝關節疼痛，防止與骨關節炎相關的關節功能惡化。這兩種營養物質能有效延緩疾病進展，同時改善患者的身體移動功能，減輕疼痛。對近 1600 名受試者進行的研究發現，葡萄糖胺和硫酸軟骨素能減少軟骨流失，在防止關節炎疾病的惡化方面頗為有效。

瓜氨酸提高運動成績

自行車運動員每日服用 2.4 克瓜氨酸，連續 8 天，他們在 4 公里計時賽中的成績比服用安慰劑的隊友高出了 15%。此外，他們還報告疲勞感減輕，在賽后的注意力更為集中。瓜氨酸是一種能轉化為精氨酸的氨基酸，而精氨酸能提高一氧化氮的含量，一氧化氮這種化學物質能調節全身的血流量。此外，一氧化氮還是代謝健康的一種重要標誌物，它對於心理健康、性功能和能量水平也至關重要。高血壓患者在服用了含有瓜氨酸的營養補充品之後，他們的血壓水平得以下降，肌肉中的血流量也增加了。

甜菜根汁減輕肌肉酸痛感

多項研究成果表明甜菜根汁能改善血管健康，增強耐力，增加氧氣輸送量，減輕鍛煉過程中心臟承受的負擔，有助於控制血壓。英國諾森比亞大學的研究者要求受試者做100 次縱跳，這種離心式運動會引起延遲性肌肉酸痛。受試者在鍛煉后的恢復期內飲用了 227 克（或113 克）甜菜根汁或安慰劑。試驗結果顯示 ：高劑量的甜菜根汁能更好地減輕延遲性肌肉酸痛，並防止了縱跳成績的明顯下降。

亮氨酸防止卧床休息時的肌肉流失

美國國家航空和宇宙航行局的科學家發現，三周卧床不起會造成有氧代謝能力下降 25%，肌肉重量減輕13%，肌肉力量減弱 25%~35%。然而，每個人都會偶爾生病，如何在卧床休息的時候又能保持住先前的訓練收益呢？美國德克薩斯大學加爾維斯頓醫學分校的研究者發現，在流感患者卧床休息的 14 天里，每餐時服用含有亮氨酸的營養補劑（按照每公斤體重 0.06 克的標準）能防止肌肉重量的流失和肌肉力量的下降。這是因為亮氨酸這種氨基酸能夠作為一種化學信號來啟動肌肉細胞中的蛋白質合成。

三肌酸HMB鹽降低營養不良的住院老年人死亡率

老年人的食慾通常較差，肌肉重量減輕，肌肉力量下降，這就限制了他們的身體移動能力，降低其生活質量。流感和肺炎等疾病會造成他們身體功能惡化，能量儲備下降，從而增加其死亡風險。美國德州農工大學衰老與長壽轉化研究中心的學者發現，含有三肌酸 HMB 鹽的營養補劑能增加老年人的能量儲備，它還能提高生病老年人的生存機會。因心力衰竭、心臟病發作、肺炎或肺病而住院治療的老年人每日服用2 次、每次 1.5 克的三肌酸 HMB 鹽后，他們在 90 天內的死亡率比服用安慰劑的對照組低了 5%。

此外，這些病人在出院后增長了更多的體重，營養狀況也得到了更明顯改善。這是因為三肌酸 HMB 鹽能增加老年人和年輕運動員的蛋白質合成。大部分研究顯示，三肌酸HMB 鹽的理想劑量是每日每公斤體重 38 毫克。在臨近鍛煉前和參加競技比賽前兩周連續服用三肌酸 HMB鹽的效果最好。對於運動員和身體活躍的成年人來說，它是一種安全且有效的營養補劑。

抗氧化劑干擾訓練收益

活性氧是在代謝過程中由細胞線粒體所自然生成的具有高度活性的化學物質。它與延遲性肌肉酸痛、疲勞、恢復延遲和細胞損傷有關。很多運動員服用含有抗氧化劑的營養補劑來抑制活性氧的活性。這其實是一種錯誤的做法。瑞士聯邦理工學院的研究者發現，抗氧化劑營養補劑可能會幹擾人體對運動所產生的積極適應。活性氧作為一種化學信號，它會影響線粒體的形成、免疫力和血糖調控 ； 而抗氧化劑營養補劑會幹擾血管形成、胰島素敏感性、細胞防禦和細胞耐力的適應性。因此，服用抗氧化劑對運動員的弊端要大於其益處。

歐米伽-3脂肪酸能促進脂肪流失，但並不能促進肌肉生長

英國斯特林大學的研究者發現，在力量訓練之後服用 5 克魚油膠囊，外加 30 克的乳清蛋白，堅持 8 周后，並不能促進肌肉生長。這是因為魚油抑制了合成代謝信號，從而在長期內對肌肉生長並無益處。然而，歐米伽 -3 脂肪酸在促進脂肪流失和心血管健康方面的益處是不爭的事實。魚油膠囊之所以能對人們控制體重產生積極的效應，是因為它能抑制食慾和摧毀脂肪細胞。從微觀層面上來看，歐米伽 -3 脂肪酸能引發骨骼肌、心臟、肝臟、腸道和脂肪組織的基因活性發生改變，從而防止脂肪沉積，促進脂肪利用，增加能量消耗。

