「合理膳食，擁抱健康」 咋樣合理膳食，看這裡！

只有合理膳食，才能擁抱健康。今天下午3時，2017年「健康中國行」陝西省「合理膳食 擁抱健康」大型主題宣傳教育活動周（西安站）啟動儀式在西安市城北長慶油田興隆園社區舉行。

在接下來的一周，西安市將採取講座、義診等形式，進社區、進鄉村，倡議廣大群眾堅持「減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼」的生活方式，養成健康行為，提高健康素養水平。

本次活動由陝西省衛生計生委、西安市衛生計生委、陝西省衛生宣傳教育中心主辦，西安市健康教育所承辦，長慶油田興隆園社區、西安市第三醫院協辦，來自長慶油田興隆園社區的300餘名居民參加了啟動儀式，積極響應此次活動號召。

陝西省衛生計生委副巡視員、陝西省衛生宣傳教育中心主任王銳、西安市健康教育所所長吳堅、陝西省衛生計生委宣傳處副處長薛寒、西安市衛生計生委副主任薛林莉等出席啟動儀式。

啟動儀式上，西安市中心醫院營養科主任營養師、陝西省營養學會副理事長呂陽梅為居民們帶來了《合理膳食 擁抱健康》的主題講座，教會居民在日常生活中如何做到合理膳食，均衡營養，並以現場的兩道菜從營養角度進行了點評。

隨後，西安市第三醫院內分泌科主任、主任醫師劉萍也為居民們帶來了 《糖尿病飲食—血糖控制的基礎》主題講座，告訴居民糖尿病患者日常飲食的注意事項，讓居民受益匪淺。

西安市中醫醫院的醫護人員還為居民們現場表演了中醫健身氣功「八段錦」，倡導健康的生活方式。

活動現場還設立了營養專家諮詢區、慢病防治義診區、膳食寶塔講解區、健康科普展覽區、有獎健康知識問答區等服務區，為居民現場發放《中國居民膳食指南（2016）》、健康素養66條、合理膳食核心信息、慢性防治等方面等健康科普資料。

據了解，「健康中國行」活動是國家衛生計生委主導、並於2013年啟動的「全民健康素養促進行動」的重要工作載體和特色品牌活動。

該活動每年選擇一個嚴重威脅群眾健康的公共衛生問題作為主題，圍繞活動主題開展健康促進和科普宣傳活動，旨在從群眾反映強烈的突出問題入手，廣泛開展健康知識傳播，引導群眾樹立正確健康觀念，養成健康行為，提高群眾健康素養水平。

那麼，什麼樣的膳食才是合理的？下面一起來學習學習。

一、食物多樣，穀類為主。

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。

二、吃動平衡，健康體重。

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。

各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

三、多吃蔬果、奶類、大豆。

蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。

經常吃豆製品，每天相當於大豆25 克以上，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；

蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

推薦每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。

五、少鹽少油，控糖限酒。

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。

過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。

水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。

建議成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

六、杜絕浪費，興新食尚。

勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。