共軛亞油酸並不會促進脂肪流失

巴西隆德里納州立大學的研究者發現，參加耐力訓練的運動員每日服用 3.2 克共軛亞油酸，堅持 8 周后，對其耐力、軀幹和腿部脂肪或全身脂肪並未產生任何影響。此外，另有研究發現，共軛亞油酸對肥胖女性減脂並未產生任何效應。

咖啡因有助於運動員克服中度疼痛

美國俄克拉荷馬大學的研究者發現，咖啡因有助於自行車運動員更好地應對伴隨鍛鍊出現的中度疼痛（而非嚴重疼痛）。在引發中度疼痛的運動中，服用咖啡因（按照每公斤體重 5 毫克的標準）讓運動員騎行了更長的里程，消耗了更多的氧氣。然而，對於會引起嚴重疼痛的鍛煉強度，咖啡因對提高運動成績未顯示出任何效應。

β-丙氨酸能增強中年人的耐力

紐約州立大學布法羅分校的研究者發現，每日服用 2.4 克的 β- 丙氨酸能增強中年人的耐力，提高其大腦功能。高強度的運動會增加氫離子、無機磷酸鹽和二磷酸腺苷等化學物質的生成數量，延緩生化反應，引發疲勞感。重碳酸鹽和肌肽有助於中和這些化學物質，提高運動表現。肌肽是由丙氨酸製成的，這種重要的抗氧化劑能保護細胞免受破壞，減輕酸性物質所引起的疲勞感。肌肽的含量與最大運動能力高度相關。服用含有肌肽或丙氨酸的營養補劑能增加肌肉中的肌肽含量，提高肌肉的抗衝擊能力。肌肽含量會隨著年齡的增長而下降。因此，β-丙氨酸對於中年人提高耐力來說是一種有效的營養補劑。

牛磺酸對高強度耐力訓練的成績沒有影響

牛磺酸這種氨基酸有助於調節細胞液平衡和鈣含量，穩定細胞膜和減輕炎症。它在神經和肌肉細胞中的含量較高。很多能量飲料中都含有這種成分。它能滲透過血腦屏障，參與多種大腦功能。然而，巴西研究者發現，牛磺酸並不能提高高強度耐力項目（如長跑和馬拉松）運動員的成績。

健康人服用苦橙提取物是安全的

苦橙提取物是存在於很多減肥藥和能量補充劑之中的一種神經系統興奮劑。美國克瑞頓大學醫學中心和約旦科技大學的科學家發現，單次服用苦橙提取物對心電圖、心率、收縮壓和臨床血生化檢測沒有任何影響，但它會輕微和暫時性地升高舒張壓。因此，研究者得出的結論是，如果健康人按照說明書服用，這種營養補劑是安全的。

γ-氨基丁酸促進睡眠

它是一種存在於大腦中的重要氨基酸，其功能是抑制神經細胞的活性。大腦中 γ- 氨基丁酸的含量上升會使人放鬆，減輕焦慮，增加生長激素的生成量。日本一家製藥公司進行的研究發現，含有 100 毫克 γ-氨基丁酸的營養補劑能促進深度睡眠，縮短睡眠潛伏期（睡眠的早期階段）。由於運動、壓力和性生活所造成的精神功能覺醒會引發大腦釋放多巴胺，這種化學物質會讓人感覺良好和神經興奮。γ- 氨基丁酸能限制多巴胺的釋放，抑制神經系統的過度興奮。壓力過大會導致多巴胺受體數量的增加，干擾 γ- 氨基丁酸的正常功能，從而降低睡眠質量。

服用大劑量的維生素D能提高運動成績

加拿大西蒙弗雷澤大學的研究者進行的一項文獻回顧發現，服用大劑量的維生素 D 能增強肌肉功能，縮短鍛煉后的恢復時間，增加肌肉力量，提升睾酮含量。維生素 D 受體幾乎存在於身體的每一個組織中，控制著 900 多種基因的活性。運動員每日服用 4000~5000 國際單位維生素 D 的同時再服用維生素 K，能顯著提高其運動成績。然而，大劑量的維生素 D 也有副作用，它會增加早亡的風險。

口服磷脂酸促進肌肉蛋白質合成

磷脂酸是磷脂的重要組成成分，而磷脂是細胞膜的主要成分。磷脂酸和亮氨酸是肌肉蛋白質合成的調節器。美國奧本大學的研究者發現，在口服磷脂酸的同時食用乳清蛋白，能增加對肌肉蛋白質合成起到關鍵作用的代謝途徑的活性。

肌酸能防止鍛煉后的肌肉酸痛

劇烈的力量訓練（特別是涉及離心性肌肉收縮）會引起遲發性肌肉酸痛，因為它會造成肌肉纖維的小損傷。這種炎症反應有助於組織癒合。韓國國民大學的研究者進行的一項文獻回顧發現，一水肌酸能加快鍛煉后的恢復進程，減輕遲發性肌肉酸痛的嚴重程度。